Нэмэлт йогийн төрлүүд нь шээсний хөндийгөө чиглүүлж, уян хатан чанарыг сайжруулах боломжтой. Нугасны хэсэг нь гуяны ар талаас урагш явдаг гурван булчин бөгөөд өвдөгний үений аарцагыг холбоно. Ихэнх хүмүүс согог гэж нэрлэх нь хэтрүүлэг биш гэдгийг хатуу шөрмөс мэддэг.
Хүйтэн өвчинг арилгах маш олон арга зам байдаг. Заримдаа энэ нь анатоми дээр л ирдэг. Жирийн бүжиг, гимнастик гэх мэт үйл ажиллагаануудыг байнга сунжирч эхэлсэн ч ихэнх хүмүүс уян хатан байдлаа хадгалахын тулд хангалттай хэмжээгээр хийдэггүй. Насанд хүрэгчдийн эргэн тойронд чи илүү их сууж (хэвтрийнх нь хувьд муу), дасгал хөдөлгөөн хийдэг байсан ч удаан хугацааны туршид (хэвлийд гэмтэхээсээ илүүтэйгээр) сунахаас илүүтэйгээр (хэвлийд сайн байлгах) илүү зарцуулах болно. Удахгүй та нурууны өвдөлт , sciatica- тай өвчтэй байх бөгөөд хоёулаа нягт шөрмөстэй холбоотой байдаг.
Гэдэсний уян хатан байдлыг сайжруулах нь ихэвчлэн аажмаар үйл явц боловч байнгын дадлага хийх боломжтой юм. Хөл хөдлөх дарамтаас хойш юу ч албадаж болохгүй. Шаардлагатай бол таяг ашиглан тууштай, тэвчээртэй байх ба үр дүнг харах болно.
Доорх байрлалууд нь илүү эртнээс эхэлдэг. Эхлэгчдэд зориулсан байрлал нь заавал эхлэх газар юм. Дэвшилтэт таамаглалууд нь та энэ тал дээр маш их хөдөлгөөнтэй байдаг гэж үздэг. Багц бүрийн хувьд бүрэн зааварчилгааг уншина уу.
1 - Том хурууны үзүүрийг тодруулах - Supta Padangusthasana
Бид таны нуруун дээр хэвтэж эхлэх болно. Хамринг энэ байрлалд сунгагдсан байдаг нь хамгийн эелдэг бөгөөд хүртээмжтэй байдаг.
Түгжрэл нь хатуу ханиадтай хэн нэгэнд үнэхээр ашигтай тулгуур байх болно. Жишээ нь гар, хөлийн хооронд зайг хаахын тулд оосорыг ашиглан, хөлийг нь шулуун чангалж, сунгалтын бүрэн ашиг тусыг хүртдэг. Хэрэв та албан ёсны йогийн оосоргүй бол санаа зовох хэрэггүй. Ямар ч бүс, ороолт, алчуур зэрэг нь ч мөн адил ажиллах болно.
2 - Форвард боомтыг босгох - Uttanasana
Урагш эргэлдэж байгаа нь таталцлын суналтанд гүнзгийрүүлэх сайн арга юм. Учир нь таталцал нь танд гараа сунгадаг. Гэсэн хэдий ч нурууны өвдөлттэй зарим хүмүүс нурууны нугаламыг эвгүй байдалд оруулдаг тул нуруун дээр хэвтэж байгаа нь тэдэнд илүү тохиромжтой сонголт байж болох юм.
Зарим багш нар энэ өвдгөний өвдөлтийг намдаахыг хэлнэ. Энэ нь үнэн, гэхдээ энэ нь бас шөрмөс сунах нь бага байх болно. Хэрэв та нурууны өвдөлтийн улмаас өвдөгнөөр өвдөж байгаа бол өөр нэгийг олох нь дээр. Хэрэв та өвдөг дээрээ гараа атгахад өвдөг сөгдөж байгаа бол энэ нь буруу юм. Хөлийнхөө хуруунд хүрэх нь энэ чиглэлийн зорилго биш юм.
