Энэ нь завсрын түвшний Пилатын шалны түвшин юм. Энэ нь хэвлийн хүч болон нуруу, хажуу тал, урд биеийн болон шөрмөсийг сунгадаг. Хэрэв та өмнө нь Пилат их дасгал хийдэггүй байсан бол Pilates Beginner Exercises буюу Quick Workout 1- ээс эхэлж болно. Аль аль нь бага хэцүү дасгалуудыг багтаасан маш сайн дэглэм юм.
Энэ цуврал нь халаалтыг агуулдаггүй. Гэсэн хэдий ч дасгалын аль ч дасгалжуулах, тэгшитгэл хийхэд ямар нэгэн цаг хугацаа шаардагдана. Энэ дасгалыг эхлэхийн өмнө та халаалтын дасгалуудыг хийхийг хүсч болно.
Явахад бэлэн? Алхам бүрийн дасгалыг харуулж, тэр хөдөлгөөнийг бүрэн дасгалын заавруудад холбох болно. Сургалт бүрийн талаар та үүнийг алхам алхмаар сануулагч болгон шалгаж үзэх хэрэгтэй. Одоо дасгал сургуулилт бүр дээр очиж сайтар сурч дараа нь энэ дараалалд буцаж очихын тулд буцах товчийг ашиглана уу.
1 - Зуун зуун
Энэ сонгодог Пилате дасгал нь ихэвчлэн гэдэснийх нь хувьд хүчтэй дулаахан болдог. Энэ нь таны дасгалын эхэн үеэс хойш та хөлийг өндөр байлгах, эсвэл өвдөгний шөрмөсийг шалан дээр зэрэгцүүлэн суулгах замаар өөрчлөх боломжтой.
2 - Шулуун хөлтэй ганц бие
Хэдийгээр суналт гэж нэрлэгддэг ч энэ дасгал нь хэвлийн хөндийн дасгал юм. Гар чинь хөл рүүгээ аажим аажмаар хөдлөөд, гэхдээ чи өөрийн гэдсэнд хэрэглэж байгаа бөгөөд хөлийг нь барьж авдаггүй.
3 - Criss Cross
Criss Cross нь нуруу нугасны эргэлтийг нэмэгдүүлж, хэвлийн дасгал хийхэд тахир дутуу болгодог.
4 - хүзүүндээ хун
Нугастай хун нь буцааж сунгах дасгал юм. Пилаттын дасгалууд дээр өргөтгөл дасгалуудыг оруулах нь чухал юм. Тэд бидний хийдэг уян хатан дасгалуудыг тэнцвэржүүлэхэд тусалдаг.
5 - Давхар Шулуун Leg Lowers
Сэрүүн гэдсэн дээрээ суугаад сууж буй ясаа хольж, дундуур нь хэвтүүл. Давхар Шулуун Leg Lowers таныг ташуураас гарахыг хүсч байна. Энэ нь ямар харагдах вэ? Таны нуруу нь шалны дэвсгэр дээр байх болно, дээд гуяныхаа хооронд том зай байх болно, хүзүү нь хүчтэй болно. Харин оронд нь таны булчин доош буух бөгөөд таны хөдөлгөөн багасаж, өргөх үед хөдөлгөөнийг хянаж байдаг.
6 - Солонго
Солонго нь шидэт дугуйлантай эсвэл байхгүй. Солонго нь дотор болон гадна гуяныг маш сайн дасгал хийдэг. Бүгд хэвлийд үлдээнэ. Бүгд хүчтэй хуягаас үүсдэг.
7 - Нэг хөлтэй тахиа
Гайхамшигт хүч чадал нь үндсэн хүч чадлын барилгачин юм. Энэ нь Пилатын дасгал хийхэд бидний хүч чадал, тэсвэр хатуужуулалт, хяналт, тэнцвэр, амьсгал, тогтворгүй байдлыг бий болгодог. Нэг хөлтэй тэрэг нь өөрчлөгдсөн хувилбар юм. Teaser-тэй танилцсаны дараа хоёр талтай хамт Teaser-ыг сунгана.
8 - Бөмбөг шиг гулсмал
Бөмбөг шиг бөмбөгийг эргэлдүүлэн нурууг өдөөж, гэдэсний хөдөлгөөнийг гүн гүнзгий ажилж, биеийн хөдөлгөөн, амьсгалыг урсдаг. Та бөмбөг шиг гулсуулж эхлэхээсээ өмнө Rolling Exercises for Tips зөвлөгөө авахыг хүсч болно.
9 - Mermaid Side Stretch
Аан, том сунгах. Амьсгалах, уртыг холбохдоо эрчим хүчийг сууж буй ясаар дамжуулж толгойн оройг дээшлүүлнэ.