Унтах эсвэл гүйх үед та юу уух вэ? Хэр их вэ? Хэр их? Олон улсын Marathon Medical Association-ийн Холбоо 2006 онд тэсрэх аюултай нөхцөлд явган зорчигчид болон гүйгчдэд ундны болон шингэн сэлбэх тухай шинэчлэгдсэн удирдамж гаргасан бөгөөд 2017 он гэхэд одоогийн байдлаар хэвээр байна.
Зайны зам эсвэл марафон дээр юугаар уух ёстой вэ?
30 минутын турш дасгал хийхийн тулд спортын ундаа уухыг зөвлөж байна. Үүнийг нэмэлт ус, эсвэл спортоор сольсон ундны усаар шингэлэхгүй байхыг зөвлөж байна.
Спорт ундааны нүүрс ус, электролит нь биед хурдан шингэж, биед энергийг өгдөг. Хэрэв та спорт ундаа уухгүй бол ашгаа бууруулдаг.
Гэсэн хэдий ч зарим алхагч, тамирчид (ялангуяа жингээ хасах хүсэлтэй хүмүүс) цөөн тооны калори авахын тулд энэ зөвлөгөөг үл тоомсорлодог . Марафон, уралдааны үеэр тэд нүүрсустөрөгч агуулсан спорт ундаа ууж байх ёстой. Хөдөлгөөнт дасгал хийхийн тулд бага илчлэг спортын ундаа хэрэглэж, давсыг орлуулахгүйгээр калори нэмнэ.
Гэхдээ IMMDA нь марафон гүйлтийн үед аль ч төрлийн ундаа уухад илүү их дуртай байдаг. Тэмцээний захирлууд, явган аялагчид хоёулаа усны зогсоол дээр ус, спортын ундаатай байх шаардлагатай. Энэ бол удаан хугацааны сургалт явган алхагч, гүйгчдэд сайн зөвлөгөө өгөх юм. Одоогоор танд ямар ч давуу байдал олдоно.
Зайгаар алхах эсвэл гүйх үед хэр их уух хэрэгтэй вэ?
Согтууруулах ундаа ихтэй эсвэл хэтэрхий бага байна. Хэт их ууж, цусан дахь давсны түвшин бага, шингэний хэт ачаалал багатай гипатататеми үүсэх эрсдэлтэй. Хэт бага ууж, шингэн алдах эрсдэлтэй. Таны хэрэгцээ олон янзын хүчин зүйлүүд, тухайлбал, цаг агаарын байдал, биеийн дасгал хөдөлгөөн хийх шаардлага, хөлс хөлс зэрэг олон хүчин зүйлээс хамаарна.
Та дасгалын өмнө болон дараа жингээ тавиад хэт их уух юм уу хэтэрхий бага уу гэдгийг мэдэх нь ихэвчлэн тусалдаг. Удирдамжинд 2-оос дээш хувьтай тэнцэх жин хасах нь эмнэлгийн яаралтай зөвлөгөө авах, хэтэрхий их юм уу хэт бага хэмжээгээр ууж байгааг харуулах тэмдэг юм.
Өөрийгөө жингээ авч, урт удаан хугацаанд бэлтгэлдээ хэр их ууж байгааг тохируулахын тулд та илүү их уух хэрэгтэй эсэхийг мэдэх болно.
Урт дасгалын үед уух
Цангаагүй найдваргүй хуучин зөвлөгөөг арилга. Тамирчин тамирчныг зөв хэмжээгээр уухад хамгийн сайн хамгаалалттай гэж нотолж байна.
- Цангасан үедээ уух хэрэгтэй.
- Цангаагүй бол ууж болохгүй.
- Ундны ус тус бүр дээр үйл явдлаар ус ууж болохгүй.
- Та дасгалын өмнө болон дараа өөрийгөө жинлэн жинлэсний дараа буруутаж байна гэж мэдээгүй бол өөрийн цангалтаа найд.
