Та шинэ юм уу эсвэл ахмад тамирчны гүйлтийн замд ажиллаж байгаа эсэх нь таны тэсвэр хатуужил, уралдааны цагийг аюулгүй сайжруулах хүчтэй хэрэгсэл юм. Ихэнх эхлэн суралцагчид гүйлт / алхах арга барилыг ашиглаж эхэлдэг тул удаан хугацааны туршид тэсвэр хатуужил, чийрэгжих чадваргүй байдаг. Зарим туршлагатай тамирчид мөн нийт милийг нэмэгдүүлж, тэсвэр тэвчээрийг дүүргэх, гэмтлийн эрсдэлийг бууруулах стратеги болгон ажиллуулж байна.
Хэрхэн гүйх вэ / алхах арга:
- Хөдөлгөөн / алхах арга нь энгийн: 5 минут алхах, дулаахан дасгал хийснийхээ дараа богино хэсгийг ажиллуулаад дараа нь алхах завсарлага аваарай. Эхнийх нь 1 минутын гүйлт, 7 минут алхах зэрэг богино алхмуудтай богино хугацааны сегментүүдийг сольж болно.
- Таны зорилтот зай, цаг хугацааг хамрах хүртэл гүйх / алхах загварыг дахин давтаж бай. Жишээлбэл, хэрэв та 16 минутын турш ажиллуулахыг хүсч байгаа бол 1: 7 харьцаагаар хоёр мөчлөгөөр гүйх боломжтой. Тохиромжтой маягтыг ашиглаж байгаа эсэхийг шалгана уу (таны ажиллаж байгаа болон явган гүйлгээ хоёуланд нь хамаатай).
- Та булчингаа чангалж эхлэхээс өмнө алхах хэсгийг эхлүүлэх хэрэгтэй. Энэ нь таны булчинг нэн даруй нөхөн сэргээх боломжийг олгоно. Хэрэв та маш их ядарч туйлдтал хүлээгээд байвал удаан алхаж дуусах бөгөөд дахин эхлэхэд хэцүү болно.
- Хэрвээ та гүйлт болон гүйлтийг давтах цагийг хүсч байвал шилжих хэрэгтэй үед дохио өгөх дохио цаг эсвэл бусад төхөөрөмж ашиглаж болно. Timex Ironman зэрэг энгийн ажиллаж байгаа цаг нь интервалын таймер горимтой. Жолооч / алхагчдын дунд хамгийн дуртай нэг бүтээгдэхүүн нь шорт, цамц, хүрэм, эсвэл малгайндаа клип хийх боломжтой жижиг, хэрэглэхэд хялбар интервал таймер юм. Таны интервалыг хэзээ эхлүүлэх, зогсоохыг дохио өгөхдөө чанга дуугарна.
- Хажуугийн хэсгүүдийн хувьд та явганаар явахгүй байгаа эсэхийг шалгаарай. Та хөдөлгөөнтэй хэлбэрийг ашиглаж , гараа шахаж, зүрхний цохилтоо дээшлүүлдэг. Ингэснээр чи зүрх судасны судасны сайн дасгалыг хийж чадна, ингэснээр шилжилтийн үйл ажиллагааг хялбар болгох болно. Хэрвээ та алхах завсарлагаар хэтэрхий их амарч байгаа бол гүйж эхлэхэд хэцүү байх болно.
- Та өөрийн / гүйх хөтөлбөрийг үргэлжлүүлсээр байх хугацааг сунгах болон алхах хугацааг багасгахыг хичээ.
Дэлгэрэнгүй: Хэзээ үүнийг илүү хялбар болгох вэ? - Хэрвээ та 30 минутын турш тасралтгүй гүйх зорилготой байгаа бол энэ 8 долоо хоногийн хөтөлбөрт хамрагдах боломжтой .
- Хэрвээ та амжилттай гүйж чадсан бол ажиллуулах / алхах аргыг хэрэгсэхгүй болгох хэрэгтэй. Зарим холын зайн гүйгч тамирчдын дасгал, уралдаанд булчингийн шарх, ядаргаа багасгахад хэрэглэдэг. Дараагийн уралдаанд зориулж доорх гүйлт / алхах хуваарьтай танилцана уу:
Сургалтын хуваарьт ажиллуулж / яваарай:
5K Сургалтын Жагсаалтыг ажиллуулж / яваарай
10к сургалт явуулах
Дөрөв дэх марафон сургалтад оролцох / алхах
Марафоны сургалтын хуваарь ажиллуулах / алхах
Races-ийн үед яаж ажиллуулах арга / замыг хэрхэн ашиглах вэ?
Уралдааны явцад гүйх / алхах аргыг ашиглахын тулд та сургалтанд хийж байсан давтамжаа хийж болно. Гэсэн хэдий ч зарим гүйгч уралдааны үеэр сэлгээ хийж, интервалыг удаан ажиллуулах дуртай байдаг. Жишээлбэл, та 30 секунд (эсвэл бусад цагийг) миль маркер бүрт эсвэл усны цэг бүр дээр алхах завсарлага авах боломжтой.
Тэмцээний үед болгоомжтой байх, уралдааны үеэр гүйх / алхах үед сайн ёс зүйн дүрмийг ашиглаарай. Та алхах завсарлагаа хийхээр зогсохдоо та араас нь гүйж байх үед таныг өөр бусад гүйгчдээс зайлсхийж байгаарай.
Замын хажуу руу буюу бусад уралдаан тэмцэгчиддээ төвөг учруулахгүй уралдааны талбайд очих.
Зөвлөмж:
- Сургалтын төгсгөлд усыг усаар дүүргэх хэрэгтэй. Хэрвээ халуун, чийглэг байвал та дасгалынхаа дундуур (4-6 унц) ус ууна.
- Ажиллаж байгаа сегментүүдийнхээ үед амьсгалаа ашиглах удирдамж болгон ашиглаарай. Та гүйлж байхдаа яриа хийж, амьсгалахад хүнд байх ёсгүй. Зөвхөн удаан алхаж чаддаг төдийгүй тал оёдохоос сэргийлж чадна .
Таньд юу хэрэгтэй вэ:
- Гутал гүйлт
- Ус
- Цагны цаг эсвэл Gymboss зэрэг цаг хугацаа төхөөрөмж
Тодруулга
Fit дээр манай шинжээчдийн зохиолчид таны амьдралд болон гэр бүлийнхэнд зориулсан хамгийн сайн бүтээгдэхүүнүүдийн талаар сэтгэгдэлтэй, хянан тохиолдуулсан бие даасан тоймыг судлах, бичих үүрэгтэй.
Хэрвээ та бидний хийдэг зүйл дээр дуртай бол биднийг сонгож авсан холбоосоор дамжуулан биднийг дэмжиж чадна. Хяналтын үйл явцын талаар дэлгэрэнгүй үзэх .