Сургалтын хуваарь, зөвлөмж авах
Хагас марафон нь нэг халуун цэг бөгөөд 13.1 миль уралдаанд илүү алдартай болж, таны ойролцоо нэгийг олоход илүү хялбар, амархан байдаг.
Яагаад хагас дугуйтай марафон гүйж байна вэ?
Хүмүүс хагас марафоны уралдааныг янз бүрийн шалтгаанаар явуулдаг . Хамгийн түгээмэл зарим нь:
- Тэд аль хэдийн 5K буюу 10К-ийг ажиллуулж, өөрсдийгөө илүү ихээр сорихыг хүсдэг.
- Тэд бэлтгэл сургуулилт хийхийг хүсч, тэсвэр тэвчээрийн үйл ажиллагаа явуулахыг хүсч байна.
- Эцэст нь тэд марафон гүйлт хийхийг хүсч байгаа бөгөөд 26.2 миль зайтай болжээ.
- Тэд бүрэн бүтэн марафон сургалтанд хамрагдаж, тэдний биеийн тамирын түвшинг үнэлэхийг хүсч байна.
- Тэд өөрсдийн хувийн рекордыг эвдэхийг хүсдэг.
Хагас марафон гүйлтийн тэмцээн зохион байгуулахад оролцсон зүйл юу вэ?
Анхны тамирчдын хувьд 13,1 км замыг туулж маш их айдас төрүүлдэг. Та хагас марафоны зайгаа авахаар шийдсэнээсээ хойш 5км буюу 10к гэх мэт богино хугацааны уралдаан тэмцээн зохион байгуулж магадгүй. Үүний дараа та хагас марафон гүйхэд бие бялдар, сэтгэцийн хувьд илүү бэлтгэлтэй байх болно. Хагас марафоны сургалтанд хамрагдах хугацаанаасаа өмнө таны ажиллаж байгаа сууринаас хамаарна. Сургалтын төлөвлөгөөг эхлүүлэхийн тулд та ойролцоогоор хоёр сар ажиллаж, долоо хоногт 8 миль хүрэх зайтай байх ёстой. Ийм төрлийн сургалтын суурь нь та 12 долоо хоногийн хагас хагас марафонд сургаж болно.
Илүү өндөр түвшний тамирчид хагас марафоныг 8-10 долоо хоногт бэлдэж чадна.
Далайн марафон сургалтанд долоо хоногт доод тал нь гурван өдөр ажиллуулахыг шаарддаг бөгөөд эдгээрийн нэг нь таны удаан хугацааны сургалт юм. Сургалтын явцад таны урт удаан хугацаанд аажмаар нэмэгдэж, 10-12 километрт (эхлэн сурагчдад) нэмэгдэнэ.
Уралдааны өдөр 13,1 км замыг туулахын тулд та сургалтанд 10 гаруй километр гүйх шаардлагагүй.
Илүү: Хагас марафоны гүйлтийг хийхэд надад хэдэн цаг зарцуулах вэ?
Хагас марафон гүйхээс өмнө мэддэг 13 зүйл
Хагас марафоны төлөөх сайн цаг гэж юу вэ?
Хагас марафоныг хэрхэн олох вэ
Та том эсвэл жижиг хагас марафон гүйлгээ хийхийг хүсч байгаа эсэхээ шийдэх ёстой бөгөөд хэрэв та гэр бүлийнхээ ойролцоо очих эсвэл гэртээ ойрхон явахыг хүсч байвал. Halfmarathons.net дээр АНУ, дэлхийн өнцөг булан бүрээс марафон гүйлтийн жагсаалтын талаар мэдээлэл авах.
Дэлгэрэнгүй:
Топ хавар АНУ-ын хагас марафон
АНУ-ын шилдэг зуны хагас марафон
Топ уналт АНУ-ын хагас марафон
Топ Өвлийн АНУ-ын хагас марафон
Хагас марафоныг эхлэгчдэд зориулсан сургалт
Ихэнх эхлэн оролцогчид хагас марафоны зайг сонгох нь сургалт нь бүрэн бүтэн марафон шиг цаг хугацаа шаарддаггүй, гэхдээ энэ нь асар их эрхтэй олон уралдааны зам юм. Хэрэв та хагас цагаар марафоны сургалтанд хамрагдах хүсэлтэй байгаа бол хагас марафоны сургалтад хамрагдана.
Долоо дахь марафон гүйлт : Энэ 12 долоо хоног хагасын марафон сургалт нь хагас марафоныхаа бартаат замд алхахад туслах зорилготой юм. Энэ төлөвлөгөөг эхлүүлэхийн тулд та хамгийн багадаа хоёр сарын турш ажиллуулж, долоо хоногт дунджаар 8-10 милийн зайтай байх ёстой.
Хагас марафон сургалтанд оролцогчдын бэлтгэлийн хуваарь : Энэ 12 долоо хоногийн сургалтын хуваарь нь хагас марафоны уралдааныг дуусгахыг хүссэн эхлэн тамирчдад зориулагдсан. Энэ нь та долоо хоногт хамгийн багадаа найман миль явдаг гэж үздэг. Хэрвээ та өмнө нь хэзээ ч явж байгаагүй бол хагас марафоны хуваарь эхлэхээс өмнө суурь баазыг бий болгох алхам алхамаар явуулна.
