Нэг цагт алуурчин болон зүрхний дасгалын дасгал хийдэг

Төгс ертөнцөд та бүхэнд зүрх сэтгэл, хүч чадал, дасгал хөдөлгөөнийг тус тусад нь хийх болно. Бодит ертөнцөд дасгалын дасгал хийхэд та азтай байдаг. Үүнийг хийх нэг арга бол нэг ижил дасгалын үед кардиио болон хүч чадлыг нэгтгэх явдал юм .

Энэхүү дасгал нь зүрхний булчин бүрийг 30 минутын завсарлагатайгаар бэлдэж , биеийн жинг булчин бүрийг даван туулах хүч чадал бүхий өндөр хүч чадал бүхий цуврал дасгалуудаас эхэлдэг. Та 45 минутын дасгалын туршид дасгалуудаа нэг удаа хийж болно, хэрэв та бүтэн цагаар хүсвэл нэг удаа давтан хэлье. Энэ бол хүнд хэцүү дасгал юм. Тиймээс өвчин эмгэг, өвчин эмгэгийг үүсгэдэг аливаа дасгалыг засч, эмчтэйгээ уулзах боломжтой.

1 - 30 Минутын интервалын дасгал ажил: Sprints and Hills

Энэ өндөр эрчимтэй интервалын дасгал хийхэд карто машин эсвэл таны сонгосон үйл ажиллагааг сонгоно уу. Энэ нь гүйлтийн зам, хөдөлгөөнгүй цикл, эллипсийн дасгалжуулагч, сэлүүр машин зэрэг байж болно. Энэ төрлийн дасгал нь сонирхолтой зүйлсийг хадгалах, илчлэгийн илчлэгийг шатаах, тэсвэр тэвчээрийг бий болгохын тулд дасгалын туршид тохиргоог өөрчлөх явдал юм.

Энэхүү дасгал нь 1-ээс 10 хүртэлх нарийн хэмжигдэхүүнийг (RPE) ашигладаг бөгөөд 1 нь хялбар, 10 нь хамгийн их хүч хөдөлмөр юм.

Интервал дасгал

1. 5 минут Warming : Дунд зэрэг. RPE 3 - 4.
2. Суурь 2 минут : Таны тохь тухын бүсээс доогуур түвшинд буюу эсэргүүцэл, хурдыг нэмэгдүүлнэ. RPE 5.
3. 2 минутын турш Пирамид: 15 секунд тутамд хажуугийн болон эсэргүүцэл 2 хувиар өснө. RPE 7.
4. 2 минут Пирамидын Доош: 15 секунд тутамд налуу эсвэл эсэргүүцлийг 2 хувиар бууруулна. RPE 7.
5. 1 Minute Sprint: Та аль болох хурдан хөдөлгө. RPE 8.
6. Суурь 2 минут : RPE 5.
7. 2 минутын турш Пирамид: 15 секунд тутамд хажуугийн болон эсэргүүцэл 2 хувиар өснө. RPE 7.
8. 2 минут Пирамидын Доош : 15 секунд тутамд налуу эсвэл эсэргүүцлийг 2 хувиар бууруулна. RPE 7.
9. 1 Минут Хилл Спринт: Буурах буюу эсэргүүцэх чадварыг 8-10 хувиар нэмэгдүүлэх. RPE 8.
10. Суурь 2 минут : RPE 5.
11. 2 минут Sprint: Та аль болох хурдан явж болно. RPE 9.
12. Суурь 2 минут : RPE 5.
13. 5 минут хөргөх: RPE 3-4.

Хэрэв дууссан бол одоо хүчирхэг хэлхээг эхлүүлж болно.

2 - Хүчний Circuit: Нэвтэрхий хэвлэлийг агуулсан Squats

1. Зөвхөн мөрөн дээр зангуугаа барьж, хөлөөс нь доош тавьж , хонгилыг нь буцааж өгнө.
2. Энд босгохын тулд тууш өнцөгт дарахын зэрэгцээ туузны дээд хэсгийг дарна.
3. 60 секундын турш давтана.

3 - Pushup Plank and Row

1. Нэг алхам дээр түлхэх байрлал, босоо тавцан дээр тавцан дээр, эсвэл гараар мөрөн дээрээ гараа тавиад морины өргөнийг салгана.
2. Дахин татах атираа руу түлхэж, арагшаа хавтгай, шинэхэн байлгах.
3. Дараа нь дарж, баруун тийшээ дарж дарааллаар нь дар.
4. Доод талыг нь 60 ээлжлэн мөрөнд давтана.

4 - Squat Curl Press

1. Баруун хөл дээрээ зүүн хөлөөрөө зогсоод хөлийнхөө хажууд сууж бай.
2. Доод талыг нь тэгшлээд, шалан дээр туухайнд хүрэхийн зэрэгцээ нурууг нь шулуун байлгаж, булчингаа гэрээлж авдаг.
3. Biceps curl дээр жинг буулгаж, дараа нь баруун тийш нь түлхэж байхдаа туузаа дээшлүүлээрэй.
4. Туузыг багасгаж, шилжихээс өмнө 30 секундын турш хөдөлгөөнийг давтан хийнэ.

