Хажуугийн банзыг өөрчлөх маш олон арга байдаг. Зарим өөрчлөлт нь эхлэн сурагчдад илүү их дэмжлэг үзүүлдэг. Зарим нь энэ тэнцвэрийг бий болгодог хөдөлгөөнийг өөртөө нэгтгэхийг хүсдэг хүмүүст илүү хүндрэл учруулдаг. Та өөрийн үндсэн хүч чадлыг аль алиныг нь сайжруулах болно. Ингэснээр таны бүх үлдэгдэл, тэнцвэрт байдлыг хангах болно. Дараах слайдуудын өөрчлөлтийг харахаасаа өмнө үндсэн талыг хэрхэн хийх талаар авч үзье.
1 - Үндсэн Side Plank - Васистхasana
Шилжилтийн төрөл: Ар тэнцэл
Ашиг тус: Гар, нуруу, гол хүчийг бэхжүүлдэг. Тэнцвэрийг сайжруулна.
Зааварчилгаа
1. Модон банзаар эхэл. Зүүн тийшээ баруун гартаа шилжүүлж, зүүн гараа шалан дээр тааз руу чиглүүлнэ. Бөмбөгийг баруун хөлний гадна талын ирмэг дээр байрлуул.
2. Зүүн хөл дээрээ баруун хөлийн дээд талд байрлуулахдаа цээжийг нээх. Хөлийг нь шулуун байлгаж, хоёр хөлийг нь хүчтэй болго.
3. Зүүн ташуур нь баруун талаасаа шууд барагдана. Хип хоёулаа ховил хүсэх хандлагатай байдаг тул тэднийг шалан дээр дээш татахыг эрч хүчээр дээшлүүлдэг.
4. Зүүн гарын хурууныхаа үзүүрийг харцгаая.
5. Хэд хэдэн амьсгаа авсны дараа зүүн гар, хөлийг шалан дээр тавина. Дараа нь нөгөө талыг нь байрлуулна.
2 - Хажуу талын хавтан
Хэрвээ хөл дээрээ тависан эсвэл шалан дээрээс дээш өргөхөд бэрхшээлтэй бол доод биед илүү их дэмжлэг үзүүлэх өөр өөр хариулт байж болно. Энэ хувилбарт таны авъяастай хөл та өшиглөхөөс сэргийлэхийн тулд kickstand хэлбэрээр ажилладаг.
Зааварчилгаа
1. Доошоо нохойноос доошоо урагшаа зүүн тийшээ яв. Өвдөгнөө бөхийлгөж, зүүн хөлийнхөө хөлөө эргүүлээрэй.
2. Баруун хөлний гадна талын ирмэгийг дээшлүүлж, зүүн гараа тааз руу чиглүүлнэ.
3. Баруун хөлийг нь тавь.
4. Зүүн гартаа харцгаая.
5. Хэд хэдэн амьсгаа аваад зүүн гараа шалан дээр тавина. Доошоо нохой руу буцаж, баруун хөлөөрөө урагшаа давтах.
3 - Нүдний талан самбар
Бугуйн өвдөлттэй хүмүүс ихэвчлэн нэг гарт их жин тавих тул хажуу талыг хийхэд хэцүү байдаг. Нүдний гарны хувилбарыг турших замаар бугуйнаасаа даралтыг дар.
Зааварчилгаа
1. Доошоо нохойтой нүүр тул. Дууны хоёрын аль аль нь дельфин байрлалд шалан дээр тавигдах болно. Алга алгаа нээгээд доош нь дар.
2. Шалан дээр хэвтэж байгаа шөрмөсийг нь самбар дээр урагш сунгана.
3. Чи баруун тохойноос баруун тийш эргүүлээд, баруун гарынх нь шөрмөсийг дэрнийхээ урд талдаа эргүүл. Үүний зэрэгцээ баруун хөлний гадна талд ир.
4. Зүүн гараа өргөж, тааз руу харж, баруун гараа мөргөхөөс сэргийлж, гарынхаа мөрөн дээр хүчтэй дарах хэрэгтэй.
