Ихэнх хагас марафон (13.1 миль) -т дуусах хугацаа нь элит тамирчдад зориулж цагт нэг цагаас бага хугацаагаар илүү удаан гүйгч буюу алхагчдыг ажиллуулдаг. Ерөнхийдөө хагас марафоны үеийг харьцуулах нь хэцүү байдаг тул туршлагатай, хүйс, нас, уралдаанаас шалтгаалан гүйгчдийн дунд асар их өөрчлөлт гардаг.
Хагас марафоны тэмдэглэл, дундаж цаг
Мэргэжлийн эрэгтэй тамирчин хагас цагийн дотор хагас марафоны ялалт авч магадгүй бөгөөд эмэгтэйчүүдийн уралдаан 1 цаг, 10 минутын дотор ялалт байгуулж болно.
Тэн хагасын марафоны дэлхийн аварга бол эрэгтэйчүүдэд зориулж 58:23, 1:04:52 эмэгтэйчүүдэд зориулсан байдаг бол хагас марафоны тамирчдын ихэнх нь тэр цагт ойрхон байдаггүй.
2015 онд АНУ-д хагас хагас марафоны дундаж цаг эрчүүдэд 2: 4: 00 цаг, эмэгтэйчүүдэд зориулсан 2:22:21 цагт АНУ-ын хагас жилийн марафон гүйлтийн тайланд дурдсан байна. Эдгээр цаг хугацаа нь 2007 онд бүртгэгдсэн дундаж үзүүлэлтүүдээс 3-4 дахин бага байна.
Зорилгоо тодорхойлох
Ихэнх анх удаа хагас-марафончуудын хувьд зорилгоо дуусгахын оронд ихэвчлэн дуусгах зорилготой байдаг. Дараагийн хагас марафон гүйлтийн гүйлтийн тамирчид уралдаанаа дээшлүүлж илүү их ур чадвар эзэмшсэнээр тэдний цаг хугацаа сайжирч байгааг мэдэрдэг тул нэг хагас марафоныг бүс дээрээ хийж чадвал та өөрийн хувийн рекордыг эвдэхийг хичээх болно. Бусад гүйгчдийн юу хийдэг талаар.
Зарим хагас марафоны туршлагатай, 2 цагт (нэг миль хурдтай 9:09) зөрчилдөөнтэй тоглогчдын хувьд энэ нь нийтлэг зорилготой бөгөөд энэ нь тамирчдын дунд зохистой хагас марафон цаг гэж тооцогддог.
Өрсөлдөх чадвартай тамирчид бусад цаг хугацааны саад бэрхшээлийг даван туулахын тулд 1:30 (6:51 милийн хурдтай). Эсвэл 7: 00 миль (1:31 хагас марафоны цаг) эсвэл 8: 00 милийн зайтай (1:45 хагас марафоны цаг) хурдыг сааруулахыг оролддог.
Хэрвээ та хагас марафон гүйлтийн ердийн үеэр сонирхож байгаа бол эсвэл марафон гүйлтийн цахим хуудсанд жагсаах хэрэгтэй.
Та насны бүлгийг ялагчид, багийн дундуур дуусгасан хүмүүс, багийн ард талд байсан хүмүүсийг харж болно.
Хагас марафон цагт хэрхэн нөлөөлж байна вэ?
Хагас цагийн марафоны хугацаа хэд хэдэн хүчин зүйлээс хамааран өөрчлөгдөж болно. Жендэрийн хувьд эрэгтэй хүн хагас насны марафончуудын хувьд насны хязгаар нь илүү хурдан байдаг. Олон хагас марафон гүйгч 30-аад оны сүүлчээр үргэлжлэх хугацааг уртасгаж байгаа хэдий ч 40-ээс доошхи хугацаанд тэдний амьдрал удааширч эхэлдэг. Илүү тэгш боломжоор хангахын тулд ихэнх хагас марафон нь эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн ялагчдад шагналыг хүртдэг. насны бүлгүүдийн ялагчид.
