Пилат Түргэн Workout 1

Пилат дасгалыг тэнцвэртэй, сорилттой байлгахын тулд байнга хийхээр төлөвлөж байгаа энэхүү Пилате дасгалыг ашиглах боломжтой. Энэ дасгал нь бүх түвшинд тохиромжтой. Энэ дасгалыг нэмэлт тоног төхөөрөмжгүйгээр дасгалын шалны дэвсгэр дээр гүйцэтгэдэг. Зөвхөн гудас, тав тухтай дасгалын хувцас хийх хэрэгтэй. Ингэснээр хөдөлгөөн бүрийн хөдөлгөөнөөр явж болно.

1 - Пилатууд аарцгийн курс

Аарцгийн нуруу нь нуруу ба хэвлийн булчинг халаах зориулалттай. Мөн доод биеийг хийж, амьсгалах хөдөлгөөнийг зохицуулахад тусалдаг. Энэ нь таны Пилатсын дасгал хийхэд маш сайн арга юм.

Аарцгийн курс хийх заавар

1. Энэ дасгал нь төвийг сахисан нуруунд эхэлдэг. Нуруун дээрээ өвдөг дээрээ хэвтээд хөлийнхөө хажуу тал дээр тавь.
2. Дараалсан амьсгалыг эхэл. Амьсгалаа цээж, гэдэс рүүгээ аажмаар аарцгийн шаланд хүргэх хэрэгтэй . Амьсгалаа суллахад ходоод гэдэс, дараа нь цээжинд хүрч ирдэг.
3. Хэвлий гэдэсний булчинг сулруулж, гэдэсний товчлуурыг нуруугаа чиглүүлээд булчингаа доод давхруу дэвстэл хэвтүүлнэ.
4. Амьсгалах. Хөлийг дарж хөлний доод талыг тааз руу чиглүүлж эхэлнэ. Доод нугас, доод булчинг өсгөж, дараа нь булчинг өсгө.
5. Одоо та мөрөн дээрээ мөрөн дээрээ мөрөн дээрээсээ мөрөн дээрээ мөрний мөрөн дээрээ тулгуурлан мөрөн дээрээ тулгуурлан мөрөн дээрээ тулгуурлан мөрөн дээрээ мөрөн дээрээсээ шууд мөрөн дээр нь дэмжинэ. Энэ цэгээс нумыг бүү явуул.
6. Нуруу нугалаас дээш доош, нугаламын нугаламыг дээш доош нь доошоо нуруугаа дээш доош нь хэвлий гэдэсний хяналтыг ашиглана.
7. Орхих нь: төвийг сахисан нуруунд шилжүүлнэ.
8. 3-5 удаа давтана.

2 - Пилате Зуун зуун

Зуун бол сонгодог Пилате дасгал юм. Энэ нь хүч чадал, тэсвэр, зохицуулалтыг бий болгодог. Та амьсгалаа ашиглах ёстой бөгөөд нэгэн зэрэг хүч чадлынхаа хүчийг идэвхжүүлнэ.

Зуун жилийн зааварчилгаа

1. Ширээний байрлал дээр хөлний нуруун дээр (нуд нугалж, шал нь паралелтэй зэрэгцэн ороод) нуруун дээрээ эхэлнэ. Амьсгалах.
2. Толгойгоо дээш нь доошоо авчир. Дээд талын нурууг шалан дээрээс мөрний тавцанд тавь. Нүдний ёроол руу харцгаая. Амьсгалж, амьсгалаа ав.
3. Гараа сунгаж, гар, хөлийг нь чангална. Хөлийн өнцөг нь хана, таазныхаа хананд хүрэх газарт хүрэх ёстой. Тэдгээрийг бага байлгах нь илүү ахицтай байдаг. Гараа шулуун, бага байлга.
4. Таван богино амьсгаа авахын тулд байрлалаа оруул. Амьсгалах үедээ гараа дээш доош хөдөлгөнө. Хэвлийн булчингаа хэвтүүлээд хэвлийн булчингууд бүгдийг хийдэг.
5. Амьсгалыг нэг дороор шахан 10 гараараа бүтэн таван амьсгал (тав, тав гэх мэт) хий.
6. Дуусгахын тулд өвдөгнөөсөө цээжиндээ авчир. Өвдөгнөөс барьж, дээд нугасныхаа буланд өнхөрч, шалан дээр оч.

3 - Нэг хөл сунах

Нэг хөлний сунгах нь гэдэсний хөдөлгөөнд хамгийн сайн Пилатетын дасгалуудын нэг юм. Энэ нь доод гэдэсний хувьд сайн дасгал юм. Хэрэв хавтгай булчинтай бол таны зорилгын нэг бол энэ дасгал нь танд зориулагдана.