Хөлийг аль болох шулуун байлгахыг хичээ. Хэрэв гар хүрэхгүй бол гараа тавина.
3 - Өргөн хүрээг хамарсан урд зогсох - Prasarita Padottanasana
Төгсгөлд нь зогсох өөр нэг арга бол хөлийг өргөнөөр авах явдал юм. Энэ тохиолдолд нийтлэг алдаа нь толгойг ойрхон ойртуулахын тулд хөлөө холоос салгах явдал юм. Хөлийг 90 градусын өнцөгтэй байлгах нь сайн шөрмөс сунах боломжийг олгодог бөгөөд хип үений аюулгүй байрлал юм. Ер нь энэ байрлал дээр гараа авахад хялбар байдаг, гэхдээ хэрэв шаардлагатай бол блокуудыг ашиглаж болно.
Бүрэн шөрмөс нөлөөгөөр хөлийнхөө өндрийг өсгийтэй адилхан байлгахад анхаарлаа төвлөрүүлээрэй. Та арын аарцагыг урагшаа эргүүлээд урагшаа эргүүлээрэй.
4 - Доошоогүй нохой - Adho Mukha Svanasana
Урьдчилан нохой нь таны биеийн олон хэсгүүд, түүний шөрмөсийг агуулсан гайхалтай дүр төрх юм. Матар дээрээ өсгөх нь энэ чиглэлийн зорилго юм. Энэ байрлалд хүрэхийн тулд зарим хүмүүс гараа хажуу тийш нь ойртуулдаг. Үүнийг бүү хий!
Харин оронд нь өсгий гарахыг оролдоод үзээрэй. Энэ бол таны шөрмөс, тугалыг сунган хамгийн үр дүнтэй арга юм.
5 - Өвдөгний өвдөгний толгой - Жану Сэлсasana
Нэг хөлтэй ажиллаж байхдаа ихэвчлэн janu sirsasana-тай адил аль аль нь шулуун хоёр хөлтэй харьцуулахад сайн шөрмөс сунгах хялбар байдаг.
Та урагшаа сунгахдаа сунгасан хөлөөрөө чиглүүлэх хэрэгтэй. Хэрэв урагш нуруу нь нуруугаа гэмтээвэл уян хатан хөлөөрөө оосорыг давтана. Гарыг нь тэврэлтний нэг төгсгөлийг барьж, бат бөх татах бөгөөд зөвхөн нуруугаа шулуун, өвдөлтгүй байлгахын тулд зөвхөн урагш хойшоо урагшлаарай. Энэ нь маш гүн гүнзгий биш байж болох юм, гэхдээ энэ бол зүгээр юм.
6 - Суурин урагшаа орхисон - Paschimottanasana
Энэ нь uttanasana нь суусан хувилбар юм (дээрхийг үз). Хөлийг хүчтэй бэхжүүлж, гуяныг аль болох их байлгах нь чухал юм.
Хөлөө барихын тулд урагшаа доошоо гулгахын оронд хөлийг тойруулан бэхэлгээ ашиглаарай. Ёроолыг удаан, шулуун байлгах. Энэ нь хичнээн их хэмжээгээр байгаад хамаагүй. Аарц аажим аажим аажмаар урсан өнгөрөөж буйг төсөөлөн харахад хөлний урт эргэлтийг дэмжихэд тусална.
7 - Өргөн хөлтэй довтолгоотой - Upavistha Konasana
Дээд хаалттай хүмүүст upavistha konasana-д сууж байгаа нь том сорилт юм. Хэрэв тийм бол нэн даруй бүрэн зогсох нь дээр. Энэ нөхцөлд илүү их зай авахын тулд хамгийн сайн арга замуудын нэг нь суудал дээрээ нэг ба түүнээс дээш атираат хөнжилтэй юм. Энэ нь ямар ч суудал дээр ажилладаг.