Drinking Guidelines Walkers and Slower Runners -д зориулсан Ундраа
Миль тутамд нэг аяганаас илүүгүй ус уух нь алхагч болон удаан гүйдэг тамирчдын хувьд сайн дүрэм юм. Дөрвөн цагийн туршид 26.2 милийн марафон, 10 минутаас илүү хурдтай явах боломжтой .
Таны жин мужийг тодорхойлно. Хэрвээ та 100 фунт жинтэй, 200 фунт жинтэй бол бүтэн аяга уух хэрэгтэй.
Та удаан байх тусмаа бага уух хэрэгтэй. Хурдан гүйгч нь марафон гүйлтийн шингэнд 4 литр шингэн ус шаардагддаг ч алхагч эсвэл удаан гүйдэг нь бүх үйл явдлын хувьд 2.5-3 литр байх шаардлагатай.
Хэрэв та хэт халалтанд өртөж, түүнд тохиромжгүй, хүйтэн цаг агаартай, эсвэл 65-аас дээш настай бол та хурдан цохихгүй байж магадгүй юм. Ийм тохиолдолд та архи уух цаг хугацаа шаарддаг. чиний цангалт.
Шингэний хэрэгцээг тооцоолох
Таны хэрэгцээ цаг агаар, нөхцөл байдал, бусад хүчин зүйлээс шалтгаалан өөрчлөгдөж болно.
IMMDA таны шингэний хэрэгцээг тодорхойлох арга юм:
Нэг цагийн шалгалт
- Жолооч эсвэл гүйхээс өмнө өөрийгөө нүдээ ань.
- Нэг цагийн шалгалт: Уралдааны үеэр та урагшлахдаа гүйлт эсвэл гүйлт эсвэл гүйлт / гүйлт / гүйлт / гүйлт / гүйлт. IMMDA нь тэсвэрлэлтийн арга хэмжээний үеэр хөлсөө авах нэг цагийг авахыг зөвлөж байна.
- 1 цаг алхаж, гүйж байхдаа та хэр их ууж, унцаатайгаа бич.
- Та 1 цаг алхах / гүйлтийг дуусгасны дараа өөрийнхөө нүцгэнийг жинлэнэ үү. Эхлээд жин хасах. Биеийн жингийн өөрчлөлтийг унцын зөрүүг хөрвүүлэх (16-аар үржүүлээд).
- Хугацаа хэтэрсэн хөлсөө тодорхойлохын тулд хэрэглэж буй шингэний хэмжээг (3-р шатнаас) нэмнэ.
- 15 минут тутамд хэдэн удаа уухыг тооцоолохын тулд цаг тутамд хөлсөө 4 удаа хувааж хийнэ. Энэ нь 15 минут тутамд шингэний хэрэглээг удирдана.
- Туршилтын өдөр, цаг агаарын нөхцлийг тэмдэглэ. Туршилтыг өдөр бүр өөр өөр цаг агаар, нөхцөлтэйгөөр туршиж үзээрэй. Ингэснээр таны хөлс өөр өөр нөхцөлд хэрхэн хөлдөж байгааг харж болно.
Үг нь
Таны бие удаан хугацааны туршид алхаж явахад хэт их дарамтанд ордог. Та шингэнд нэвтрэх боломжтой байх ёстой бөгөөд цангахдаа ууж чаддаг байх хэрэгтэй. Хуурай байдалтай байж болохгүй. Ундны усны савыг хэрэглэх нь ухаалаг хэрэг болно.
Эх сурвалж :
> Hew-Butler T, Verbalis JG, Noakes TD, Олон улсын марафон эмч нарын холбоо. Шингэний зөвлөмжийг шинэчилсэн: Олон улсын Marathon Medical Directors Association (IMMDA) -аас авсан байр суурь. Спортын анагаах ухааны клиникийн сэтгүүл , 2006; 16: 283-292)
> Махаммар LG (дарга), Hew T, Siegel A, Adner M, Адамс Б, Пужол П. " IMMDA-ийн шинэчлэгдсэн шингэн зөвлөмжүүд . IMMDA. 2006 оны 5-р сарын 6 (одоогийн байдлаар 2017 оны байдлаар).