Таны сонгосон хоол хийх аргууд нь таны хооллож буй хоол хүнсний үнэлэмжид нөлөөлдөг. Жишээлбэл, удаан хугацаагаар халах нь таны хоол тэжээлийн нийт агууламжийг бууруулдаг боловч зарим антиоксидант фитохимийн гарцыг нэмэгдүүлнэ. Үүнээс гадна нэмсэн өөх тос эсвэл өөх тос шаарддаг хоол хийх арга нь хоолонд их хэмжээний илчлэг нэмдэг. Тэгэхээр хоол хийх арга нь хамгийн эрүүл бэ?
Энэ бол хариулах амаргүй асуулт биш, гэхдээ хэд хэдэн янзын хоол хийх арга зам, хоол тэжээлийн шим тэжээлийн агууламжид хэрхэн нөлөөлж байгааг харуулъя.
Дулаанаар бохирдсон шим тэжээл
Нэгдүгээрт, аль шим тэжээл нь хоол хийхэд илүү эмзэг байгааг мэдэх нь зүйтэй. Ихэнх тохиолдолд витамин К , ихэнх эрдсүүд нь температур, шингэн, дулаан, агаартай харилцан үйлчлэлцдэггүй.
Дулааны витамин E, C ба B-комплекс витаминууд ихэнхдээ рибофлавлин, ниациныг эс тооцвол. Усанд хоол хийх нь витамин С , ихэнх B-комплекс витамин, кали нь гэмтэх эсвэл шингэн рүү уусгах болно. Өөх тос нь А, Д, Д аминдэмийн хэмжээг бууруулдаг.
Бүх хоол хийх арга нь бүх хоолонд адилхан нөлөө үзүүлдэг бөгөөд эрүүл хооллох аргыг сонгоход илүү чухал юм. Ер нь, хамгийн бага цагийг хооллодог арга нь хоол тэжээлийн доройтлын хамгийн бага түвшинд байна.
Бид хоол идэх дуртай үедээ хоолны амт, бүтэцтэй хоол хийхэд юу чухал болохыг тооцоолох нь чухал юм.
Шингэнийг ашиглах арга
Буцалгахад ус, шөл, бусад төрлийн шингэнийг Fahrenheit 212 градусаар хооллоход хэрэглэнэ. Бүрхүүлд хүнсний ногоо, гоймон, тахиа, хясаа, өндөг нь ихэвчлэн буцалгана.
Хоол тэжээл хэр удаан чангарч байгаагаас хамаарч хоол тэжээлийн агууламжийг буцалгах нөлөө нь янз бүр байна. Веганууд витамин С болон Б-цогц витаминуудаас их хэмжээгээр алддаг. Гэвч заримдаа каротинидын бэлэн байдал наад зах нь зарим хүнсний ногоо ихсэж болно. Зарим шим тэжээлт бодисууд нь усанд уусдаг.
Баяжуулах гэдэг нь хоол хүнсээ богино хугацаанд буцалгах ус руу идэж, хоол тэжээлийг хадгалах анхны алхам юм. Учир нь энэ нь ферментийг зогсоож, гонзгой өнгөтэй, шаргал өнгөтэй байлгахад тусалдаг. Хоол хийх хугацаа тун богино учраас шим тэжээлийн алдагдал бага байдаг.
Simmering нь доод температур ( 180-200 градус Fahrenheit) буцалгахтай адил бөгөөд илүү зөөлөн байдаг. Ерөнхийдөө шингэнийг буцалгаад авчирч зүрх нь эргэж, ууршуулахыг зөвшөөрдөг. Шим тэжээлийн алдагдлыг буцалгахтай төстэй.
Хулгайн антай адил төстэй боловч ус нэмэгдэхээс өмнө ус буцалгагддаггүй. Хулгайн усны температур нь буцалгахаасаа бага байдаг боловч шим тэжээлийн алдагдал ихэвчлэн ойролцоо байдаг. Өндөг, загас, зарим жимс нь хулгайн антай байдаг.
Stewing (буюу зоримог) нь ихэвчлэн бага температурт шингэн хоол хийх, ихэвчлэн мах, загас, хүнсний ногоог хэрэглэдэг. Хоол бэлтгэх цаг хугацаа болон халаалтын илчлэг нь витамин С маш их хэмжээгээр алдагдах болно. Гэхдээ хоол хийх шингэнд ууссан бусад тэжээлүүд нь соус, шөл, шөл зэрэг үйлчилдэг.
Уураг нь мөн шингэнийг хэрэглэдэг боловч хоол хүнс нь усанд унахгүй. Үүний оронд уурын дулаан нь хоол хийх явдал юм. Шингэнийг хамарсан бүх төрлийн хоол боловсруулах аргуудаас тэжээлийг хадгалах нь хамгийн сайн байдаг. Хоол хийх нь хэтэрхий хэцүү биш, харин хүнсний ногооны уурын усан онгоц эсвэл жигнэх сагс худалдан авах хэрэгтэй.