5. Баруун хөлний дээрээ зүүн хөлөөрөө зогс.
6. Нөгөө талаас нөгөө рүү шилжихийн тулд зүүн гарийн гарыг нь баруун талд нь наа. Зүүн хөлний гадна талын захад хүрч, цээж, баруун гараа таазанд нээж өгнө үү.
7. Хэрэв та хүсвэл доошоо бууж болно.
4 - модны хажуу талтай банз
Хэрвээ та хажуугийн банзыг бага зэрэг ашиглаж болох юм шиг санагдвал дараагийн дөрвөн хувилбар танд сонголт хийх боломжийг олгоно.
Зааварчилгаа
1. Зүүн гар талдаа талбайн хажуу тал дээр эхэл.
2. Баруун өвдөгнөө боож, баруун хөлийг зүүн хөлнийх нь дотор тавь.
3. Баруун хөлөө баруун гуяндаа авахыг хичээ. Хэрвээ энэ нь холгүй байвал зүүн тугал дээрээ тавь. Модны урд талдаа яг л өвдөгнийхөө талд байрлуулж болохгүй.
4. Баруун хөл нь зүүн хөлөн дээр дарамт үзүүлдэг бөгөөд ингэснээр хацараа өргөх нь илүү чухал байдаг.
5. Хоёр тал аль аль нь.
5 - Хагас бадамлянхуа хөлтэй хажуу тал
Хадны хагас бадамлянхуа нь таны цээжийг нээж өгдөг.
Зааварчилгаа
1. Модны хөлнөөс баруун хөлний зүүн ташааны урд тавина. Хөлийн дээд хэсэгт тэн хагас нь бадамлянхуан мод шиг хэвлий гэдсэнд хэвтэнэ.
2. Зүүн өвдөгнийхөө зүүн гэдсийг хэвтүүлээд зүүн гэдэсээ хэвтүүлнэ.
3. Холбох нь заавал байх боловч хэрэв та үүнийг удирдаж чадвал цээжнийхээ нээлхийг таазанд нээж өгдөг.
4. Чи баруун гараа нуруун дээрээ тавь. Могойн баруун гараа зүүн ташааныхаа урд баруун гартаа баруун хөлийнхөө хурууг барина.
5. Энд үзүүлсэнчлэн зүүн хөлний цорын ганц шал нь шалан дээр тэгшхэн хөдөлж байгааг анзаарч болно. Энэ нь зүгээр юм, эсвэл та тэр хөлний гадна талд байж болно.
6 тал аль аль нь байна уу.
6 - Нэг хөлтэй хажуу талын хавтан
Доод түвшний тогтвортой байдлыг хангахын тулд дээд эрх мэдэлтэй байх ёстой.
Зааварчилгаа
1. Хажуу талын банзан дээр эхэл.
2. Дээд хөлийг доод хөлнөөсөө багагүй хэмжээгээр өргө. Энэ нь хэдхэн инч, хөл, эсвэл хэд хэдэн фут байж болно. Хоёр хөлийг нь шулуун, асран хамгаалдаг.
3. Туузан руу хажуу тийш өргөх.
4. Хэрэв тэнцвэр нь төвөгтэй байвал доошоо доошоо харагдах нь зүйтэй.
5. Хөлийг нь доошлуулж, нөгөө талыг нь эсвэл ...
Хамгийн сүүлчийн хувилбар руу шилжихийг хичээ, бүрэн Васистхasana!
7 - Хажуу талын хавтан - Бүтэн Васистхasana
Хэрвээ дээд хөлийг өндөрт өргөх бол хажуугийн банзны бүрэн илэрхийлэлд бэлэн байж болно.
Зааварчилгаа
1. Дээд талынхаа өвдөгний өвдөгний нугалж, том хөлийнхөө хуруун дээр эгнээний түгжээг аваарай.
3. Туршсан гар, хөлийг аль болох уртаар тэлж, хөлийнхөө ул мөрийг тааз руу чиглүүлнэ.
4. Цочмог харах, цээж нээж, хонгилыг өргөх.
5. Хөлийнхөө хурууны үзүүрийг нөгөө талаас нь хий.