26.2 км-ийн марафон гүйлт хийх нь хүнд хэцүү сорилт юм. Marathoners нийтлэг гэмтлээс сэргийлэхийн тулд зөв бэлдэх хэрэгтэй. Маргааны үеэр бага зэргийн гэмтэл эсвэл шинж тэмдэг илэрвэл түүнийг хэрхэн шийдэх талаар, түүнчлэн хэрхэн дуусгахад аюулгүй байгаа эсэхийг мэд.
1 - Цэврүү
Бараг бүх хүн хөлийн цэврүүгээр марафоныг дуусгавар болгоно. Хэрэв та бүрэн цагийн хуваарьтай бол хөлийг нь хүндрүүлж, дуудлагаа барих болно. Та гутал, оймс, хатаагч, шалны дэвсгэр, тосолгооны материалын хослолыг аль алинд нь хамгийн сайн тохирохыг туршиж үзээрэй. Цэврүү нь марафоны анхны милонд явагдах үед таны уралдаанд аюул заналхийлж, удаан хугацааны туршид байнга гаждаг. Халуун цэгийн эхний шинж тэмдгийг зогсоож, гель боолт буюу молккийн дэвсгэртэй талбайг хамрах нь хамгийн сайн арга юм. Хэрвээ цэврүү аль хэдийн хөгжсөн бол талбайг ариутгах, устгана. Баруун хөлийн бүх таван хуруунд энэ цочрол олон төрлийн цэврүү нь Скотт Richert-ээс Чикаго Марафон дээр боловсруулсан.
2 - Black Toenails
Хар хуй муж нь хадаасны доор цэврүү болон цусаар хучигдсан байдаг. Марафоны үеэр энэ нь ихэвчлэн алхам бүртэй хамт таны гутал дээр урагш гүйдэг давтагдсан гэмтэлтэй холбоотой байдаг. Та гутлынхаа улавчийг өсгөхийн тулд хар хуруугаараа хумсаа аваад гутлынхаа уланд үлдээж, хөлний урд зүг рүү гүйхээс сэргийлэх боломжтой. Ихэвчлэн та марафон гүйлтийн бэртэлтэй биш харин марафон гүйлтийн хар хуйхыг анзаардаг. Түрийвчээ алдах болно. Энэ нь 3-5 сарын туршид ургах болно.
3 - Chafing
Chafing арьсны эсрэг арьс хусах хаана тохиолддог. Хөлсөөс давс нэмж, түүхий, өвдөлттэй газрууд бий. Гоо сайхны голууд нь underarms, нугас, хөх, хөл, гуя юм. Чаогийн талбайд удаан хугацаагаар бэлтгэл хийж байхдаа эдгээр талбайг цардуулаар нь хатааж, тэдгээрийг газрын тосны вазелин эсвэл силикон бүтээгдэхүүнээр тослох арга хэмжээ аваарай. Хормойд өмсөөгүй хүмүүс хөхний толгойноос урьдчилан сэргийлэхийн тулд наалдамхай боолтоор толгойноос хамгаалах хэрэгтэй. Хэрэв та марафон танай сургалтын өдрөөс өөр уур амьсгал байгаа бол шинэ газруудад хачирхалтай байж болно. Ихэнх марафонууд нь газрын тосны вазелиныг усны зогсоол дээр хийдэг. Чадах газар нутгийг тослохын тулд үүнийг ашиглана.
4 - Шүдний ургамал ба муухай юм
Гэдэсний үеэр ходоод гэдэсний солилцоо их түгээмэл байдаг. Марафоноос 48 цагийн өмнө идэж уухад хэт их анхаарал тавь. Халуун ногоо, согтууруулах ундаа хэрэглэдэггүй. Мэдээжийн хэрэг юу ч бүү ид. Марафоны өмнө кафеныг хязгаарлах ёстой. Хоол боловсруулах тогтолцоонд байгаа хоол хүнсний хэмжээг ихэсгэж болохгүй. Хэрэв та лактоз-үл тэвчихээр бол сүүн бүтээгдэхүүнээс зайлсхийх хэрэгтэй. Сургалтанд зөвхөн эрчим хүчний зууш, спортын ундаа хэрэглэж байгаа нь таны дасгал хөдөлгөөнийг явуулж, муу нөлөө үзүүлдэггүй. Хэрвээ та тамирчиддаа дасгал хийдэг бол Imodium-г бэлдэж үзээрэй. Чиглэл дээрх порто-johns байршлыг мэдэх.
5 - Шингэн алдалт
Өөрийн биеийн хэрэгцээг шингэний хэрэгцээг хэрхэн зохицуулж байгааг мэдэж байх нь таны удаан хугацааны сургалт, гүйлтийн зам дээр хэрхэн явагдаж байгааг мэдэх нь чухал юм. Урт хугацааны өмнө болон дараа нь жингээ аваарай. Та жингээ алдаж, тэнцэхгүй байх ёстой. Марафоны шингэний удирдамж нь сургалтанд хамрагдсан өдрөөс өдөрт жинлэх туршлага нь танд үнэн зөв биш гэдгийг харуулахын тулд цангаагаа удирдан чиглүүлэх хэрэгтэй гэж үздэг. Шингэн алдалтын шинж тэмдэг нь хуурай ам, ядрах, толгой эргэх, ходоод өвдөх, нуруу өвдөх, толгой өвдөх, цочромтгой болох, шээс буурах зэрэг шинж тэмдгүүд багтана. Хэрэв та эдгээрийг амсаж үзвэл сэргэж болтол спортын ундааг удаашруулах эсвэл зогсоож, уух хэрэгтэй. Эдгээр шинж тэмдгүүдэд нэг удаа марафоныг үргэлжлүүлэх нь ухаалаг бус.
