Хүчтэй тэсвэрлэх дасгалын үед юу идэж, хэчнээн идэж, уух вэ?
Элит тэсвэрлэдэг тамирчид спортын өвөрмөц онцлогтой. Өдөрт өдөрт 2 цагаас дээш хугацаагаар өндөр дасгал хийвэл дасгал хөдөлгөөн хийх, нөхөн сэргээхэд тохиромжтой. Хамгийн их туршлагатай тамирчдаас хэзээ, хэзээ, хэр их идэх, уух нь хамгийн сайн туршлагатай тамирчдад төөрөлдөж болох боловч дараахь зөвлөмжүүд нь таны түлш шатахууны төлөвлөгөөг хялбаршуулахад туслах зарим ерөнхий удирдамжаар хангадаг.
Дасгал эрчим хүч
Өөрийнхөө хоол тэжээлийн төлөвлөгөөг боловсруулж эхлэхээс өмнө хэд хэдэн үндсэн спортын хоол тэжээлийн талаархи зарчмыг судлах нь зүйтэй. Эхлэхийн тулд бидний идэж байгаа хоол хүнс (нүүрс ус, уураг, өөх) хэрхэн түлшний булчингийн агшилтыг мэдэрч, биднийг ядаргаагүйгээр дасгал хийхэд тусалдаг.
Нүүрс ус , гликогенийн хэлбэр нь дунд зэргийн болон өндөр эрчимтэй дасгал хийдэг үндсэн шим тэжээлт бодис юм. Манай тарган дэлгүүрүүд дасгал хөдөлгөөн хийхэд тусалдаг ч энэ нь ихэвчлэн удаан хугацааны дасгал хийхэд зориулагдсан байдаг. Эцэст нь, уураг нь биеийн эд эсийг засаж сэлбэхэд ихэвчлэн ашигладаг түлшний эх үүсвэр боловч булчингийн агшилт үүсгэдэггүй.
Өөх тосыг бодвол гликогенийн дэлгүүрүүд нь хангалттай тэжээлтэй байдаг бөгөөд өндөр эрчимтэй дасгал хийхэд 90 орчим минутын турш 2 цаг орчим хэрэглэнэ. Хэрэв энэ хугацаанд нөхөн сэргээгээгүй бол ядрах шинж тэмдэг илэрч, тамирчин удааширч, хананд цохилт өгөх эрсдэлтэй болно. Өргөтгөсөн хугацаагаар өндөр түвшний дасгалыг үргэлжлүүлэхийн тулд тамирчин амархан шингэлэх нүүрсустөрөгчтэй түлшээр үргэлжлүүлэн цэнэглэх хэрэгтэй.
Би тэсвэр хатуужих дасгалын үед хэр их хооллох хэрэгтэй вэ?
Хэр их идэх нь таны дасгалын түвшин, биеийн дасгалын хэмжээ, биеийн жингээс хамаарна. Гэхдээ АНУ-ын Спортын Анагаахын Коллеж нь тэсвэр тэвчээрийн тамирчин дасгал хийхдээ 30-60 грамм (100-250 калори) цагт нүүрс ус хэрэглэдэг болохыг зөвлөж байна.
Би тэсвэр тэвчих дасгалын үед юу идэх ёстой вэ?
Тамирчин бүр өөр өөрийн хэрэгцээтэй түлшний хэрэгцээ, хүсэл эрмэлзэлтэй байх болно. Жишээ нь, миний сургалтын түнш урт удаан хугацааны сургалтанд хамрагдахаас хавьгүй олон удаа хооллодог ч идэж байхдаа илүү ихийг хэрэглэдэг. Өдөржингөө үргэлж эрчим хүчээ хадгалахын тулд би өдөржингөө байн байн суухыг илүүд үздэг. Өнөө үед бидний хувийн сонголтууд бид бүгдэд адилхан сайн ажиллаж байна. Өөр өөр аргуудыг туршиж үзсэнээр та өөртөө зориулж өөрийн өвөрмөц цэнэглэх загварыг олох болно.
