Окинава нь Японы хамгийн өмнөд хэсэгт орших бүс нутаг бөгөөд оршин суугчид нь дэлхий дээрх хамгийн урт удаан наслалттай уламжлалтай газар нутаг юм. Эдгээр урт наслалтуудын олон шалтгаан байж болох ч тэдний эрүүл хооллолт зарим талаараа чухал байдаг. Окинава хоолны дэглэм нь ихэнхдээ ногоо, буурцаг, ялангуяа шар буурцагтай байдаг. Энэ нь калори, өөх тос багатай, нүүрсхүчлийн дутагдалтай байдаг.
Эдгээр нүүрсустөрөгчидийн ихэнх нь хүнсний ногоо, жижиг үр тариа, үр, элсэн чихэр, цэвэршүүлсэн чихэр зэргээс бүрддэг. Улаан мах багатай, бага хэмжээгээр цагаан идээ байдаг. Загас арай бага хэмжээгээр хэрэглэдэг бөгөөд архины хэрэглээ нь хааяа ундаагаар хязгаарлагддаг.
Энэ төрлийн хоол хүнс нь амтат төмс, шар буурцаг, гашуун амтат гуа, шиитак мөөг, burdock, мэлрэг цай, далайн ургамал, амтат жүрж, халуун ногоо зэргийг багтаадаг. Ихэнх хүнсний дэлгүүр эсвэл Азийн зах зээлд худалдан авах боломжтой.
Амтат төмс
Өнгөрсөн үед өөдгүй Окинава амтат төмс идсэн. Маш олон амтат төмс. Цагаан будаа, ялангуяа цагаан будаа, илүү үнэтэй байсан тул статусын тэмдэг нь жаахан байдалтай байсан. Энэ нь зөвхөн чинээлэг хүмүүсийн хэрэглэж байсан зүйл байв. Төмсний амтат төмс нь цэвэр, шим тэжээлтэй, А, С витамин, кальци, кали нь баялаг юм.
Тэд мөн эслэг өндөртэй, мөн Е витам агуулсан байдаг.
Шөл
Уламжлалт Окинава хоолны дэглэм нь майко ба дүпү хэлбэрээр шар буурцаг ордог. Шар буурцаг нь ургамлын уургийн маш сайн эх сурвалж бөгөөд энэ нь Окинава хоолны дэглэмийн ихэнхийг уураг болгодог. Мөн шар буурцаг нь флавоноидууд, фтоэстроген гэж нэрлэгддэг фитохимийн найрлагуудыг агуулдаг бөгөөд энэ нь эрүүл мэндийг дэмжих чанаруудтай байж болно.
Гашуун амтат гуа
Гашуу амтат гуа нь бас goya, goo-fa эсвэл ku gua гэгддэг хулуу юм. Энэ нь салад, хутгах шарсан хоол хийхэд хэрэглэгддэг ба шүүс эсвэл цайгаар хийгддэг. Энэ нь шилэн болон витамин С-ийн өндөртэй, заримдаа ашигтай фитохимийн шинжтэй байдаг. Орон нутгийн хүнсний дэлгүүрт гашуун амтат гуа олдох нь хэцүү байж болох ч Азийн хүнсний зах зээл магадгүй үүнийг дагуулдаг.
Шиитакийн мөөг
Эдгээр том мөөг нь Азийн олон төрлийн хоолоор олддог. Тэжээллэг тэжээлтэй байдаг бөгөөд тэдгээр нь таны дархлааны системд нөлөөлж, холестериныг зохицуулахад тустай эрүүл мэндэд тустай байж болох юм. Та эдгээр мөөгийг ихэнх хүнсний дэлгүүрийн үйлдвэрлэлийн хэсэгт олж болно, эсвэл тэдгээр нь лаазалсан хүнсний ногооны үүдний хэсэгт олдож болно.
Далайн байцаа
Kombu, hijiki, mozuku нар нь Окинавад түгээмэл ашиглагддаг далайн ургамал юм. Тэдгээр нь гоймон, салат, хутгаар, хүнсний ногоо зэргээр үйлчилдэг. Далайн ургамал нь иод, фолат, кальци, төмөр, магни, астаксантин зэрэгт өндөр байдаг. Хоолны ердийн дэлгүүрт эдгээр төрлийн далайн ургамал олдох нь тийм ч хялбар биш, гэхдээ та нарийн ширхэгтэй хуудсан дээр зарагддаг Нори олж, заримдаа суши бэлтгэхэд ашигладаг.
Ургамлууд ба халуун ногоо
Энэ хоолонд хэрэглэгддэг зарим амтлагч нь эрүүл мэндэд тустай бөгөөд ямар ч калори хийхгүйгээр амт нэмдэг.
