Нүүрс ус нь тамирчдын хувьд түгээмэл түлш юм
Амьдралд шаардагдах бүх энерги нь бидний идэж буй хоол хүнс болон ундаагаар уух шингэнээс гардаг . Эдгээр шим тэжээлт бодисуудыг ерөнхийдөө гурван ангилалд хуваадаг:
Хүнсний ангилал бүр нь эрүүл мэндэд чухал ач холбогдолтой бөгөөд бид бүгд ангилал бүрээс хоол хүнс хэрэглэж байх ёстой. Гэхдээ эдгээр хоолыг хэрэглэхэд хэрэгтэй харьцаа нь ихэвчлэн мэтгэлцээний сэдэв байдаг.
Спорт хоол тэжээл - Нүүрс ус
Нүүрс ус нь тамирчдын эрчим хүчний хамгийн үр ашигтай эх сурвалж юм. Ямар спортоор хичээллээд байгаагаас үл хамааран булчингийн агшилт нь булчингийн агшилтыг ихэсгэдэг энерги юм. Нэг удаа идсэнээр нүүрс ус нь шингэрүүлсэн, эрчим хүч болгон хэрэглэдэг жижиг сахар (глюкоз, фруктоз, галактус) руу задардаг. Ямар ч глюкозыг шууд хэрэглэх шаардлагагүй булчин болон элэгний гликогенийн хэлбэрээр хадгалагдана. Эдгээр гликогенийн хадгалдаг газруудыг дүүргэсний дараа нэмэлт тэжээлийг өөх болгон хадгална.
Гликоген дасгал хийхэд ихэвчлэн ашигладаг эрчим хүчний эх үүсвэр юм. Хүчирхэг, хүнд хүчир ажилд орохын тулд дасгал сургуулилтанд хамрагдах боломжтой. Гликоген нь аль ч спортын эхний хэдэн минутанд эрчим хүчийг нийлүүлдэг. Удаан хугацааны удаан дасгал хийхэд өөх нь түлшний үйл ажиллагаанд тустай боловч гликоген нь булчингуудын хэрэглэж болох ямар нэг зүйл болох өөхийг задлахад хэрэгтэй байдаг.
Хангалттай нүүрс ус хэрэглэснээр уургийг эрчим хүч болгон ашиглахаас сэргийлдэг. Хэрэв бие махбод хангалттай нүүрс байхгүй бол уураг глюкозыг энерги болгон задална. Уургийн анхдагч үүрэг нь булчин, яс, арьс, үс, бусад эдийг бүтээхэд оршино. Учир нь эрчим хүчийг уургаар тэжээхэд (хангалттай нүүрсустөрөгч хэрэглэхгүй) эд эсийг бий болгож хадгалах чадварыг хязгаарладаг.
Үүнээс гадна энэ нь бөөрөнд нөлөөлдөг учраас энэ нь уургийн эвдрэлийн үр дүнг арилгахын тулд илүү их ажиллах ёстой.
Нүүрс ус нь төв мэдрэлийн систем (тархи) болон тархинд түлхүү нөлөөлдөг.
Нүүрс усыг хадгалах
Нэг гр карбогидрат нь дөрвөн калори эрчим хүчийг агуулдаг. Атлетууд ихэвчлэн нүүрс ус ачих, нүүрсустөрөгчийн дутагдал зэргийг ярих бөгөөд энэ нь бидний булчинд хадгалах нүүрсуаны эрчим хүчний хэмжээг илэрхийлдэг. Энэ нь ердөө л 2000 карбогидрат калори байдаг боловч бид энэ тоог багасгаж ачаалах замаар өөрчилж болно. Хоолны нойргүйдэл (хоолны дэглэм, дасгал, эсвэл хослолоос) бид хадгалах нүүрс усыг хэрэглэдэг.