6 - Гипонатриеми
Гипонатриеми нь хэт их шингэн уух үед бие махбодь нь арилгаж чадахгүй болно. Энэ нь таны эсүүдэд давсны агууламжийг шингэлж, маш аюултай. Гипатататемийн шинж тэмдгүүд нь дотор муухайрах, толгой өвдөх, цочромтгой, өвдөх, хавдах, бөөлжих, хавьтах зэрэг гардаг . Эдгээр шинж тэмдгүүдээс үргэлжлүүлэн зогсоо. Гипонатриеми нь марафон гүйлтийн туршид тамирчдыг хөнөөсөн байна. Бостоны марафонд хийсэн судалгаагаар гонатаатеми нь марафон алхагч болон удаан гүйдэг хүмүүст илүү түгээмэл тохиолддог болохыг харуулсан бөгөөд зөвхөн усанд уух уу, зөвхөн спортын ундаа, эсвэл хослуулан ууж байсан эсэхээс үл хамааран курс уухад илүү их цаг зарцуулдаг байна. Цангаагүй байхад уухгүй бүү уу. Таны туршлагаас цангасан мэдрэмжийг яг таг харуулдаггүй.
7 - Наранд шарах, салхитай
Толгойноосоо болон толгойн дээрээ хамгаалахын тулд малгай өмс. Нарийхан арьсыг бүхэлд нь, ялангуяа чихнийхээ арьсанд хэрэглэнэ . Уруулыг нарны хамгаалалт бүхий уруулын бальзамаар хамгаална. Марачонууд нар, салхинд өршөөл үзүүлэхийн тулд гадаа 3-9 цаг гадаа явна. Удаан гүйлтүүд болон алхагч нар хагас хамгаалагчийн наранд нарыг дахин ашиглахыг хүсч болно. Сайн дурын ажилтнуудаас заримыг нь гуйхаас бүү ай. Мэдээжийн хэрэг тэд хичээл заахгүй байсан ч заримдаа өөрсдийнхөө хэрэгцээнд зориулж авчирсан байж болох юм. Хэрэв та уруул гавар мартсан бол усан зогсолт дээр газрын тосны вазелиныг хэрэглээрэй. Салхины сэрүүн, салхитай өдрүүдийн хувьд би илүүдэл салхины хамгаалалтанд зориулж balaclava эсвэл ороолтоор өмсөж буй шаргал хүзүүний хүзүүг өмсөх дуртай.
8 - Булчин шуугиан
Сонгодог хөлний хөндлөвч нь марафон гүйлтийн үед чамайг цохиж, ялангуяа шингэн алдалт, давсны хомсдолыг мэдрэх болно. Хэрвээ цохилт цохилт өгвөл цочрол булчингаа түргэн сунгаж, массаж хийнэ. Согтууруулах ундаа, давсыг солихын тулд спортын ундаа ууна.
Мөн биеийн аль ч хэсэгт нь булчингийн хачин булчин, булчингийн спасмийг мэдэрч болно. Энэ нь ижил байрлалыг хэрэглэснээс хэд хэдэн цагийн турш явж болох юм. Эдгээрээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд дасгал хөдөлгөөнийг явуулж байх үед зөв маяг дээр ажиллана. Марафоны үеэр өөрийн байр суурийг бодоод мөр мөрөө үлдээ. Дээд түвшнийхээ өөрчлөлтийг хурдасгах, дээшээ чиглүүлэлтийн түвшинг хурдасгах. Хүмүүс үдэшлэг дээр зугаацан зугаацан зугаацан зугаацаж, бүжиглэж явдаг.
Дэлгэрэнгүй: Leg cramps
9 - Хананд цохиж байна
Ханын булчингуудын эрчим хүчний дэлгүүрийн хананд цохиж байгаа нь өрсөлдөгчийн марафон гүйлтийн тамирчид илүү удаан байдаг. Тоглоомын ундаа, эрчим хүчний хөнгөн зуушаар эрчим хүчний илчлэгийг шингээхэд илүү цаг хугацаа зарцуулдаг. Хананд цохилт өгөхгүй байхын тулд бүрэн хүчээр амталсан спортын ундаа ууна. Эрчим хүчний гель эсвэл бусад эрчим хүчний хөнгөн зуушаар өргөжүүлж байгаа калорийнхаа тоог орлуулахын тулд ойролцоогоор 80-100 километрийн зайтай. Хэрвээ та бясалгалыг ядрахыг мэдэрвэл түргэн зуушаарай. Хэрэв та зүгээр л явж чадахгүй, зогсоод, зууш, ууж, таны нөхцөл байдлыг 10-15 минутын дотор дахин үнэлнэ.
10 - Цавуулаг, стресс ба стресс
Гүйлтийн замд алхагч, алхагч, эсвэл удаан хугацааны дараа та шагайгаа сунгаж, булчин татаж эсвэл стрессийг мэдрэх болно. Хурц, гэнэт, өвдөлт намдаах булчингийн цочрол биш бөгөөд та нарыг сайн дурынхнаас туслалцаа үзүүлэх дохио өгөхөд хүргэдэг.
Эх сурвалж:
Fredericson M, Misra AK "Марафоны ослоос шалтгаалсан өвчний эпидемиологи ба эмчилгээ". Спортын Med . 2007; 37 (4-5): 437-9.
Christopher SD, et.al. "Бостоны марафон гүйлтийн тамирчдын дундах гипонатеми". N Engl J med 2005; 352: 1550-1556. 2005 оны 4-р сарын 14