Даралтанд хоол хийхдээ өндөр температурт тохирох тусгай даралтын агшныг хэрэглэнэ. Хоол хийх хугацаа нь буцалгахаас хамаагүй богино бөгөөд үйл явцад алдагдсан тэжээллэг чанар бага байдаг.
Үндсэн шугам: Шим тэжээлийн алдагдлын хэмжээ ихэвчлэн шингэний хэрэглэдэг ихэнх аргаар өндөр байдаг боловч эдгээр нь ямар ч нэмэлтийг хэрэглэхийг шаарддаггүй тул эдгээр аргуудын аль нь ч илчлэгийн агууламжийг нэмэгдүүлэхгүй.
Ууршилт ихэвчлэн эдгээр аргын хамгийн шилдэг нь байдаг.
Хуурай дулааныг ашиглах арга
Ферранджит 285-аас 400 градусын хоорондох температурт, эсвэл өөхлөгүйгээр хоолоо зууханд хоол хийхэд хэрэглэнэ. Чиглэл нь ихэвчлэн мах, загас, хүнсний ногоо, өндөг хийхэд ашиглагддаг. Дулааны улмаас витамин С, ихэнх B-комплекс витаминыг алдаж, нэмэлт А, Е витаминыг нэмж устгаж болно. Үүнээс гадна хэт шатаах нь хорт хавдартай холбоотой нэгдэл болох акриламид үүсэхэд хүргэдэг боловч илүү судалгаа шаардлагатай.
Sauteing нь хуурай хоолыг бага хэмжээгээр хэрэглэхийг шаарддаг. Энэ нь ихэвчлэн хүнсний ногоо, зарим төрлийн тендер, эсвэл маханд хэрэглэдэг. Маш бага өөх тосыг нэмж, хоол хийх цаг хугацаа богино, тэжээл багатай байдаг.
Гулзайлгах буюу жигнэх нь нэмсэн өөх тостай болон нэмээгүй нүүрс, дөл, халаалтын элементүүдийг хоол хийхийг хэлнэ. Дулаан мэдрэмтгий витаминууд нь алдагдаж, зарим нь өөх тос алдагдахад хүрдэг. Загасны мах, махан ногоо, төмс, зарим төрлийн жимс жимсгэнэ зэрэг янз бүрийн хоол хүнсээр хийж болно.
Бялуу нь ихэвчлэн талх, жигнэмэг, нарийн боов болон пиццаг зэрэг зуурсан гурилаар хийсэн бусад хүнсний бүтээгдэхүүнд хэрэглэгддэг. Гэхдээ та нар кассерол болон төмсийг махыг нь махаар жигнэх боломжтой. Дулааны витамин С болон B-цогц витаминуудаас ихэнх нь гэмтэж болох боловч эрүүл хоол хийх аргыг боловсруулж, жигдрүүлэх нь таны бүтээгдэхүүн дэх найрлага юм. Гэсэн хэдий ч нэг талх нь талхыг тарихад бага зэрэг хялбар болгодог боловч энэ нь бас үр тариа, төмрөөр ацриламидыг үүсгэхэд хүргэдэг.
Бичил долгионы зуухыг ихэвчлэн үлдсэн талхыг дахин халаахад хэрэглэдэг боловч зарим нь хүнсний ногоог хооллох сайн арга юм. Цаг хугацаа богино байх нь шим тэжээлийн хамгийн бага алдагдалтай гэсэн үг юм. Бичил долгион ашиглахад хамгийн их хүндрэлтэй асуудал бол халаалтын хоол хүнс бактерийг устгахад хангалттай температур хүртэл, тиймээс энэ нь мах, шувууны хоол хийх сайн арга биш юм.
Өөх хэрэглэх арга
Хэрвээ та франчеттийн 285-315 градусын хоорондох халаалтыг бүрэн дүүргэж байгаа бол гүн гүнзгий шарах хэрэгтэй. Та ихэвчлэн дангаараа гүн тосон буюу том саванд гүн гүнзгий шарсан шаардагдах болно. Хоол хүнс бэлтгэх нэлээд хурдан арга бол энэ нь буцалгах болон бусад усны аргаар их хэмжээний шим тэжээлийн алдагдлыг үүсгэдэггүй, харин хоол хүнс нь зарим нэг тосыг шингээдэг тул хүнсний илчлэг, өөх тосны агууламжийг дээшлүүлэх боломжтой.
Пан-gorrying нь халуун тосоор чанаж болгосон гүн гүнзгий хайруулын тостой адил боловч тос багатай хайруулын тавган дээр хэрэглэдэг. Хоолныхоос хамаарч калори тоолох, өөх шингээх чадвар өндөр байдаг.