Хэрвээ та хагас марафоныхаа харьцааг бусад тамирчидтай харьцуулж үзэхийг хүсч байвал насны ангилалын тооцоолуурыг ашиглаж болно. Энэ нь уралдаанд оролцож байгаа бүх оролцогчдыг нас, хүйсээ үл харгалзан тэгш түвшинд тоглуулах боломжтой. Олон хагас марафон нь уралдааны оролцогчдын насны ангилалын дуусах хугацааг дуусгах хугацааг харуулсан.
Цаг агаар ба коллежийн газар нутаг нь мөн асар том хувьсагчтай байдаг. Хагас марафонер нь хавтгай ба уулархаг зам дээр илүү хурдан цаг хугацаа, эсвэл хүйтэн, чийгтэй өдрүүдэд илүү хурдан цагийг авах болно.
Хагас марафоны цагийг хэрхэн сайжруулах вэ
Сэрүүн улирлын үеэр хавтгай уралдааныг сонгохоос гадна дараагийн хагас марафон цагийг сайжруулах зарим зөвлөмжүүд энд байна:
- Долоо хоногт нэг удаа эсвэл долоо хоногт нэг удаа хурдны ажил хийж хурд, итгэлийг сайжруулахад тусална. Tempo урсгал , толгод давтах нь танд илүү хүчтэй болгож, үр ашгийг нь дээшлүүлж, лактатын хэмжээг нэмэгдүүлнэ. Бүх хурдатгал нь хурдан ажилласаар байна. Энэ хагас марафоны сургалтыг хурдны ажилд оруулна.
- Олон хагас марафонерууд сүүлийн хоёр буюу гурван милийн уралдаанд алга болж, нийт цаг хугацааг удаашруулж байна. Эдгээр стратегиудаар дуусгах өшиглөлтөө сайжруулаарай.
- Энэ нь таны уралдааны төлөвлөгөөнд хэт хурдан гарахаас зайлсхийх эсвэл бүрэн хүчин чадлаараа урагшлахгүй байх төлөвлөгөө боловсруулахад тусалдаг. Уралдааны цагийг хэрхэн урьдчилан таамаглах талаар зөвлөмжийг доороос үзнэ үү. Хэрэв та урьдчилан таамагласан цаг хугацааг тодорхойлсныхоо дараа бүх уралдаанд энэ хурдыг ажиллуулахаар төлөвлөж байгаа бол газар нутгийг бага зэрэг тохируулна.
- Энэ уралдаанд зориулж зарим нэг сэтгэлийн бэлтгэл хийдэг тул уралдааны үед тохиолддог зайлшгүй бүдүүлгүүдэд бэлэн байх болно. Уралдааны үеэр эдгээр сэтгэцийн зөвлөгөө , стратегиудыг үзээрэй.
Таны хагас марафоны цаг үеийг урьдчилан таамаглах
Уралдааны цаг үеийг урьдчилан таамаглах нь шинжлэх ухаан биш, гэхдээ та алс зайд саяхан уралдаанд үндэслэн бөмбөгний хагас марафоны хугацааг тодорхойлохын тулд хүснэгт эсвэл тооцоолуурыг ашиглаж болно. Уралдааны цагийг урьдчилан таамаглах тооцоологч энд байна:
- Фитнесс Тэмцээний Уралдаанд зориулж гүйлсэн : Зөвхөн сүүлийн үеийн уралдаанаас нас, хүйс, цаг, зайгаа залгах. Тэмцээний уралдаан нь сүүлийн хэдэн долоо хоногт гүйсэн байх ёстой тул таны одоогийн биеийн тамирын түвшингийн үзүүлэлт юм. Тооцоологч нь таныг хэрхэн өөр өөр газраас хэрхэн уралдаанд оролцож болохыг харуулна. Энэ тооцоолуур нь янз бүрийн томъёон дээр үндэслэн хэд хэдэн өөр өөр таамаглалыг харуулж байна. Тиймээс та урьдчилан таамагласан цаг хугацааг авдаг бөгөөд энэ нь яг нарийн шинжлэх ухаан биш, зөвхөн тооцоолол гэдгийг харж болно.
