Гүйлтийн хурдыг өөрчилөх, зүрхний цохилт дээр тулгуурлан эрчимжүүлсэн эрч хүчийг нэмэгдүүлнэ
Зүрхний цохилтын хяналт, зүрхний цохилтот хяналт нь олон тооны дасгалын машинууд, дэвсэгч, зууван сургагч, хөдөлгөөнт дугуйнууд дээр түгээмэл байдаг. Эдгээр дасгалуудыг илүү сайн дасгалжуулахын тулд хэрхэн ашиглах талаар суралцаарай.
Зүрхний цохилтын хяналт болон зүрхний цохилтын хяналтын зөрүү нь:
- Зүрхний цохилтын хяналт: Зүрхний цохилттой гүйлтийн трактор нь зүрхний цохилтыг хажуу талын төмөр зам эсвэл цээжний оосор мэдрэгч бүхий импульсийн мэдрэгчтэй холбож өгдөг. Энэ нь танд өгөгдөл өгдөг боловч таны дасгалжуулалтанд хяналт тавьдаггүй.
- Зүрхний цохилтын хяналт : Зүрхний цохилтын хяналт нь гүйлтийнхээ түвшинг хянах замаар дасгалын цар хүрээг тодорхойлно. Хурд болон налуу нь таны зүрхний цохилт дээр үндэслэн таны дасгалыг дасгалын түвшинд хүссэн хэмжээнд байлгах болно.
Зүрхний цохилтын хяналт бүхий гүйлтийн замыг яагаад ашиглах ёстой вэ?
Хамгийн оновчтой дасгал хийхийн тулд дасгал хөдөлгөөнийг хурдасгах нь чухал юм. Та зүрхний цохилтыг удаан хугацааны турш зохих эрчимт түвшинд байлгахыг хүсч байна. Хэрэв таны зүрхний цохилт хэт өндөр байвал таны үйл ажиллагаа сөрөг үр дагавартай болох болно. Хэрэв энэ нь хэтэрхий бага байвал та эрүүл мэндийн ач тусыг хүртэж чадахгүй.
Тиймээс фитнесийн сургалтын хамгийн үр дүнтэй арга нь зүрхний цохилтыг хянаж, хянах явдал юм. Зүрх судасны зорилгод хүрэхийн тулд энэ нь ялангуяа үнэн юм. Та хэдэн фунт стерлинг, марафон галт тэрэг , эсвэл өөртөө сэтгэл хангалуун байхыг хүсч байгаа эсэх, зүрхний цохилт өгөх сургалт, дасгал сургуулилтаа сайжруулж чадна.
Handrip vs. Wireless Heart Rate Control
Зүрхний цохилтыг хэмжих хоёр арга байдаг бөгөөд утасгүй нь хамгийн мэдрэмжтэй байдаг:
- Handgrip Control : Handgrip зүрхний цохилтын хяналт бүхий гулсмалууд нь хажуугийн төмөр замууд дээр байрлах мэдрэгчид хүрч ажиллах шаардлагатай. Явган явах нь хэцүү, гүйхэд тохиромжгүй. Шулуун хашлага дээр гараа барих нь маягтай алхахад муу, сэтгэлээр унасан байдаг.
- Утасгүй хяналт : Утасгүй удирдлагатай бол та цээжнийхээ мэдрэгчийг холбож, зүрхний цохилтыг консол дээр дамжуулдаг. Энэ нь таны дасгалын эрч хүчийг зүрхний урьдчилан тогтоосон зүрхний цохилтоор хадгалах замаар дасгалын эрчмийг хянаж байдаг.
Бүсэд нэвтрэх
"Зүрхний хямралын мониторингийн гарын авлага" зохиогч Салли Эдвардс нь зүрхний бүсийн сургалтыг үнэлдэг. Энэ нь 20 настай тамирчин, зүрхний өвчинтэй 70 настай хүүхдүүдэд зориулсан. Зорилго нь хичээл зүтгэлийн тодорхой бүсэд орох бөгөөд тэдгээр нь тус бүр өөр өөр ач холбогдолтой байдаг. Бүс бүрийн зүрхний цохилт зүрхний цохилтот түвшингийн хувь хэмжээ юм. Зүрхний цохилтын графикийг таны насыг харгалзах зүрхний цохилтыг шалгах боломжтой. Тэрээр зүрхний 5 заагийг тогтоожээ.
