Дугуйчид ихэвчлэн дугуй унахдаа хэрэглэдэг гол булчингийн бүлгүүдтэй тааралддаг. Үхэр, квадрице, шөрмөс, гялалзах, хонго, мөр, хүзүү зэрэг нь байнгын сунгах шаардлагатай байдаг. Энэ богино хэмжээний йогийн бэлдмэл нь амралт зугаалгын машинд зориулагдсан бөгөөд булчингууд аль хэдийн дулаахан байх үед хийгддэг. Хэдэн таягтай байх нь ашигтай байдаг. Гэхдээ хэрэв та тэдгээрийг эзэмшдэггүй бол гэр ахуйн эд зүйлсийг солих боломжтой (бүс нь оосор, ном эсвэл хайрцаг нь блокуудад ажиллах боломжтой).
1 - Аарцны суваг
Энэ гайхамшигтай, зөөлөн сул нуруунаас эхлэн буцаж ирээрэй. Аарцаа савны ус шиг төсөөл. Нуруун дээрээ хэвтэж байх үедээ өвдгөөрөө хэвтээд, аарцагныхаа гэдсийг эргүүлээд гэдэс рүү нь ус асгарч, нуруу нугасны даралтыг шалан дээр дарах хэрэгтэй. Амьсгалах ба суллах. Үүнийг арав дахин давт. Хөдөлгөөн нь нарийн боловч үр дүнтэй байдаг.
2 - Нуруу нугасны нуруу - Supta Matsyendrasana
Хөдөлгөөнт, арын, мөрөнд зориулсан сунгах. Хэрвээ хүзүү нь таныг зовоож байвал та үүнийг төв рүү эргүүлэхийн оронд төвийг сахисан байрлалаар хадгалж болно. Хоёр талыг хийхийг хичээ.
3 - Форвардтай нурах
Сонгодог шөрмөс сунгах, йогийн стиль. Энэ нь таны хөлийн хуруунд хүрэх гэсэн үг биш юм гэсэн үг юм. Урагшаа нуруундаа аажмаар эргэх замаар (аарцгийн хазайлтын дагуу) эргэх замаар нурууг удаан байлгахын тулд ажиллана. Амьсгалаа ашиглан амьсгаа тус бүр дээр нурууны уртыг уртасгаж, амьсгал бүрд тус бүрийг урагш хойшоо гүнзгийрүүлнэ.
4 - Cow Face Face - Gomukhasana
Бид мөрөн дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлж байна. Хэрэв та мэдрэмтгий өвдөгтэй бол өвдөгнийхөө хөлөнд хэвтэхээс өмнөхөн хэвэндээ үлдэнэ. Шаардлагатай бол гараа оосор ашиглана.
5 - Тэмээ Pose - Ustrasana
Дөрвөлжин, гуяны урд том булчингуудад ихэвчлэн сунах хэрэгтэй болдог. Тэмдэгт нь тэмтрүүлийг гартаа барьж, арын нурууны оронд дөрвөлжинг онцлон тэмдэглээрэй. Толгойгоо унагахын оронд хүзүүгээ удаан байлга.
6
Уушиг нь булчингуудын хөлний хөдөлгөөнийг хянадаг булчингийн булчингийн булчингуудын уян хатан чанар юм. Хоёр тал. Хэрэв та илүү тохилог бол өвдөгний ард өвдөгнөөс нь угааж болно.
7 - Malasana - Garland Pose
Хип, гуя болон шагайны сунгах. Урагшаа эргэхийн оронд нурууг удаан байлгахыг хичээ. Хэрвээ шалан дээр ирээгүй бол өсгийгөөр нь цувисан хөнжил шиг тавь. Хэрвээ суух нь танд үнэхээр хэцүү бол суудал дээр нь блок байрлуулах нь туслах болно.
8 - Том хурууны үзүүрийг байрлуулах нь - Utthita Hasta
Сонирхолтой байхын тулд өмнөх загвараас зүүлт авч ирээрэй. Баруун хөлийн хуруугаа баруун тийш нь түгжиж байхдаа баруун хөлийнхөө хурууг барь. Зүүн хөлийг шулуун дээр нь босоод, зөв хөлийн хуруугаа барих хэрэгтэй. Та зүүн хөл дээр зогсохдоо баруун хөлийг шууд чиглүүлнэ. Шаардлагатай тохиолдолд оосор ашиглана. Ингэснээр та тугалыг сайхан сунгах боломжтой болно. Дараа нь баруун хөлөө нугалж, нөгөө талыг нь хий. Энэ дасгал нь таны үндсэн хүч чадал , тэнцвэрийг сайжруулах болно. Хэрэв та үүнийг хялбархан авахыг хүсч байгаа бол энэхүү загвартай холбоотой хувилбарыг тавь .
9 - Pigeon Pose - Eka Pada Rajakapotasana (Mermaid Variation)
Гялалзсан уруулыг онгойлгож, сунгахад тохиромжтой. Ар талаас уламжлалт тагтаа бэлдэж эхэлнэ. Хэрэв та энд тав тухтай байгаа бол өөр нэг дөрвөлжин сунгахыг хүсвэл эргэх өвдөгний ёроолтой энэ лусын өөрчлөлтийг үргэлжлүүлээрэй.
10 - Ханан дээрхи хөлүүд - Viparita Karani
Дахин дуусгахын тулд хөлийг нь тайвшруулах хэрэгтэй.