8 - Pyramid Pose - Parsvottonasana
Урагшаа зогсож байхдаа өвдөгнөөсөө гиперхутгэх шаардлагагүйг анхаараарай. Хэдийгээр таны хөл шулуун харагдахгүй байгаа ч өвдөг дээрээ бага зэрэг зөөлрөх бичил биет нь таны хамтарсан эрүүл мэндэд илүү аюулгүй байдаг.
Блок нь таны хамгийн сайн найзууд байх болно. Аль өндрийг хамгийн тохиромжтой газарт гараараа ашиглана уу. Эндээс хөл нь эндээс 3 фут орчим зайтай гэдгийг анхаарах нь чухал.
9 - Triangle Pose - Trikonasana
Пирамид дээр (дээрх) шиг, өвдөгний гурвалжин дээр түгжихгүй байхыг анхаараарай. Та шагай, шинь, шал, блок дээр гараа тавьж болно. Цээжин дээрээ цээжийг нь онгойлгох боломжийг танд олгоно.
Пирамидтай харьцуулахад хөл нь урд болон арын дэвсгэр рүү алслагдсан боловч дунд шугам руу ойртох (өөрөөр хэлбэл, талаас төв рүү чиглэсэн). Энэ нь эндээс хонгилыг давхрагад биш харин дээрээс нь овоолон байрлуулсан учраас энд үйлчилнэ.
10 - Half Moon Pose - Ardha Chandrasana
Гараа өргөхөөс өмнө хөлнийхөө зөв чиглэлийг тогтоох цаг гарга. Хажуугийнхаа овоолгыг боож боох нь цээжийг бүрэн хүчин чадлаар нь нээж өгнө. Таны гарт байгаа блок нь нэмэлтээр өндөр учраас та зүрх сэтгэлээ шалан дээр тааз руу чиглүүлэх боломжийг олгодог.
11 - Split зогссон
Энэ давуу тал нь хагас сар (дээр) адил хэлбэртэй байдаг. Хөл нь хэр өндөр байх нь хамаагүй. Хөлийн цэгийг хэвээр байлгахад анхаарлаа хандуулаарай. Тогтмол хөл дээрээ өвдөгөө бүү түгж, харин шулуун гэдсээр сунгахын ач тусыг хүртэнэ.
12 - Side Lunge - Skandasana
Форвард гулзайлгах нь мэдээжийн цорын ганц зам биш юм. Тэдгээрийн гурван нь байдаг бөгөөд тэдгээр нь бүгдийг нь авахын тулд өөр өөр төрлийн хөдөлгөөн шаарддаг гэдгийг санаарай.
Skandasana бол дээд хэсгийн гуяны хувьд гайхалтай зүйл юм. Дахин хэлэхэд энэ нь хэр бага вэ? Бүтэн минутын туршид та бүхэн сандарч байгаагүй бүү санаа зов. Та сунгах гэж байгаа бол ашиг тусаа өгөх болно.
13 - Гурвалжиныг дахин сэргээсэн - Парацртта Триконшина
Хэдийгээр энэ нь гурвалжин гурвалжин гэж нэрлэгддэг боловч энэхүү загварт үндэс нь пирамидын загварт илүү ойр байдаг (дээрхийг үз). Хөлийн тохируулга нь богино (хойдоос урагш) адил боловч гурвалжингаас илүү өргөнтэй (зүүнээс баруун хүртэл) байрлалтай байдаг. Түүнчлэн ташуурын байрлал нь пирамидтай адил бөгөөд та бүхэн ариун ёслолын байранд байлгахыг хичээдэг.
Энэ нь ихэнхдээ туршлагатай йогийн оюутнуудад ч хэцүү байдаг. Таны гарт байгаа блок болон урд талын хөлний дотор гараа барьж байгаа нь хошуугаа үргэлжлүүлэхэд тохиромжтой сонголт юм.