5 - Давхар армаар араг ястай

1. Гар тус бүр дээр жинг барьж, баруун хөлөөрөө арагш ухраага. Ар тал нь шулуун, хөлний ард өвдөгний урд байх ёстой.
2. Хажуугийнх нь талаар зөвлөгөө өгөх, арагшаа тэгшхэн байлгаж, тохойнуудыг хүртэл туйлын түвшинд аваачна.
3. Туузыг доошлуулж, байрлалыг нь эхлүүлж, шилжихийн өмнө бүх төлөөлөгчийг давтана.
4. Хоёр талд нь 30 секунд давт.

6 - Дамбелл тойрог

1. Урагшаа урагшаа эхлээд жинг доошлуул.
2. Баруун тийш эргэж, хоёр хөл дээрээ хөл тавьж, туухайг дээш нь дээшлүүл.
3. Дундуур эргэж, дахин хөл дээрээ босч, толгой дээр нь тууш ордог.
4. Зүүн тийш эргүүлэх, дугуйг доошлуулахын тулд туухайг доошлуулна.
5. Зорилго бүрт 30 секундын турш давтана.

7 - Core Kickbacks

1. Хөлийн өргөн, хөлийн өргөнтэй баруун гартаа жингийн байрлалаас эхэл.
2. Мөрний байрлалыг барьж, туузны хажуугийн баруун тохойг татаж ав.
3. Хипс нь шалан дээр дөрвөлжин, ажилласан буланд байгаа эсэхийг шалгаарай.
4. Гараа сунгахын тулд хялтагнаас салаалж, тохойноосоо ижил байрлалд нь байлга.
5. Хоёр талд нь 30 секунд давт.

8 - Эрчим хүчний шахуургатай алх

1. Хажуугийн өргөнийг хөлөөрөө зогсох, алга ташилтанд тулгарах жинтэй туухай барих үед булчингаа оруулна.
2. Тууний араас босоо тэнхлэгээ сэгсэрч, гуяыг шалан дээр зэрэгцэн ортол гараа хумигтун.
3. Гараа сунгаж байгаарай, жинг 4 удаа тоолохдоо аажмаар бууруулж бай.
4. 60 секундын турш давтана.

9 - Lunge Row тал

1. Баруун гараараа жинг барьж зүүн тал руу нь жинг авч шалан дээр жинг ав.
2. Буцааж, баруун хөлөө дээш нь чиглүүлж, жингээ урагшлуулахын тулд баруун хөлөө дээш өргө.
3. Хоёр талд нь 30 секунд давт.

10 - Leg Extensions бүхий Dips

1. Нүдээр нь босоо, сандал дээр сууж, хажуугийн хажууд гар.
2. Гараа дээш нь түлхэж, хонгилыг хажуу тийш тавина.
3. Тохойг гурвалжин дүрснээр нугалж, баруун хөлөө сунгаж, зүүн гараараа хуруугаа сунгаж байх хэрэгтэй.
4. Нөгөө талыг нүүлгэ.
5. 60 секундын турш давтана.

11 - Plank

1. Доод талын шөрмөс, далдуу дээр шалан дээр хэвтлээ.
2. Шалыг түлхэж, хуруундаа өргөх, тохойн дээр амрах.
3. Толгойгоо эргүүлээд шулуун гэдсээр тэгшлээд толгойгоо өсгөж хэвтүүлээрэй.
4. 30 секундын турш хадгалж, товчхон хэлээд дахин давт.

Дэлгэрэнгүй

12 - Side Hip Lift

1. Зүүн гар, зүүн гэдэс дээрээ сууж, өвдөг тачигнав.
2. Баруун гараа шулуун дээр нь аваачаад гараа сунгаж, хөндлөвчийг гудаснуудыг дээш нь өргөж ав.
3. Үүний зэрэгцээ баруун хөлийг хэдхэн инч дээш өргөөд, гадуур гуяндаа төвлөрдөг.
4. Хоёр талд нь 30 секунд давт.

13 - Leg Drop нь гүүр

1. Гүүрний байрлалыг барьж, баруун хөлийг шалан дээр тэгш өнцөгт байрлуулж, шалан дээр перпендикуляр хүртэл сунгана.
2. Хөлийг нь чангалж, баруун хөлөө доошоо хэдэн минутын зайтай үлдээхгүй.
3. Хөлийг буцааж авчирч давтан хийнэ.
4. Хоёр талд нь 30 секунд давт.

14 - Цооногоос хамгаалах кроссовер

1. Толгойн ард гараа барьж, баруун тийшээ баруун тийшээ зүүн тийш шилжүүлэн баруун өвдгөө авч, биендээ хүрнэ.
2. Эхлээд эргэж ороод буцаж ирмэгц давтана.
3. Хоёр талд нь 30 секунд давт.

1 минут амрах ба дасгалын бүтэн цагийг давт.