Хэрэв бид эдгээр дэлгүүрүүдээ дүүргэхгүй бол шууд түлшнээс гарах боломжтой. Атлетикууд үүнийг "боккан" буюу " хананд цохиж " гэж нэрлэдэг. Үүнтэй адилаар, их хэмжээний нүүрс ус идэх нь эдгээр дэлгүүрийг ихэсгэх боломжтой. Энэ нь ихэвчлэн карбогидрат ачих эсвэл карбо ачих гэж нэрлэдэг. Хүн бүр өвөрмөц бөгөөд бидний нүүрстөрөгчийн агуулахын хэмжээ өөр өөр байдаг гэж Нарийвчилсан Спорт Nutrition зохиогч Дан Бенардотын хэлснээр, "Хүмүүс ойролцоогоор 350 грамм (1,400 килокалориор) хадгалах боломжтой бөгөөд булчингийн гликогенийн хэлбэрээр 90 грамм (360 цусан дахь глюкоз бага хэмжээгээр цусан дахь глюкозын хэмжээ (~ 5 грамм, эсвэл 20 килобайк).
Булчингийн масс ихсэх тусам гликоген агуулах боломжтой бөгөөд үүнээс ч илүү хэрэгцээтэй байдаг. "
Гликогений хамгийн их агууламж нь жингийн килограмм жинд ойролцоогоор 15 грамм (2.2 фунт стерлинг тутамд 15 грамм) байх нь судалгаагаар тогтоогдсон. Энэ математикийн хувьд 175 фунт стерлингээр 1200 грамм гликоген (4,800 калоритийн) хадгалж болох бөгөөд энэ нь маш эрчимтэй дасгал хийхэд нэлээд хугацаа шаардагддаг.
Нүүрс ус ба дасгал
Гликогенээр хадгалах нүүрс ус нь дасгал хийхэд хялбар эрчим хүчний эх сурвалж болдог. Эрчим хүчний хангамж хэр удаан үргэлжилж байгаа нь дасгалын урт ба эрчимээс хамаардаг бөгөөд 30-90 минутын хооронд эсвэл үүнээс илүү байж болно.
Дасгал хийх явцад эрчим хүчнээс гарахгүйн тулд гликоген дүүргэгчээр эхэлж дасгал хийж байхдаа дасгал хийсний дараа дасгал хөдөлгөөн хийсний дараа дахин дасгал хийхэд бэлэн болно.
Нүүрс нүүрсустөрөгчийн төрөл
Нүүрс усыг бас энгийн бөгөөд цогц хэлбэрээр хуваана. Энгийн сахар (carbs) нь эрчим хүчийг маш хурдан хугацаанд шингээж, энергийн хурдацтай эх үүсвэрийг өгдөг. Жимс, спорт ундаа нь энгийн нүүрсустөрөгчийн сайн эх үүсвэр юм.
Нийлмэл нүүрстөрөгч нь биед шингэж, шингээж авахад арай урт хугацаа шаардагддаг. Тэд бас удаан задарч, улмаар энгийн сахарын хэмжээнээс илүү удаан хугацаанд эрчим хүчийг өгдөг. Нарийн нүүрсустөрөгчийн тухай жишээ бол талх, будаа, гоймон юм. Одон болон фибрийг бас нүүрсустөрөгч гэж үздэг боловч шилэн эсийг шингэлэх эсвэл эрчим хүчээр ашиглах боломжгүй. Тамирчны хоолны дэглэмийн хамгийн чухал эх сурвалж бол цардуул нь гликогенээр задарч хадгалагддаг. Цардуул ихтэй хоол хүнс нь бүхэл бүтэн үр тариа, үр тариа, гоймон, үр тариа юм.
Эх сурвалж:
Канадын Dietitians, American Dietetic Association, Америкийн Спортын Анагаахын Коллежийн Албан тушаал, Кейс Диетик Практик Канадын сэтгүүл 2000 оны Өвлийн судалгаа, 61 (4): 176-192.
Дан Бенардот, PhD, RD, FACSM, Advanced Sports Nutrition, Human Kinetics, 2005 он.
Kevin JAcheson, PhD, et al. Гликогений Хадгалалтын чадавхи ба Де Ново липогенезийг их хэмжээгээр нүүрсхүчлийн үед Хүнд идэх 13. Америкийн Клиникийн Амьтны Эрүүл Мэндийн сэтгүүл. l988; 48: 240-7.
Jørgen Jensen, et al. Дасгал хийснээр инсулины мэдрэмжийг зохицуулахын тулд араг ясны булчингийн гликоген задрах үүрэг. Урд физиол. 2011; 2: 112.