Тэдгээр нь turmeric, mugwort, okinawan чинжүү, fennel үрийг агуулдаг.
Diet яагаад ажиллах боломжтой вэ
Окинава хоолны дэглэм нь илчлэг багатай, өндөр зэрэглэлийн эслэг ихтэй тул жингээ алдах эсвэл хадгалахад тус болдог. Энэ нь зүрх судасны өвчин, чихрийн шижин, хавдрын зарим хэлбэрээс зайлсхийхэд чухал ач холбогдолтой юм.
Та Окинаванагийн хоолны дэглэм бол үрэвслийн эсрэг хоолны дэглэм гэж хэлж болно. Энэ нь архаг өвчний эрсдэлийг хэд хэдэн шалтгаанаар бууруулахад туслах болно:
- Өөх тос багатай (ялангуяа ханасан өөх тос), омега-3 тосны хүчил ихтэй байдаг. Наад зах нь ханасан өөхний зарим хэлбэр үрэвслийг нэмэгдүүлж, омега-3 нь үрэвслийг бууруулах хандлагатай байдаг.
- Сайжруулсан нүүрсустөрөгч (элсэн чихэр шиг) бага байдаг тул энэ нь цусан дахь сахарын хэмжээг их хэмжээгээр агуулдаггүй. Цусан дахь сахарын нэмэгдлүүд нь таны биед үрэвсэлт байдалд нөлөөлж, архаг өвчин, үрэвслийн эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.
- C, E, А витаминууд, фитохимийн өвчинд өндөр байдаг. Эдгээр шим тэжээл нь антиоксидантаар таны эсийг чөлөөт радикал гэмтлээс (утаа, бохирдол, хар тамхи, тос гэх мэт) хамгаалах болно. Эдгээр шим тэжээлүүд нь үрэвслийг багасгахад тустай байж болно.
Окинава хоолонд дуртай юу?
Гол сөрөг нь натри ихтэй байдаг. Хэрэв та давсны хязгаарлалттай хоолны дэглэм хэрэглэж байгаа бол miso, давсалсан загас, шар буурцаг гэх мэт натрийн баялаг хоол хүнсийг нэмж өгөхөөс өмнө эмчдээ хандаарай. Калиум, кальци ихтэй жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо элбэг байдаг нь натритай шууд холбоотой байдаг ч үүнийг эрсдэлд оруулахгүй байх боломжтой.
Энэ хоол нь улаан мах, өндөг, шувууны хувьд маш бага байдаг. Зөв, загасны махнаас хангалттай уураг авч болно. Гэхдээ энэ нь маш цөөхөн үр тариа, тэр ч байтугай үр тариа, мөн сүүний бүтээгдэхүүн маш бага байдаг. Та эдгээр хоол хүнсний бүлгэмдэлгүйгээр хангалттай хоол тэжээл авч чадна, гэхдээ хоолны дэглэм барьж байх нь маш хэцүү байдаг.
Та Окинаванагийн хоолны дэглэмийг шашиндаа дагаж мөрдөх ёсгүй. Зарим зүйлсийг хоолны дэглэмд оруулж болно:
- Илүү их ногоо идэх, гүн ногоон, цайвар өнгөтэй байвал зохино. Окинава хоолны дэглэмийн од нь амтат төмс юм. Тэд ямар ч хүнсний дэлгүүрт олдох нь амархан (хэдийгээр тэдгээр нь төмрөөр хийсэн гэж буруу тэмдэглэгдсэн байдаг).
- Шар буурцаг, шар буурцагны хоолыг сонгоно уу. Шар айраг руу шар буурцгийг нэмээд сүүнээс сүүний сүүг сүүн сүүгээр солино.
- Загаснууддаа зориулж улаан махаа соль. Эсвэл илүү сайн болтол буурцагныхаа хэмжээгээр нэмэгдүүлнэ.
- Мөөгийг өөрийн хоолонд нэмнэ . Шиитака, Хясаан, Хаан бүрээ мөөг зэрэг янз бүрийн сортуудыг туршаарай. Тэд амттай бөгөөд махны оронд хэрэглэж болно.
Эх сурвалж:
Willcox DC, Willcox BJ, Todoriki H, Suzuki M. "The Okinawan Diet: Бага калори, шим тэжээлийн бодис, өтгөн, антиоксидантаар баялаг хоол тэжээлийн хэв шинжид нөлөөлдөг. Гликемик ачаалал багатай" J Am Coll Nutr . 2009 оны наймдугаар сар, 28 Suppl: 500S-516S.