Дэвшилтэт эхлэгчдэд зориулсан хагас марафон сургалт : 12 долоо хоногийн хуваарь нь долоо хоногт 4-5 хоног ажиллуулж чадах дөрвөн миль гүйдэг гүйгчдэд чиглэгддэг. Та өмнө нь хэзээ ч хагас марафон гүйж байгаагүй, гэхдээ хагас цагийн марафоны эхлэн хуваарьтай харьцуулахад бага зэрэг бэрхшээлтэй байгаа хуваарь хайж байна.
Дунд шатны болон ахлах дасгалжуулагчид зориулсан хагас марафон сургалт:
Дунд шатны марафонуудын хагасын марафон сургалт : Хэрэв та наад зах нь хагас марафон гүйлтийн тэмцээнд оролцож, цаг заваа сайжруулахыг хүсч байгаа бол сургалтын горимоо хурдтай сургалтанд хамруулах хэрэгтэй. Та хамгийн хурдан хагас марафон гүйхэд туслах 12 долоо хоногийн сургалтын хуваарь
Далайн марафон сургалтанд бэлтгэсэн уралдааны хуваарь : 12 долоо хоногийн сургалтыг эхлэхээс өмнө та 8 км замыг тухтай ажиллуулж, долоо хоногт 5 өдөр ажиллуулах боломжтой байх ёстой.
Хагас марафон сургалт зөвлөгөө:
Анхны хагас марафоныг ажиллуулах зөвлөмжүүд : Амжилттай эхний хагас марафон гүйлгэх зөвлөмжийг авах.
Хагас марафоныг ажиллуулахын өмнө мэддэг 13 зүйл : хагас марафоныг сургах, ажиллуулах талаар 13 зүйлийг мэддэг тул та уралдааны уралдаан шиг харагдаж болно.
Урт хугацаанд илүү хялбар ажиллуулах зөвлөмжүүд : Эдгээр зөвлөмжийг дагаж өөрийн гүйлтийг илүү хялбар, илүү тайвшруулж, уралдааны өдөр бэлтгэх болно.
Миний урт хугацааны туршид юу идэх ёстой вэ? : Таны удаан ажилласнаар түлшийг түлшээр цэнэглэх нь таныг эрчим хүчээ унтрааж, гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Урт хугацааны туршид юу, хэзээ идэхийг олж мэд.
Миний гүйлтийн үеэр спортын ундаа уух хэрэгтэй юу? : Ажиллаж байх хангалттай ус чийгшил нь аюулгүй байдал, гүйцэтгэлд чухал үүрэгтэй бөгөөд спортын ундаа уухад, цэвэр ус хангалттай байх үед нь мэдэж байх хэрэгтэй.
Урт хугацааныхаа төлөөх сэтгэцийн зөвөлгөө : Холын зайн гүйлт нь хүч чадал, биеийн тамирын физик тест болох тул оюун ухааны сорилт мэт байж болно. Ажиллаж байхдаа сэтгэцийн тулааныг ялахад туслах эдгээр зөвлөмжийг дагана уу.
Ихэнхдээ удаан ажиллабарыг нь аваарай : Таны өмнө болон урт хугацааны туршид юу хийх талаар зөвлөлдсөний үндсэн дээр зөвлөгөө аваарай.
Хагас марафон Тэмцээний бэлтгэл:
Уралдааны дүрэм : Уралдаанд оролцож буй залуу тамирчинаас зайлсхийхийн тулд эдгээр ёс зүйн удирдамжийг дагах хэрэгтэй.
Би өөрийн уралдаанд оролцох өдрөө ажиллуулах ёстой юу? : Та хагас марафоныхаа эхлэлд санаа зовж байна уу? Уралдааны өмнө өдөр юу хийхээ олж мэд.
13 Алдаатай марафончуудаас зайлсхийх ёстой : Хамгийн нийтлэг хагасын марафон сургалт, уралдааны алдаанууд, тэдгээрээс хэрхэн зайлсхийх талаар дор дурдав.
Тэн хагасын марафонд зориулсан сэтгэцийн зөвөлгөө : хагас марафоны гүйлтийг хийх нь таны биеийн хүч чадал шиг сэтгэлийн хүч чадлыг сорьдог. Хагас марафоны хэсэг бүр өөр өөр сэтгэцийн тулаан байдаг. Далайн марафоныг даван туулах болон амжилттай уралдааныг хэрхэн даван туулах талаар зарим зөвлөмжийг энд өгөв.
Хагас марафон гүйхээс өмнө өдрийн өмнө юу хийх вэ : Хагас марафон болохоосоо өмнө өдөртөө юу хийдэг вэ? Энэ зөвлөгөөг дагахын тулд хагас марафоны үеэр цаг алдах, эвгүй байдалд орохгүйн тулд алдаа гаргахгүй байх.
Өөрийн хамгийн сайн хагас-марафон гүйсэн 8 зөвлөмж : Хамгийн сайн уралдааныг яаж удирдан чиглүүлэх зөвлөгөө авах.
Усны урсгалыг яаж уснаас яаж авах вэ ? : Хэрэв та усыг хэрхэн ууж, уухад бэлтгэгдсэн бол хагас хагас марафон дээр усны зогсолтыг үргэлжлүүлэх цагийг хэмнэх болно.
Бусад Тэмцээний зай:
5K орчим сургалт, уралдаан
Бүх 10к сургалт ба уралдаан
Марафоны сургалт, уралдаан