14 - Ардха Чандршина - Паритрртта Ардха Чандрасра-г өөрчилсөн
Эргэвчилсэн ardha chandrasana нь зогссон хуваагдалаас хамгийн сайн нь хүрдэг (дээрхийг үз). Хип нь хоёулаа зааж байгаа эсэхийг шалгаарай. Таны доод талд байгаа блок бараг л хэрэгтэй. Дээд давхрагад байрлах хөлний өндрийг хадгалахын тулд цээжийг тааз руу нээж өгнө.
15 - Вишну унтаж байна - Анантasana
Энэ нь үргэлж илүү харагддаг. Хэрвээ та биеийнхээ хажуу талыг барьж авбал тэнцвэртэй байдал нь жинхэнэ сорилт болдог. Хөлийнхөө хөлийн хуруунд хүрч чадахгүй бол хөлөө тойруулан оосор ашиглана. Хоёр хөлийг хоёр талдаа байлгаад, гуя та бүхэнд хамаатай.
16 - Big Toe-ийн байранд зогсож байхдаа - Utthita Hasta Pustusthasana
Энэ хуудасны дээд талд байрлах supta пашustхайныг санаж байна уу? Хэрэв та иймэрхүү үзэл бодлыг аваад 90 градус эргүүлбэл яг ижил байрлалын энэхүү хувилбарт хүрэх болно. Мэдээжийн хэрэг, нэг хөл дээр зогсоход үүнийг хийхэд илүү төвөгтэй байдаг ч таны хөлийн эргэн тойронд оосор чинь дахин нэг найзтай болно.
Хамгийн том аргуудын нэг нь хэтэрхий нуруугаараа нуруугаараа энэ байдлыг хийх явдал юм. Энэ нь таны хөлний жинг эсрэг урагшлуулах байгалийн сонирхол юм. Энэ нь юу болохыг мэдрэхийн тулд ханан дээр нуруун дээрээ зогсож бай.
17 - Heron Pose - Krounchasana
Хэрэв та сууж буй яс дээр сэгсэрч байвал энэ нь илүү хялбар болдог ч энэ нь таны нурууг эвдрэх шалтгаан болно. Зөв тохируулгын хувьд сээр нурууны ястай ясны дээд талд байх. Шаардлагатай бол хөлийнхөө эргэн тойронд оосор ашиглана.
18 - Диваажингийн шувуу - Svarga Dvidasana
Диваажингийн шувуунд хөлийг нь чиглүүлэх нь аль хэдийн маш хэцүү цуврал маневруудаас эхлээд зогсох байр сууринд хүрэх мөчрүүдийн мөстөлт юм. Нүдний шөрмөс нь эцсийн цохилтонд зайлшгүй хэрэгтэй бөгөөд энэ нь гуяны арын хэсэгт гайхамшигтай сунадаг.
19 - Хажуу талын шаварлаг шавар - Васистasana
Анатанаэ (дээш) чиний хажуу тал дээр нэмж, чиний бүтэн vasisthasana өгдөг. Эдгээр бүх дэвшилтэт хэлбэрийн адил болгоомжтой хандана уу. Энэ мэт сэтгэгдэл төрүүлэхийн тулд шаардлагатай бүх элементүүдийг авчрахад цаг хугацаа шаардагддаг. Энэ бол зүгээр л шөрмөс биш, харин гол хүч, тэнцвэр, хүч чадлын тухай юм.
20 - Monkey Pose - Hanumanasana
Шөрмөс үүсгэх эцсийн шалтгаан нь? Мэдээж хэрэг. Дахин хэлэхэд эдгээр тулгуурууд дээр ажиллаж байх үедээ тулгуурыг чөлөөтэй ашиглана. Таны гарт байгаа блокууд нь эхлэхэд тохиромжтой газар юм. Шаланд ойртоход урд гуяндаа блок тогтворжиж болно. Сэтгэл хөдлөлөөсөө болгоомжтой бай, тэвчээртэй байгаарай!