Анхны 5K ажиллуулахын тулд хэрхэн сургах вэ

Эхлэгчдэд зориулсан хөтөлбөр

5 км ажиллаж байгаа нь шинэ тамирчдын хувьд маш сайн зорилго юм. Та урам зориг, урам зориг, уралдаанд оролцож эхлэх болно. 5 каратын уралдааны зам 5 км урттай бөгөөд энэ нь 3.1 миль юм. Энэ нь эхний цагт хамгийн тохиромжтой зай юм. Хэрвээ та хэвтэж буй төмстэй байсан ч гэсэн та хоёр сараар 5кг бэлэн болох боломжтой.

Доорх нь найман долоо хоногт 5K сургалтын хуваарь юм.

Энэ нь та хамгийн багадаа нэг миль гүйж чадна гэж үздэг.

Бусад 5K сургалтын хуваарь

Хэрвээ та өмнө нь хэзээ ч явж байгаагүй бол алхам алхаад дөрвөн милийн зайтай миль сурахын тулд дөрвөн долоо хоногийн сургалт явуулна уу. Хэрэв та зөвхөн таван минутын турш гүйж чадвал 5K сургалтын хуваарьтай ажиллах Эцэст нь, хэрэв эдгээр 5K програмууд таны ажиллаж буй түвшинд хангалттай төвөгтэй биш бол эхлэн 5K сургалтын хуваарь гарган аваарай .

Та мөн ой санамжаа цөөхөн ажиллаж байгаа цэгүүдээр шинэчлэхийг хүсч болно. Эхлэн суралцагчийн хөтөч нь байнга асуугддаг асуултуудад хариулагчийн зөвлөгөө болон хариултуудад тусалж чадна.

Сургалтын хуваарь Тойм

Жолоочийн хуваарьт өдөр бүр ажиллуулах, хөндлөн сургах, амрах зэргээр ямар нэг зүйл хийхийг шаарддаг. Та өдрийн цагийн хуваарийг өөрчилж чадна. Тиймээс хэрэв та өөр өдөр завгүй, Даваа эсвэл Баасан гарагт ажиллахыг хүсвэл өдрийн амралтын өдөр солилцох боломжтой.

Долоо хоног бүр та өөрийн гүйлтийг дөрөвний нэг милээр нэмэгдүүлж, хамгийн их гадаргуу дээр тойрч өнгөрөх болно.

Хэрвээ та ихэвчлэн зам дээр гүйж байгаа бол хэр хол явж байгаадаа итгэлгүй байгаа бол MapMyRun эсвэл RunKeeper зэрэг вэбсайт эсвэл апп ашиглан милийг хайж болно.

Та хэр хурдан гүйх вэ? Хэрвээ та зорилтот хурдыг хагалах шаардлагагүй юм. Эхлэгчдийн хувьд та ая тухтай, харилцан ярианы хурдаар ажиллахад анхаарах хэрэгтэй.

Та биеийн тамираа хөгжүүлсний дараа дараагийн 5K уралдаанд зориулсан хурдны сургалтыг нэмж болно. Удирдахуйц хурд нь гүйлгээ хийхдээ бүрэн өгүүлбэрээр ярих чадвартай байх ёстой. Амьсгал гарахад хүрвэл замаа түргэн, алхаарай. Хэрэв та гүйлтийн зам дээр ажиллаж байгаа бол хурдаараа 4 миль хүрч, тав тухтай хурдаар хүрэх хүртэл бага зэрэг өсөх болно.

Ажиллахгүй байх

Цагийн хуваарь шаардагдах сургалтыг ( дугуйгаар хичээллэх, усанд сэлэх, зууван дасгалжуулагч, эсвэл бусад зүрхний дасгал хийхийг шаарддаг) 30-40 минутын туршид хүчин чармайлт гаргахад хялбар болгоно. Хүчний сургалт нь гүйгчдэд маш их ач холбогдолтой. Хэрэв та CT эсвэл амралтын өдрүүдэд маш их удаан, эсвэл сэтгэлийн зовиуртай байгаа бол амрах өдрөө аваарай.

Ням гарагууд идэвхтэй сэргээх өдрүүд байна. Таны гүйлт хялбар, тав тухтай байх ёстой. Эсвэл та гүйлт / алхах хослолд эсвэл галт тэрэг (CT) хийж болно.

Амрах ба сэргээх өдрүүд

Зарим өдрүүд амрах өдрүүд нь таны сэргээх, гэмтээхээс урьдчилан сэргийлэхэд чухал ач холбогдолтой. Тэднийг алгасахгүй байх. Хэрэв та өдөр бүр гүйлгээ хийхгүй бол оюун ухааны хувьд ч шатах болно.

Дулаан ба Cooldown

Таны хуваарьт гүйлгээ хийхэд тавцан дээр тавхан минут алхах эсвэл гүйж явахад хялбар байх ёстой.

Дулааралт нь бие махбодийн температурыг нэмэгдүүлж, булчинд цусны урсгалыг нэмэгдүүлэх замаар биеийнхээ бэлэн байдалд бэлэн болно. Энэ нь булчингийн өвдөлтийг багасгаж, гэмтлийн эрсдэлийг бууруулахад тусалдаг. Та халаалтанд орсны дараа зориулалтын миль хийхэд тохиромжтой. Таван минутын турш тайвширч яваад дуусаад зогсоо.

5K Сургалтын бэлтгэлийн хуваарь

Үг нь

Найман долоо хоногт эхлэгчээр хичээллэхэд хангалттай цаг хугацаа шаардагддаг 5k уралдаанд оролцоход хангалттай хугацаа байдаг боловч та бие махбодоо сонсож, цагийн хуваарьт боол биш байх нь чухал юм. Хэрвээ ядаргаа мэдэрч, эсвэл өвдсөнөөс хойш хоёр ба түүнээс дээш хоног үргэлжилсэн зовиурыг анзаарах юм бол нэмэлт амрах өдрийг авах нь зүйтэй. Хэрэв та гүйлтээ алдах юм уу, эсвэл энд хоёр тийшээ орхисон бол бүү санаа зов. Та 5K-д бэлэн байх болно.

Эх сурвалж:

> Аэробикийн дасгал: Хэрхэн дулаацах, хөргөх вэ. Mayo клиник. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517.