Эхний хагас марафон сургалт

by Кристин Луф; Richard N. Fogoros, MD-ийн хянан тохиолдуулсан

Эхний хагас марафоныг ажиллуулна уу

Анхны хагас-марафоныг сургах шийдвэр гаргахдаа баяр хүргэе! Энэ хуваарь (доорх хүснэгтийг харна уу) нь эхлэн гүйгч, эхний удаа хагас-марафончуудын хувьд төгс төгөлдөр бөгөөд 13.1 милийн уралдааныг дуусгах зорилго юм.

Энэ төлөвлөгөөг эхлүүлэхийн тулд та дор хаяж хоёр сар ажиллаж байх ёстой бөгөөд 7 хоногт 8-10 миль зайтай байх ёстой. Хэрвээ та гүйлтийн хөтөлбөрийг илүүд үздэг бол хагас марафоны сургалтын хуваарийг үзээрэй.

Хэрэв та шинэ дасгал хийхгүй байгаа бөгөөд энэ сургалтын хуваарь хэтэрхий хялбар бол эхлэн хагас марафоны сургалтын хуваарийг үзээрэй. Эсвэл Half Marathon Training Plan-г үзнэ үү.

Хэрэв та сүүлийн үед бие бялдар олоогүй бол хагас марафоныг сургахын тулд эмчийн үзлэгт орохын тулд эмчид үзээрэй.

Цагийн хуваарь:

Даваа гараг: ихэнх нь амралтын өдрүүд байдаг. Амралт нь таны эдгэрэлт, ослоос урьдчилан сэргийлж буй хүчин чармайлтанд чухал ач холбогдолтой тул амралтын өдрийг үл хэрэгсээрэй.

Мягмар гарагт болон пүрэв гаригт: Бясалгал хийснийхээ дараа дунд зэргийн хурдаар (урт хугацаанд хурдтай харьцуулбал арай илүү хурдтай) ажиллуулна. Таны гүйлтийн дараа хөргөнө.

Лхагва гараг: Лхагва гарагийн зарим хүмүүс амралтын өдрийг заадаг. Бусад нь хөндлөнгөөс суралцах сургалт (дугуйгаар хичээллэх, алхах , сэлэх, эллипсийн дасгалжуулагч г.м.) 30-45 минутын туршид хялбархан хийх чадвартай байх ёстой. Мөн долоо хоногт ядаж нэг удаа булчингийн тэсвэр тэвчээрийг бий болгох, гэмтлийн эрсдэлийг бууруулахад биеийн ерөнхий хүчийг бэлтгэх нь үр дүнтэй байдаг.

Баасан гараг: Завсарлага (СТ) үйл ажиллагаа (унадаг дугуй, усан сэлэлт, зууван сургагч г.м.) 30-45 минутын туршид хялбар-дунд зэргийн хүчин чармайлт гаргах. Хэрэв та баасан гаригт маш удаан эсвэл сэтгэлийн зовиуртай байгаа бол бүрэн амралтаа аваарай. Чи бямба гаригт хүчтэй болж, амралтаа үргэлжлүүлээрэй.

Бямба гараг: Энэ бол урт, удаан, хол зайтай өдөр юм.

Тохиромжтой милийг хялбар, харилцан ярианы хурдаар ажиллуулаарай. Амьсгалаа хөтөч болгон ашиглах. Чи амархан амьсгалж, бүрэн өгүүлбэрийг аятайхан ярих боломжтой байх ёстой.

Ням гараг: Энэ бол идэвхтэй сэргэлтийн өдөр юм. Таны богино хугацаанд маш амархан (EZ), тохь тухтай байх ёстой бөгөөд энэ нь булчинг сулруулна. Та бас гүйлт / алхах хослол эсвэл галт тэрэгний замыг хийж болно. Өөрийнхөө гүйлтийг зөөлөн зөөлрүүлж дуусга.

Тайлбар:
Та хуваарьтай өдрөө сольж болно. Тэгэхээр та дахиад өдөрт завгүй, Даваа, Баасан гаригт дасгал хийлгэхийг хүсч байгаа бол гүйлтийн өдөр амрах өдөр солих хэрэгтэй. Хэрвээ та км-т км зайруу хөрвүүлэх шаардлагатай бол эдгээр километрийг километр хөрвүүлэхийг үзнэ үү.