Зориулалтын хамгийн бага үнэтэй, хамгийн хялбар, хамгийн үр дүнтэй аргуудын нэг нь гутлаа тайлах, гадуур алхах, алхах эсвэл гүйж эхлэх явдал юм. Ердийн 30 минутын гадна кардионы хуралдаан бол нэр төр гутаах зүйл биш юм. Америкийн биеийн тамирын спортын коллежийн санал болгосон физик ажиллагааны цөөн хэдэн заавар байхгүй байна. Тухайлбал, тэнцвэр, зохицуулалтыг сайжруулахын тулд булчингийн эрүүл мэнд , нейромертийн дасгалын дасгалын дасгалуудыг нэгтгэдэггүй.
Сайн мэдээ гэвэл та бүх алхмыг хийж, бүх дасгалуудыг хийж буй нийт биеийн өөхний бластруу дасгал хий. Харин дасгалаа 10 минутын турш сунгаж, зүрх судасны эрүүл мэндэд зориулсан дасгал хөдөлгөөн, гүйлтийн эрүүл мэндэд зориулсан дасгалын дасгал, дасгал хөдөлгөөн хийх, тэнцвэржүүлэх цөөн хэдэн дасгалыг зохицуулах, тогтвортой байдлыг сайжруулахын тулд бүгдийг багтааж болно. Зөвхөн дараах дасгалыг хийх хэрэгтэй.
Дасгалын эрч хүчийг хэмжихийг хүссэн хэмжигдэхүүнийг ашиглах
Энэ хэвийн ажиллагааг хийхдээ эрчим хүчийг удирдахын тулд ашиглаж буй хүчний түвшин (RPE) ашиглана. RPE бол дасгалын явцад мэдэрч буй мэдрэмж дээр тулгуурлан өөрийгөө тайлагнасан 10 оноо. 1-р RPE нь 10-аас 15 секундын хугацаанд хадгалах боломжгүй түвшний суналтын түвшинтэй 10-ийн RPE -тэй тэнцүү байх болно.
Удирдлагын зүүн, баруун талын үзүүрийг удирдамж болгон ашигладаг бол ихэнх дасгал нь эрч хүчийг 5-9 хооронд хаа нэгт оруулдаг.
RPE-ийн гоо үзэсгэлэнг та өөрийн хийж байгаа аливаа үйл ажиллагаанд хэрэглэж болно, ингэснээр та алхаж, дугуй унах, гүйх, усанд явж байгаа эсэхээс үл хамааран хэрэглэнэ. Энэ төлөвлөгөөний зорилгын дагуу RPE-ийн саналуудыг гаргаж өгдөг бөгөөд та үүнийг аль ч үйл ажиллагаа, явган хүний зам, гүйлтийн зам дээр ч, эсвэл унадаг дугуйн аль ч үед хэрэглэж болно.
Таны бүрэн биеийн гадна ажлын төлөвлөгөө
Та энэ хэвийн ажлыг ердийн алхмаар эсвэл гүйсэн газраасаа хийж болно, гэхдээ та тохирох зам, цэцэрлэгт хүрээлэнд нэвтрэх боломжтой бол эдгээр дасгалуудын зарим нь гүйцэтгэхэд илүү хялбар байх болно.
Шаардлагатай хугацаа : 40 минут
- 8 минут кардион халаах: 4 минутын турш RPM-т 4 минутын турш алхаж, гүйх, аажим аажмаар нэмэгдэнэ.
- 1 минутын гацаан: Та хаана байгаагаа зогсоож , 60 секундын ээлжлэн уушгины ажиллагааг гүйцэтгэнэ.
- 3 минут Картио: 7 минутын турш алхах эсвэл гүйлт 3 минутын турш явна.
- 1 минутын хананы түлхэлт: Ханын хана, мод, вандан сандал зэрэг аль ч гадаргууг ашиглан хананы даралтыг 60 секундын турш гүйцэтгэнэ.
- 1 минутын кардио: 8-р RPE дээр 60 секундын турш алхах эсвэл гүйх.
- 1 минутын цохилтууд: Зогсож, 60 секундын хурдтайгаар нэг хөлөөрөө дээш өргөгдсөн гадаргуу дээр, жүжигчилсэн тоглолт, эсвэл бүр 30 секундын дараа чулуулаг, эсвэл хожуул шиг, хөл нь сэгсэрнэ.
- 1 минутын зүрхний цохилт: 60 минутын турш 60 секундын турш алхах буюу гүйх.
- 1 минут өөрчлөгдсөн таталт: Бага зэрэг бартаатай зогсоолд (паркын доод сармагчин баар шиг) эсвэл модны дэргэдэх (бат бөх) салбар дээр зогсох. 60 секундын өөрчлөлтийг татахын тулд бар эсвэл салбарыг ашиглана уу.
- 1 минутын зүрхний цохилт: 60 минутын турш 60 секундын турш алхах буюу гүйх.
- 1 минутын хямралын уналт: Зогсож, сандал, ширээ эсвэл баарыг ашиглан 60 секундын даралтыг сааруулна . Хэрэв та өндрөөс гадаргуу дээр хүрч чадахгүй бол газар дээр нь гүйцэтгэж болно.
- 5 минут Картио: 6 минутын турш 5 минутын турш алхах эсвэл гүйж явах. Энэ нь "дунд зэргийн эрчимшил" байх ёстой.
- 1 минутын банз: Зогсож, 60 секундын банз хийх.
- 3 минут Картио: Жолоодлоо 3 минутын турш 3 минутын турш алхах эсвэл гүйх. Энэ нь илүү төвөгтэй хурдтай байх болно. Энэ нь хурдыг түр хугацаанд хадгалах чадвартай байж болох боловч энэ нь арай илүү хүчин чармайлт шаарддаг.
- 1 минутын хажуугийн уушги: Зогсож, 60 секундын хажуугийн уушгиа хийж, 30 секундын дараа талыг нь солино.
- 1 минутын зүрхний цохилт: 60 минутын турш 60 секундын турш алхах буюу гүйх.
- 1 минутын самбаа өрөмдөх: Зогсоох ба хажуу талын уралдааны 60 секундын гүйлт хийнэ.
- 1 минут кардио: RPE 8-ийн 60 секундын турш алхах эсвэл гүйх.
- 1 минутын байнгын гол: 60 секундын өндөр өвдөгний хуягтай гүйлтийг хооронд нь ээлжлэн хийнэ.
- 1 минутын зүрхний цохилт: Явган алхах буюу 60 минутын турш 60 секундын турш алхах эсвэл гүйх.
- 1 минутын зүүн талын банзан банз: Стандарт банзан хийхдээ жингээ нэг тал руу нь эргүүлж, төв рүүгээ эргүүлж, дараа нь эсрэг тал руу эргүүлээд 60 секунд үргэлжлүүлнэ
- 5 минут Картио: 5 минутын турш хөргөх, 6-р RPE-ээс эхлээд аажим аажмаар багасгах 4-р RPE хүртэл буурна.
Үүнтэй адил та стандарт алхаж, гүйж, бүтэн биеийн дасгал хийдэг болсон! Хөтөлбөрөөс зарим таамаглалыг авахын тулд дасгал хөдөлгөөнийг оруулаарай. Хоёр дахь нь iOS болон Android-д зориулсан нэг хувилбар юм.