Энэхүү найман долоо хоногт 5K сургалтын хөтөлбөр нь 5 к (3.1 миль) гүйлтийн замыг барихыг хүссэн гүйгч / алхагч нарт зориулагдсан юм. Хөтөлбөрт та 5 минутын турш (5 минут / 1 минут / алхах интервал) ажиллуулж болно гэж тооцдог. Хэрвээ та өмнө нь хэзээ ч ажиллаагүй, эсвэл гүйж байсан бол 3 долоо хоногтой 30 минут ажиллуулах хөтөлбөртэй эхлэхийг хүсч болно. Хэрвээ та аль хэдийн нэг миль зайтай ажиллаж чадвал та энэ Эхлэгч Runner 5K Сургалтын төлөвлөгөө эсвэл энэ 4 долоо хоног 5K Сургалтын Жагсаалтыг туршиж үзэхийг хүсч болох юм.
Хэрэв та сүүлийн үед бие бялдар олдоогүй бол эмчид үзээрэй .
Сургалтын хуваарь
Энэ програм нь тасралтгүй ажиллаж байгаа програмд зориулж ажилладаг бөгөөд таны зарим дасгалын зааврууд нь гүйх / алхах интервалд харагдах болно. Үзүүлсэн эхний тоо нь ажиллуулах минутын тоо ба хоёрдахь тоо нь алхах тоо юм. Жишээлбэл, 5/1 гэдэг нь 5 минутын турш үргэлжилж, 1 минутын турш явна.
Та гүйх бүрийг 5-10 минутын дулаан алхах эсвэл удаан гүйж гүйх хэрэгтэй. 5-10 минутын турш тайван алхах буюу удаан гүйх.
Та тодорхой өдрүүдэд өөрийн гүйлтийг хийх шаардлагагүй; Гэсэн хэдий ч та хоёр өдөр дараалан гүйлгэхийг хичээх хэрэгтэй. Амралтын өдрийг өнгөрөөх эсвэл өдрийн хооронд завсарлага хийх нь илүү дээр юм. Хөндлөн сургах нь алхаж явах, дугуй унах, бүжиглэх, усанд сэлэх, эсвэл бусад үйл ажиллагааг (гүйж гүйхээс бусад) дасч болно.
1 дэх долоо хоног:
1 дэх өдөр: 5/1 х 5 (5 минут, 1 минут х 5, 30 минутын турш)
2 дахь өдөр: Амрах
3 дахь өдөр: 5/1 х 5
Өдөр 4: 40-45 мин хөндлөн сургалт
5 дахь өдөр: Амрах
6 дахь өдөр: 6/1 х 5
7 дахь өдөр: Амралт буюу 30 минут алхах
2 дахь долоо хоног:
1 дэх өдөр: 7/1 x 4
2 дахь өдөр: Амрах
3 дахь өдөр: 7/1 x 4
Өдөр 4: 40-45 мин хөндлөн сургалт
5 дахь өдөр: Амрах
Өдөр 6: 8/1 x 4
7 дахь өдөр: Амралт буюу 30 минут алхах
3 дахь долоо хоног:
1 дэх өдөр: 9/1 х 3
2 дахь өдөр: Амрах
3 дахь өдөр: 10/1 x 3
4 дэх өдөр: 45 минутын сургалт
5 дахь өдөр: Амрах
6 дахь өдөр: 11/1 х 3
7 дахь өдөр: Амралт буюу 30 минут алхах
4 дэх долоо хоног:
1 дэх өдөр: 12/1 x 3
2 дахь өдөр: Амрах
3 дахь өдөр: 14/1 x 2
4 дэх өдөр: 45 минутын сургалт
5 дахь өдөр: Амрах
Өдөр 6: 15/1 x 2
7 дахь өдөр: Амралт буюу 30 минут алхах
5 дахь долоо хоног:
1 дэх өдөр: 16/1 + 12 минут
2 дахь өдөр: Амрах
3 дахь өдөр: 18/1 + 10 минут
4 дэх өдөр: 45 минутын сургалт
5 дахь өдөр: Амрах
6 дахь өдөр: 20/1 + 10 минут
Өдөр 7: 30 мин-ийн сургалт
6 дахь долоо хоног:
1 дэх өдөр: 23/1 + 5 минут
2 дахь өдөр: Амрах
3 дахь өдөр: 24/1 + 5 минут
4 дэх өдөр: 45 минутын сургалт
5 дахь өдөр: Амрах
Өдөр 6: 25/1 + 5 минут
Өдөр 7: 30 мин-ийн сургалт
7 дахь долоо хоног:
1 дэх өдөр: 26 минутын гүйлт
2 дахь өдөр: Амрах
3 дахь өдөр: 28 минутын турш гүйх
4 дэх өдөр: 45 минутын сургалт
5 дахь өдөр: Амрах
6 дахь өдөр: 30 минутын турш гүйх
Өдөр 7: 30 мин-ийн сургалт
8 дахь долоо хоног:
Таны анхны 5K энэ долоо хоногт! Энэ долоо хоногт бага зэрэг хялбар болгохыг хичээ. Ингэснээр та 5K-ийн амралтыг сайн амраарай. Сайн аз!
1 дэх өдөр: 25 минут гүйх
Өдөр 2: 30 мин-ийн сургалт
3 дахь өдөр: 20 минут гүйх