5K ажиллуулахад бэлэн байхын тулд хэдэн долоо хоног шаардлагатай вэ?
5K уралдааны сургалт (3.1 миль) нь таны одоогийн фитнесийн түвшин, таны ажиллаж байсан туршлага, уралдаан тэмцээнээс шалтгаална. Хэрвээ та долоо хоногт хэд хэдэн удаа ажиллаж байгаа туршлагатай тамирчин бөгөөд та зөвхөн биеийн тамирын түвшинг үнэлэхийн тулд 5K-ийг ажиллуулахыг хүсч байгаа бол 5к-ийн амралтын өдрүүдээ буулгаж магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч үндсэндээ цагаач, эсвэл хамгийн сайн цагт хүрэхийг хүсдэг гүйгч нь 5 км-т бэлтгэхийн тулд дор хаяж 6-8 долоо хоног өгөхийг хүсдэг.
Таны эхлэх цэг дээр тулгуурлан юу хүлээж байна вэ.
Эхлэгчдийн хөдөлгөөн
Хэрэв та өмнө нь тогтмол ажиллаагүй бол 5 км уралдаанд бэлтгэхийн тулд дор хаяж 8 долоо хоногоор өөрсдийгөө бэлдээрэй . Уралдаанд бэлтгэхийн тулд долоо хоногт гурваас доошгүй удаа ажиллуулахаар төлөвлөж байх хэрэгтэй. Та бас биеийн тамирыг хөгжүүлэх, гэмтлийн эсэргүүцлийг нэмэгдүүлэхийн тулд хөндлөнгийн сургалтыг 1-ээс 2 өдрийн дотор багтаахыг хүсч болно. Эхлэгчдэд зориулж 5 км-ийн хуваарийг доор үзүүлэв:
- 5 курсын оюутнуудад зориулсан сургалт: 8 долоо хоногийн сургалтын хуваарь нь 5 каратын уралдааны замд орохыг хүссэн эхлэн сурагчдад зориулагдсан. Энэ нь та аль хэдийн дор хаяж нэг миль ажиллуулах боломжтой гэж үздэг.
- Runner-Walkers for Beginner 5K сургалт: Энэхүү найман долоо хоногийн сургалтын хуваарийг 5 минутын турш ажиллуулж чаддаг хүмүүст зориулагдсан бөгөөд 5к-ийн уралдааныг бүхэлд нь зохион байгуулахыг хүсдэг.
- Зургаа долоо хоногийн 5к-ийн сургалтын хуваарь : Энэхүү 6 долоо хоногийн сургалтын хөтөлбөр нь 5к-ийг ажиллуулахыг хүссэн эхлэн ажиллуулах /
Хэрэв та 8 долоо хоног 5 км-т бэлэн байх хангалттай хугацаа биш гэж бодож байгаа бол 5 км-ийн аль нэгийг эхлэхээс өмнө "ажиллаж эхлэх" програмыг туршиж үзээрэй. Доорх нийт эхлэн сурагчдын тоог энд оруулав.
Шинэхэн тамирчид
Хэрвээ та жаахан гүйж, эхлэн сурагчийнхаа шатыг өнгөрөөж байгаа бол мэдээжийн хэрэг 4-8 долоо хоногт 5км-тэй бэлэн болно. Хэрэв та өмнөх 5K-ээс хугацааг сайжруулахыг хүсч байгаа бол 6-8 долоо хоногийн туршид өөрийгөө өгөхийг хүсч болно. Долоо хоногт 4-5 удаа, 1-2 өдөр сургалтанд хамрагдахаар төлөвлө.
- Нарийвчилсан эхлэлийн сургалт 5 км-ийн хуваарь: Энэхүү найман долоо хоногийн хуваарь нь 2 миль аялах боломжтой бөгөөд долоо хоногт 4-5 хоног ажиллуулж чадах гүйгчдэд зориулагдсан. Та өмнө нь 5кг ажиллаагүй байж магадгүй, гэхдээ та 5K-ийн эхлэх хуваарьтай харьцуулахад бага зэрэг бэрхшээлтэй байгаа хуваарийг хайж байна.
- Завсрын гүйгчдэд зориулсан 5K сургалтын хуваарь : Энэ найман долоо хоногийн хуваарь нь 5 км-ийн аль хэдийн ажиллаж байсан, 5к-ийн хувийн рекорд (PR) хүрэхийг хүсч буй тамирчиддаа чиглэсэн.
Нарийвчилсан гүйгч
Тогтмол гүйдэг туршлагатай ихэнх тамирчид долоо хоногийн аль ч өдөр 5 км дуусах боломжтой. Гэхдээ хэрэв та өндөр түвшний тамирчин болвол та хүчтэй 5K (магадгүй хувийн рекорд) ажиллуулахыг хүсч байгаа бол үүнийг бэлтгэхийн тулд дор хаяж 4 долоо хоногоор өөрсдийгөө өгөх хэрэгтэй. Та мөн долоо хоногт 4-6 хоног ажиллуулах, түүний дотор нэг урт хугацаанд ажиллахыг хүсэх болно.
- 4-долоо хоногийн завсрын 5к-ийн сургалтын хуваарь : Энэ дөрвөн долоо хоногийн хуваарь нь долоо хоногт 15 миль явдаг завсрын тамирчдын хувьд зориулагдсан.
- 5K Сургалтын дэвтрүүдийн дэвшилтэт сургалт : 8 долоо хоногийн 5 курсын сургалтын хөтөлбөр нь дэвшилтэт түвшний тамирчдад зориулагдсан. Та долоо хоногт доод тал нь 4-5 хоног ажиллуулж, дор хаяж 5 миль гүйх боломжтой байх ёстой. Энэхүү 5K сургалтын хуваарь нь туршлагатай тамирчдад 5k-тэй хувийн шилдэг уралдаан хийхэд тохиромжтой.