Ямар хоол хүнс, ундаа хамгийн сайн болохыг мэдэхийн тулд дасгалынхаа туршид янз бүрийн хоол хүнс, хоол хүнсийг хослуулан туршиж үзээрэй. Төрөл бүрийн ундаа, хөнгөн зууш, баар, гелийг үзээрэй. Хоолны хэрэглээний цаг хугацаа болон таны иддэг хоолыг цаг хугацаагаар нь харьцуулах, цаг хугацаа өнгөрөх тусам таны оновчтой цэнэглэх загварыг тодорхойлох боломжтой болно.
Зарим шатахуун хэрэглэх хувилбарт дараахь зүйлс орно:
- Спорт ундааны 16 унц нэмж нүүрсустөрөгч хэрэглэж болно
- Жимс шүүс
- 30 гр нүүрсустөрөгчийн энергийн хэсэг
- Банана
- Алим
- 2 зөгийн балны халбага
- Нийт улаан буудайн талбайн тэн хагас нь
- Жимс бүхий тараг
- 1 аяга шоколадтай сүү
Тэвчээрийн дасгалын шингэнжилт
Хэрэв та гурваас дээш цагаар дасгал хийвэл дасгалын өмнө, усанд орох, дасгал хийсний дараа усаа уух хэрэгцээгээ анхаарч үзэх хэрэгтэй.
Удаан хугацааны турш бэлтгэхийн өмнө удаан хугацааны дасгал хийсний дараа дасгалынхаа хэрэгцээг тодорхойлохын тулд цаг агаар, сургалтын нөхцөл өөр өөр байдалд хэрхэн нөлөөлж болохыг мэдэж аваарай. Та байнгын дасгалынхаа туршид хэр зэрэг уух хэрэгтэй талаар санаа авах болно. Сургалтын явцад алдагдсан бүх фунт тутамд 15 унцитай ус ууж ус уух.
Дараах дасгалын дараахь дасгалыг тодорхойлох энгийн арга бол шээсний гаралт, өнгийг хянаж байх явдал юм. Илүү их цайвар өнгөтэй, шингэрүүлсэн шээс их байх нь таныг сайн чийгшүүлдэг гэсэн үг юм. Харанхуй өнгөтэй, өндөр концентрацитай шээс бага хэмжээгээр та усгүйжиж, илүү их ус уух хэрэгтэй гэсэн үг юм.
Дараахь зөвлөмжүүд дасгал хийхдээ шингэний хэрэгцээгээ хангахад туслах болно:
- Сургалтын өмнө: дасгал хийхийн өмнө 2-3 цаг ус ууна.
- Дасгал хийх үедээ дасгалын туршид 10-15 минут тутамд 1 аяга ууж болно.
- Сургалтын дараа: дасгалын төгсгөлд алдагдсан фунт тутамд 2-3 аяга ус ууна.
Хэрэв та 3-аас 4 цагийн турш дасгал хийвэл электролитийн (натри, кали, кальци) хэрэглээгээ нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Тухайлбал, марафон гүйгч нь тэмцээн эхлэхийн өмнө долоо хоногт натри хэрэглэж болно. Мөн ник электролитийн орлуулалт гэх мэт электролитын төрлийн ундаа хэрэглэдэг. Энэ нь гипатониеми (усны хордлого) үүсэх эрсдлийг бууруулахад тустай байж болох юм.
Эх сурвалжууд
Дасгал, шингэний орлуулалт, ACSM байр суурь, Спорт, биеийн тамирын спортын коллеж, анагаах ухаан, биеийн тамирын дасгал, 2007 онд.
Олон улсын дасгалын холбоотой гипонатеми хэмээх 1-р конвенц, Өмнөд Африкийн Кейп Таун, Зөвшөөрөл олгох хөгжлийн бага хурал 2005. Спорт анагаах ухааны клиник сэтгүүл. 15 (4): 208-213, 2005 оны 7-р сар.
Спорт хоол тэжээлийн гарын авлага. Нанси Кларк, 3 дахь хэвлэл. Brookline, MA: Хүний Kinetics; 2003.