Хутгагчийг халуун температур болон бага хэмжээний тосоор найддаг. Хоол тэжээлийн хугацаа богино учраас хоол тэжээлийн агууламжийн ихэнхийг алддаггүй. Бага хэмжээний тос хэрэглэдэг тул хутгах шарсан хоол нь тэжээллэг, бага хэмжээний калоритой байж болно.
Шим тэжээлт бодис алдагдах, Түргэн хувилбар
Nestle Professional-ийн үзэж байгаагаар, эдгээр хоол хүнсний зарим аргыг витамины алдагдал хамгийн муу, хамгийн сайнаас нь жагсааж болно:
- Буцалгах (35-60 хувийн алдагдал)
- Уурлах (10-25 хувийн алдагдал)
- Бичил долгионы хоол (5-25 хувийн алдагдал)
- Даралт хоол хийх (5-10 хувийн алдагдал)
- Чиглэл (10-47 хувийн алдагдал)
- Шарж, шарах, жигнэх (10-12 хувийн алдагдал)
- Хайр (7-10 хувийн алдагдал)
Хоолны бүх аргыг хэрхэн эрүүл болгох вэ?
Ямар хоол хийх аргыг сонгох нь хамаагүй, шим тэжээлийг хадгалах, эрүүл мэндийг сайжруулахын тулд хэдэн алхам хийх боломжтой байдаг.
- Мөөгөнцөр болтол нь буцалгаж, хулган хийж, хутгана, эсвэл даруй идэж байгаа бол зүгээр л тендерийг хүртэл хоолоо ид.
- Хоол хүнсэндээ халуун дулаан байлгах нь Витамин С-г илүү их алдах шалтгаан болдог.
- Та хоол хүнсэндээ хэрэглэсэн тэжээллэг бодисоо алдаж байгааг мэддэг тул өдөр бүр хангалттай хэмжээний витаминыг авахын тулд зарим түүхий жимс жимсгэнэ, ногоог (зууш эсвэл салат байдлаар) нэмнэ.
- Хэрвээ та хоол хийх таваг дээр өөх тос нэмэх шаардлагатай бол оливын тос эсвэл канола тос гэх мэт эрүүл тосыг сонгохоос гадна үйлчлүүлэхээсээ өмнө нэмэлт өөх тосыг хэрэглэх нь зүйтэй.
- Шөл, хувьцаа хийхдээ хоол хийх шингэнийг ашигла. Хэрэв та үүнийг шууд хэрэглэх боломжгүй бол дараа нь шим тэжээлээр баялаг шингэнийг хөлдөөд дараа нь ашиглах боломжтой.
- Хадгалах үед мах нь хэтэрхий чийглэг биш байдгийг анхааралтай үзээрэй. Мөн хоолоо нэмэхээс өмнө мах шарах нь их халуун байна.
- Фаренгейтийн 356 градусаас доош температурт жигнэх, 347 градусын температурт Fahrenheit хэмээх температурт шарах нь акриламид үүсэхээс сэргийлнэ.
- Нефтийн тосны хэмжээг багасгахын тулд шүршдэг тосыг хэрэглэж болно.
Үг нь
Таны сонгох хоол хийх арга нь хоол хүнс, бүтэц, амтанд чухал ач холбогдолтой боловч хоол тэжээлийн үнэлэмжид нөлөөлдөг. Шим тэжээлийн алдагдлыг багасгах аргыг сонгох боловч том хэмжээний өөхийг нэмэх шаардлагагүй. Ямар ч хоол хийх аргыг төгс төгөлдөр гэж үздэггүй учраас өдөр бүр эрүүл саруул, хоол хүнсээр баялаг хоол хүнс бэлтгэх хэрэгтэй.
Эх сурвалж:
> Адриана ДТ Фаббри, Гай А. Кросби, "Хүнсний ногооны үр, хоол тэжээлийн чанарт тавигдах бэлтгэл, хоол хүнсний үр нөлөөг үнэлэх нь". Int J Gastron Food Sci, Volume 3, 2016.
> Гао-фэн Юань, Бо Сун, Жинг Юань, Чао Мэй Ван нар. "Эрүүл мэндийг дэмжих комплексуудын талаар янз бүрийн хоол хийх аргын үр дүн". J Жэжян Univ Sci B. 2009 оны наймдугаар сар; 10 (8): 580-588.
> Nestle Professional. " Хоол хийх арга ".
> Нигерийн хоолны сэтгүүл. " Бүтэн нүүрс ус, Витамин С, Ирландын эрдсийн агуулга (Соланун булцоз) болон Sweet (Ipomea batatas) дээр төмсний булцууг буцалгах болон хайрах нөлөө ."