Гудамжны гүйлтийн зам дээр тэтгэвэрт гарсан газруудаа даван туулах нь илүү үр өгөөжтэй
Та гүйлтийн зам дээрээ зогссон уу? Таны гүйлтийн замыг сайжруулах нэг хүчирхэг арга бол өндөр эрчимтэй интервалын сургалт (HIIT) юм. HIIT-ийг таны дасгалын төлөвлөгөөнд нэмснээр та аэробикийн фитнесэд илүү их ашиг олж, дасгалынхаа илүү илчлэгийг шатааж чадна. HIIT-ийн гүйлтийн зам дээр хэрхэн дасгал хийж болохыг мэдэж аваарай.
HIIT гүйлтийн өндөрлөгийг даван туулах чадвартай
Ихэнхдээ та дасгалынхаа туршид гацаанд ордог. Та гүйлтийн зам дээрээ ижил хөтөлбөрийг ашигладаг, эсвэл зүгээр л яваад, дуртай хурд, хажуугаараа гүйж гүйх. Хэрэв та бясалгалын явцыг харвал чи үүнийг сэгсрэх хэрэгтэй болно. Таны булчин, эрчим хүчний системүүд таны байнгын хэрэглээнд ашиглагддаг бөгөөд тэдэнд шинэ сорилт бэрхшээлийг давж чадвал тэд хариу өгөхөд илүү их ажиллах болно.
Энэ асуудал нь хурдыг нэмэгдүүлж, гүйлтийн зам дээрээ хүчтэй цохилт өгдөг. Та хэрэглэж байсан тохиргоондоо сэтгэл хангалуун байж болох бөгөөд энэ нь асуудал юм. Таны тайтгарлын бүсээс гарах явцыг харах хэрэгтэй.
Илүүдэл жинтэй залуу эмэгтэйчүүдэд байнгын дасгал сургуулилалтаас илүү их эрчимтэй завсарлага хийх дасгал сургуулилт хийсэн нь судалгаагаар тогтоогдсон. Хэрэв энэ бол таны зорилго юм.
HIIT хэрхэн ажилладаг вэ
Зүрхний дасгал хөдөлгөөн хийхийн тулд ихэвчлэн удаан эдэлгээтэй булчингийн утас ашиглан тэсвэр хатуужлын дасгал хийх боломжтой байдаг.
Хэрэв та өндөр эрчимтэй тэсрэлт хийдэг бол спринт шиг хурдан хурдацтай булчингийн фибрүүд тоглох болно. Хэрвээ та завсарлага аваагүй бол энэ нь шинэ сорилт юм. Таны бие шинэ эрэлтийг хангахын тулд шинэ булчин, эрчим хүчний системийг бий болгоно.
Та HIIT-ийн завсар завсарлах үед зүрхний цохилтыг хурдасгаж , хурдавчилсан булчингийн өтгөнийг ядраадаг.
Хүчтэй интервалын үр нөлөө нь бага эрчимтэй үйл ажиллагаа руу шилжих үедээ зүрхний цохилтыг хэдэн минутын турш дээшлүүлнэ. Мөн та өөрийн биеийг сэргээхэд шинэ булчинг бий болгоход өдөөлт өгөх болно.
HIIT гүйлтийн зам дээр ажиллах
Хувийн дасгалжуулагч Лорра Гаррик энэ дасгалыг хийжээ.
- Өндөр эрчимтэй давтамж эхлэхээс өмнө гүйлтийн тийрэлтэт хөдөлгүүр дээр 10 минутын турш халаа. Хэрэв та sprint хийх гэж байгаа бол бүрэн дулаацах нь чухал юм. Сүүлийн таван минутанд та халаах хурдыг 1-ээс 1.5 км / цаг хурдтай хурдан хурдтай байлгахын тулд минутын хурдыг нэг минутаас 2 минутын хурдаар нэмэгдүүлж болно.