Хагас марафон сургалт
Хэрэв та хагас бэлтгэл сургуулилт хийхээр төлөвлөж байгаа бол эндээс сонгож болох сургалтын хуваарь энд байна:
- Үндсэн хагас марафоны сургалт Эхлэгчдэд зориулсан сургалт : 12 долоо хоногийн сургалтын хуваарь нь хагас марафон гүйлгэхийг хүсч буй эхлэгчдэд тохиромжтой.
- Долоо дахь марафон сургалт / гүйлтийн маршрут : 12 долоо хоног хагасын марафон сургалт нь хагас марафоны дуусах шугам руу явахад туслах зорилготой.
- Дэвшилтэт эхлэгч хагас марафоны сургалтын хуваарь : Энэ 12 долоо хоног хагасын марафоны сургалтын хуваарь нь эхлэн суралцагчдын ур чадварт чиглэсэн. Та долоо хоногт доод тал нь дөрвөн өдөр ажиллуулж, 4 миль хүртэл гүйх боломжтой байх ёстой.
- Дунд шатны хагас марафоны сургалтын хуваарь : Энэ 12 долоо хоногийн сургалтын хуваарь нь наад зах нь хагас хагас марафон гүйж гүйж байгаа бөгөөд хагас марафонд хувийн рекордыг эрхлэхээр төлөвлөж буй тамирчид юм.
- Дэвшилтэт хагас марафоны хуваарь : Хэрэв та туршлагатай тамирчин бөгөөд хагас марафоны сургалтыг дараагийн түвшинд хүрэхээр төлөвлөж байгаа бол энэ 12 долоо хоногийн сургалтыг дараагийн хагас марафондоо хувийн рекордыг гүйцэтгэхэд туслах болно.
Үг нь
Таны хагас марафоны хугацааны урьдчилсан таамаглал нь зөвхөн хагас марафоны зайнд тохирох сургалтыг хийхэд хүрч болох юм . Энэ нь таны биеийн тамирын түвшингээс хамааран автоматаар тэр хугацааг автоматаар ажиллуулах гэсэн үг биш юм. Үүнээс гадна уралдаан, цаг агаарын нөхцөл байдал, тэр өдөр танд мэдрэгдэж байгаа нь уралдааны цаг хугацаанаас хамаарна.
Ихэнх тохиолдолд зөвхөн хагас марафонч туршлагатай байх нь тэдний таамагласан цагт хүрэх болно. Хэрэв та эхний хагасын марафон бол уралдааныг дуусгахад анхаарлаа төвлөрүүлэх нь гайхалтай амжилт юм. Хэрэв та эхний хагасын марафонд зориулж бөмбөгийг дуусгах хугацааг хайж байгаа бол тооцоологчийг урьдчилан таамаглахад 5-10 минут нэмнэ.
Хэрвээ та хагас талбарт маргааш (хамгийн их 10 хувь, дунд хэсэг гэх мэт) сонирхож байгаа бол өнгөрсөн жилийн уралдааны үр дүнг хараарай. Талбайн хэмжээ, цаг хугацаа зэрэг нь энэ жил харьцангуй төстэй байх болно. Зарим хагас марафон цагийг гурван цаг гэх мэт цаг хугацааны хязгаартай байдгийг анхаарна уу. Тиймээс хэрэв та удаан гүйдэг гүйгч эсвэл алхагч бол та хагас марафоныг сонирхож байгаа эсэхийг шалгаарай. Хамгийн гол нь хөгжилтэй байх хэрэгтэй!
Эх сурвалж:
> АНУ-ын 2015 оны хагас жилийн марафоны тайлан.