8 долоо хоногт 5К уралдаанд бэлэн байгаарай
Хэрэв та дор хаяж нэг 5K уралдааныг ажиллуулж байсан, эсвэл түр хугацаанд ажиллаж байсан, 5K уралдаанд бэлэн байсан бол сургалтын хөтөлбөр нь дуусах шугам руу орох боломжтой. Энэхүү 8 долоо хоногтой эхлэн сурагчдын хуваарь нь эхлэн сурагч 5К хуваарийг хангалтгүй, завсрын 5 км-ийн хуваарь хангалттай биш гэж үздэг хүмүүст сайн.
Таньд зориулсан дэлгэрэнгүй танилцуулах хуваарь юу?
Энэ хуваарь нь 2 миль аялах боломжтой, долоо хоногт 4-5 хоног ажиллуулж чадах гүйгчдэд чиглэгддэг.
5K Advanced Beginner Training Schedule
| Долоо хоног | Даваа гараг | Мягмар гариг | Лхагва гараг | Пүрэв гарагт | Баасан гариг | Бямба | Ням гараг |
| 1 | Амрах | 1.5 миль гүйлт | CT | 1.5 миль гүйлт (уралдааны хурд) | Амрах | 2 миль гүйлт | 30 мин. EZ ажиллуулж эсвэл КТ |
| 2 | Амрах | 2 миль гүйлт | CT | 1 миль гүйлт (уралдааны хурд) | Амрах | 2.5 миль | 30 мин. EZ ажиллуулж эсвэл КТ |
| 3 | Амрах | 2 миль гүйлт | CT | 1.5 миль гүйлт (уралдааны хурд) | Амрах | 2.5 миль | 30 мин. EZ ажиллуулж эсвэл КТ |
| 4 | Амрах | 2.5 миль | CT | 1.5 миль гүйлт (уралдааны хурд) | Амрах | 3 миль | 35-40 мин EZ эсвэл CT |
| 5 | Амрах | 3 миль | CT | 1.5 миль гүйлт (уралдааны хурд) | Амрах | 3.5 миль | 35-40 мин EZ ажиллуулж эсвэл КТ |
| 6 | Амрах | 3.5 миль | CT | 1.5 миль гүйлт (уралдааны хурд) | Амрах | 4 миль | 35-40 мин EZ ажиллуулж эсвэл КТ |
| 7 | Амрах | 3 миль | CT | 1.5 миль гүйлт (уралдааны хурд) | Амрах | 4 миль | 40 минут EZ ажиллуулж эсвэл КТ |
| 8 | Амрах | 3 миль | CT буюу үлдсэн хэсэг | 2 миль гүйлт | Амрах | Амрах | 5K Тэмцээний |
Товчлол
- CT = Загварын сургалт.
- EZ = хялбар, тав тухтай хурд
5K сургалтын хуваарьт зориулсан өдөр тутмын дасгалууд
Хуваарь нь илүү хялбар, хүнд хэцүү өдрүүдээс хамаарна. Өдөр бүр дасгалын талаар илүү дэлгэрэнгүй мэдээлэл авъя.
- Даваа ба Баасан гараг: Даваа гараг, Баасан гаригт амралтын өдрүүд байдаг. Амралт нь таны эдгэрэлт, ослоос урьдчилан сэргийлэхэд чухал ач холбогдолтой тул та амралтын өдрөө орхихгүй. Амралтын өдрүүдээ амраарай, зугаалга, зугаа цэнгэлийн үйл ажиллагааг сайхан өнгөрүүлээрэй.
- Мягмар гараг ба Бямба гаригууд: Та халаалтаа дуусгасны дараа зориулалтын милийг ая тухтай, харилцан ярианы хурдаар ажиллуулаарай. Ажиллаж байхдаа амархан агаар амьсгалах чадвартай байх ёстой. Хэрэв амьсгалахаа больсон бол удаан зогсох эсвэл алхах завсарлага аваарай. Хөргөхөөсөө өмнө хөргөнө үү.
- Лхагва гарагт: Зайн сургалт (CT) үйл ажиллагаа (дугуй унах, сэлэх, зууван сургагч) хийхэд дунд зэргийн хүчин чармайлтыг 40-45 минутын турш хийх хэрэгтэй. Та мөн гүйцэтгэлийг сайжруулахад туслах зарим хүч чадал сургалтыг хийж чаддаг бөгөөд хүн бүрт зориулсан биеийн тамирын дасгал хийдэг.
- Пүрэв гарагт: Эдгээр гүйлтүүд нь таны 5K уралдааны шатанд хийгдэх ёстой. Хэрэв та 5 км-ийн хурдтай байгаа бол эргэлзэж байгаа бол 3 миль хурдаар урагшилж чадна. Хэрвээ таны гүйж эхлэхээс өмнө халаах, сэрүүцүүлэхийг анхаараарай.
- Ням гараг: Энэ бол идэвхтэй сэргэлтийн өдөр юм. Таны гүйлт амархан булчин (EZ), тав тухтай хурдтай байх ёстой. Эсвэл та гүйлт / алхах хослолд эсвэл галт тэрэг (CT) хийж болно.
Та солилцож болох уу?
Та хуваарьтай өдрөө сольж болно. Хэрэв та нэг өдөр завгүй бол Даваа, Баасан гаригт дасгал хийлгэхийг хүсч байвал өдөртөө амрах өдөр солих хэрэгтэй.
5K гүйлт авахад бэлэн байна
Цагийн хуваарь эхлэхээсээ өмнө ажиллаж байгаа тоног төхөөрөмжөө хараад гүйж байгаа гуталаа солихын талаар бодож үзээрэй. Та гүйлтийн зам дээр зарим сургалтыг хийж чаддаг бол уралдааны ижил нөхцлөөс гадуур таны ихэнх километрийг авах нь хамгийн сайн арга юм.
Уралдааны өмнө уралдааны ёс зүйд өөрийгөө сэргэ, тиймээс та маш сайн уралдаанд оролцоно.