Нэг хөлөөрөө сунгах заавар

1. Нүдээ нуруугаараа хумсаа, хумсаа шалан дээр хэвтүүлнэ (ширээний хөлний байрлал). Амьсгалах.
2. Толгойн мөрөн ба мөрөндөө мөрний хуйвтар руу чиглүүлээрэй. Чи хүрэх үед таны зүүн хөл нь 45 градусын өнцгөөр ургадаг. Таны баруун гар шагайны баруун гарыг барьж, зүүн гар чинь баруун өвдгөөрөө шилжинэ.
3. Өвдөгний хөл өвдөж, хөл өвдөж, өвдгөндөө өвдөнө. Таны зүүн гар нь зүүн гар хөлөөрөө, зүүн гараараа өвдөгнийхөө гарт байна.
4. Зүүн хөлөөрөө хоёр хөлөөрөө амьсгаа авах, хөлөөрөө түлхэх, хөлнийхөө хөлийг сунгаж, хөл, гар зохицуулалт хийдэг.
5. Дахин давтаж хөлийг 10 удаа давтана.

4 - Сээр нуруугаар сунгах

Сээр нурууны суналт нь Пилаттын дасгалын дасгал юм. Энэ нь таны дасгалынхаа хажуу хэсэгт харагдахуйц арын нуруу болон шөрмөсийг агуулдаг.

Сээр нурууны бэлдмэлийн заавар

1. Гараа аажмаар өргөж, мөрөн дээрээ гараа сунгана. Алга далдаж, хуруугаа урагш сунгана.
2. Нуруугаа гэдэс дотрыг нь гүнзгий хүрзээр урагш сунгаж уртасгана.
3. Үйлдлийг буцааж, нэг нугаламыг нугалардаг. Хэвлийн хэвлий, атираат, дээшээ урагшаа байлгах.

5 - Пилат усан сэлэлтийн дасгал

Усанд сэлэх гэдэг бол хөгжилтэй дасгал боловч дасгал сургуулилалт. Усанд ордог, нэрлэгдсэн үйл ажиллагаа шиг, биеийн хэсэг бүр ажилладаг. Энэ нь таны гэдсэнд toning төгс төгөлдөр юм. хумс, нуруу, шөрмөс нь хурдан дасгал хийдэг.

Усанд сэлэх заавар

1. Шулуун гэдсээр гэдсээр хэвтэж байх.
2. Гараа шулуун дээр нь сунгана.
3. Өөрийнхөө булчингаас татна уу.
4. Гар, хөлийг урагшаа урагш сунгаж, шалан дээрээс гарна. Таны нурууг уртасгах хэрэгтэй.
5. Зүүн гарын баруун гар / зүүн хөл, дараа нь зүүн гар / баруун хөлөө, тэдгээрийг шахаж жижигхэн судалдаг.
6. Таван цохилтыг тоолж, тавыг тоолохын тулд амьсгалаа.
7. Таван буюу хоёр цикл таван тооллыг хий.

6 - Plank: Пилатс фронтыг дэмжих

Залгуур нь үнэхээр хэвлийн булчин, морийг тогтвортой байлгахыг зорьдог хэдий ч энэ банз нь биеийн бүтэн сорилтыг авах хамгийн сайн арга юм. Энэ нь ихэвчлэн эхлэгчдэд болон бие бялдрын сорилт бэрхшээлтэй хүмүүст үндсэн тогтвортой байдлыг бий болгоход туслах зорилгоор өөрчлөгддөг.

Планканд зориулсан заавар

1. Чиний өмнө гараа шалан дээр хуруугаа хуруугаараа урагшаа чиглүүл. Таны тохойг бүү түгж.
2. Хүчтэй булчинтай бол урагшаа бөхийж, жингээ гараараа мөргөж, мөрөн дээр нь бугуйнаасаа шууд гаргана.
3. Нэг хөлөөрөө нуруугаараа, нөгөө нь хөлнийхөө хөлийг доошоо нааж, зарим жин нь хөлний бөмбөгөн дээр байна.
4. Хөл, өсгийтэйгээ хамт авчир. 5-10 удаа амьсгаа авах боломжтой.
5. Эхлэх байрлал руу буцах.
6. Тав хүртэл удаа давтана.

7 - Дасгал 7: Пилат дасгал харав

Сахал нь дасгалын бүх түвшинд тохиромжтой Пилатсын дасгалын үндсэн дасгал юм. Энэ нь нуруу нугасны эргэлт, амьсгалыг сунгахад сайн нуруутай байдаг.

Saw -д зориулсан заавар

1. Суухынхаа яс дээр суугаад эхэл. Хажуугийн хөлийг урагшаа өргөн, мөрний өргөнийг хөлөөрөө өргөнө үү. Өөрөөр та хөлөөрөө суух боломжтой.
2. Гараа сунгаж, алгаа ташуугаа өндрөөр харуулж, гараа сунга.
3. Баруун тийшээ эргэх Аарцаа тогтвортой байлгаж, бөхийж болохгүй.
4. Уйтгар гунигтай .
5. Эсрэг урагшаа гараа сунган урагшаа гараараа хүрч ирэхэд урагшаа урагшаа чиглүүлээрэй. Суудлын ясаа дэвсгэр дээр байлга.
6. Чи бага зэрэг хүрч ирэхэд бага зэрэг гашилгаж үзээрэй.
7. Таны хүрэх хамгийн алслагдсан цэг дээр таны байр сууриа хадгал. Чи суугаад эргэж ирээрэй.
8. Эхлээд эргэж хараад эргэлт буцаана.
9. Энэ дасгалыг тал бүр дээр гурван удаа давтан хийнэ.