- Эрүүл зүрхний бүс : Зүрхний цохилтын дээд хэмжээ нь 50-60% байдаг. Энэ нь амар хялбар, тав тухтай бүс юм. Энэ бол зүгээр л дасгал хийдэг хүмүүст зориулсан хамгийн сайн бүс юм. Энэ бүсэд биеийн өөх , цусны даралт, холестериныг бууруулахад тусалдаг.
- Хязгаарлагдмал бүс : Зүрхний цохилтын хамгийн ихдээ 60-70% байдаг. Энэ бүс нь эрүүл зүрхний бүстэй адилхан үр өгөөжтэй боловч илүү хүчтэй, илүү их хэмжээний илчлэг шатдаг. Энэ бүсийг хурдтай алхах эсвэл удаан гүйх замаар хийдэг.
- Аэробикийн бүс : Зүрхний цохилтын хамгийн ихдээ 70-80% байдаг. Энэ бүсэд зүрх судасны болон амьсгалын тогтолцоог сайжруулж, зүрх сэтгэлээ бэхжүүлнэ. Энэ нь тогтвортой гүйлтээр хангагдана.
- Анаэробын босоо бүс : зүрхний цохилт хамгийн ихдээ 80-90% байдаг. Энэ нь өндөр эрчимтэй бүсийг "шатах" замаар дамжуулдаг.
- Redline Zone : таны зүрхний цохилт хамгийн ихдээ 90-100 хувь. Энэ бүс нь бүрэн дүүрэн ажиллаж байгаа бөгөөд интервалд сургалтанд ихэвчлэн хэрэглэгддэг. Энэ бүсийг анхааралтай ажиглаж, урт хугацааны туршид гэмтэл учруулах магадлалтай.
Эдвардс таны зүрхний цохилтыг ихэсгэсэнээс хойш хэд хэдэн бүсэд дасгал хийж дасгалаа сайжруулж чадна. Зүрх судасны эмгэгийг нэмэгдүүлэхийн тулд эдгээр бүсүүдэд өөр өөр дасгал хийж дасгалын горимоо өөрчил. Үүнийг зүрхний бүсийн сургалт гэж нэрлэдэг.
Гүйлтийн үеийн зүрхний цохилтот дасгалууд
Гүйлгээтийн загвараас шалтгаалан зүрхний цохилтын хяналт нь тогтвортой, зорилтот зүрхний цохилтыг хангаж чаддаг, эсвэл зүрхний завсарт зүрхний цохилт, өөр бүсэд сургалт явуулах боломжтой. Та хүссэн зорилгодоо зүрхний цохилтыг янз бүрээр өөрчилсөн хүссэн дасгалуудыг гүйлтийн зам дээр ажиллуулж болно.
Зүрхний цохилтын хяналтын програмууд нь янз бүр байдаг. Зарим нэг вакуум нь зөвхөн нэг зүрхний цохилт өгөх програмтай байдаг бол өндөр чанартай загварууд нь толгойн сургалт, интервал, зүрхний цохилт зэрэг янз бүрийн хөтөлбөртэй байж болно.
Жин хасах , зүрх судасны эрүүл мэндийг сайжруулахад энэ нь таны зүрхний цохилтын түвшинд хүрдэг. Зүрх сэтгэлдээ хяналт тавьж, бүс дотроо ажиллах нь таны эрүүл мэнд, бие бялдрын гүйцэтгэлийг сайжруулах болно. Хэрэв та фитнесийн тоног төхөөрөмжид хөрөнгө оруулалт хийх гэж байгаа бол зүрхний цохилтын хяналтыг авч үзье.
Зүрхний цохилтын хяналт нь таны хувийн дасгалжуулагч болдог. Зүрхний цохилтын хурдыг хянаж, дасгал хөдөлгөөнөө зохих ёсоор нь хийснээр хүссэн зорилгоо биелүүлж, өөртөө итгэлтэй байхаас зайлсхийх хэрэгтэй. Энэ нь таны гүйлтийн зам дээр гарах дасгалыг оновчтой түвшинд хүргэдэг.
Та шинэ дасгалын хөтөлбөр эхлэхээс өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй. Тэрээр зүрх сэтгэлийн аюулгүй, эрүүл тогтоогчийг эхлээд хадгалахад тань туслах болно.
Та өөрийн биеийн тамирын болон биеийн тамирын клубт зүрхний цохилтыг хянах боломжтой гүйлтийн тийрэлтэт хөдөлгүүртэй байж болох юм.
Эх сурвалж:
> Brookreson N. Хувийн сургалтад зориулсан зүрхний хэмжилтийн хяналтыг ашиглах. Америкийн анагаах ухааны коллеж https://certification.acsm.org/blog/2015/july/using-heart-rate-monitoring-for-personal-training.