- Өөрийн нэг-MInute хамгийн их гүйлтийн замыг тогтоох: Нэг минутаас дээшгүй хугацаанд хүчин чармайлтаа тогтвортой байлгах гүйлтийн замыг сонгох. Таны нэг минутын хязгаар гэж юу болохыг мэдэж ав. Энгийн хурдыг эхэлж, налууг нэг цагт 1/2 миль буюу нэг хувиар илүү ихээр нэмэгдүүлнэ. Зөвхөн нэг минутын турш хадгалж чадах хурд, хурдыг олох хүртэл үргэлжлүүлээрэй.
- 1 Минутын ажил-2 минутын сэргээлт : Одоо та хамгийн их тохиргооны ажлын интервалтай нэг минутын завсарлагаа эхэлж, таны тав тухтай байгаа сэргээх тохиргооноос 2 минут буцаж эхлэх болно. Сэргээх хэсэгт 1-2 минутын дараа таны зүрхний цохилт арай л дээшилсэн хэвээр байгаа ч таны амьсгалыг дахин богино хугацаанд ярих боломжтой болсон.
- 5-8-р мөчлөг хийх: нэг мөчлөг нь бүхэл бүтэн хүчин чармайлт, дараа нь нөхөн сэргээх интервал. Таван найман мөчлөгийн зорилго тавина.
- Тав тухыг 5 минутын турш хөргөх хэрэгтэй.
Walk, Power Walk, эсвэл HIIT-д зориулж ажиллуулна уу
Та HITT дасгалын дотор стилийг холих боломжтой. Хүн бүр хамгийн их минутанд хүрэх хүчин чадал өөр өөр байдаг. Энэ нь гүйлтийн зам байж болох талтай, магадгүй энэ нь эрчим хүчээр явж болно. Та сонгож болно, ямар ч дүрэм байхгүй.
HIIT хослолыг олсны дараа үүнийг өөрчлөхөөс бүү ай. Чи магадгүй тэсвэр хатуужил, чадавхийг бий болгож магадгүй. Таны хамгийн дээд зэргээр тохируулсан хурд, налуу нь хэдхэн долоо хоногийн дараа хялбар болно.
Жолооч нар гүйлтийн зам дээр хамгийн ихдээ хүрч ажиллахын тулд гүйлтийн зам дээр ажиллаж эхлэх хэрэгтэй болно.
Үг нь
Та гүйлтийн замналаас хүссэн үр дүндээ хүрэхийн тулд шинэ арга замаар бие махбодоо хүндрүүлээрэй. Таны зорилго жингээ хасах, хурдыг сайжруулж, тэсвэр тэвчээрийг бий болгох, дасгал хөдөлгөөнийг өөрчлөхөд тусалж чадна. Жолоодлого, хурд, уртын янз бүрийн урттай хөгжилтэй, туршина.
Эх сурвалж:
> Higgins S, Fedewa MV, Hathaway ED, Schmidt MD, Evans EM. Спринтын интервал, дунд зэргийн эрчимтэй дугуйн сургалт нь залуу насанд хүрэгчдийн илүүдэл жингийн дасгал болон аэробик хүчин чадлыг өөр өөрөөр нөлөөлдөг. Хэрэглээний физиологи, хоол тэжээл ба метаболизм . 2016; 41 (11): 1177-1183. doi: 10.1139 / apnm-2016-0240.
> Talanian, J; Galloway, S; Heigenhauser, G; et al. Өндөр эрчимтэй аэробик интервалын сургалтанд 2 долоо хоног эмэгтэйчүүдэд дасгал хийх явцад өөхний исэлдэх хүчин чадлыг нэмэгдүүлдэг. J Appl Physiol 102: 1439-1447, 2007.
> Trapp EG, Chisolm DJ, Freund J, бусад. "Залуу эмэгтэйчүүдэд таргалалт, муудах инсулины түвшинд өндөр эрчимтэй дасгал хөдөлгөөн хийсний үр нөлөө". Олон улсын таргалалтын олон улсын сэтгүүл (2008) 32, 684-691.