3.1 милийн гүйлтийн талаар зөвлөгөө авах
Хэрэв та 5 км-ийн сургалтанд хамрагдаж байсан бөгөөд та өмнөх уралдаанд бага зэрэг сэтгэлийн дарамт авч эхэлвэл энэ нь үнэхээр хэвийн зүйл. Мэргэжлийн уралдаантай хүмүүс хүртэл уралдаан эхлэхээс өмнө бүү ай. Таны мэдрэлийг тайвшруулж, зарим айдасыг багасгахын тулд 5к уралдааны талаар хамгийн их асуудаг асуултуудын заримыг нь аваарай.
1 - 5км өмнө идэх үү?
Тиймээ та уралдааны өмнө ямар нэгэн зүйл идэх ёстой гэдэгт итгэлтэй байх ёстой. Ихэнх уралдаан нь өглөөний зохион байгуулагдсан байдаг бөгөөд хэрвээ та өглөөний цай уухгүй бол сүүлийн хоол идсэнээс хойш олон цагаар идэх болно. Гол түлхүүр нь хэзээ, юу иддэг юм. Чи уралдааны өмнө тэр даруй идэхийг хүсэхгүй байна. Таны хамгийн сайн бооцоо нь гүйлт эхлэхээс өмнө зууш, хөнгөн хоол идэхийн тулд 1 1/2 цагаар 2 цаг идэх хэрэгтэй.
Нүүрс ус ихтэй, өөх тос, уураг багатай зүйлийг сонгоорой. Урьдчилан бэлтгэсэн сайн чанарын түлшний зарим жишээ: самрын тостой баглуур; улаан буудайн талх дээр цацагт хяруул, бяслаг; гадил, эрчим хүчний бар; эсвэл аяга сүүтэй хүйтэн үр тарианы аяга. Ходоод гэдэсний эвдрэл үүсгэж болзошгүй тул баян, маш их өөх тос, эсвэл өндөр зэрэглэлийн хоол хүнсээс хол байх.
Түүнчлэн:
2 - 5K өмнө би өдрийн өмнө ажиллуулах уу?
Энд зөв, буруу хариулт байхгүй байна. Уралдаанд бэлтгэхийн тулд булчингаа ажиллуулах нь сайн хэрэг. Тиймээс олон тамирчид тайван амарч, өдрийн өмнө гүйж чаддаггүй. Тэд эхлээд мөрөнд хүрэхэд тэд шинэ, бэлэн мөнгөө мэдэрдэг гэж хэлдэг. Харин бусад гүйгч нар уралдааны өмнө өдөрт 20 минутын турш маш хялбархан гүйж, мэдрэлийн мэдрэмжийг тайвшруулахад тусалдаг гэж хэлдэг.
Тиймээс та бүхэнд хамгийн сайн тохирох зүйлийг хийх хэрэгтэй. Хэрвээ та уралдааны уралдаанд автсан хүн бол та өдрийн өмнө маш удаан, 20 минутын гүйлт хийхэд тустай байж болох юм. Гэхдээ хэрэв та амралтаа илүү сайн хийж чаддаг гэж бодож байгаа бол 24 цагийн турш тайзнаас гарах болно. Юу ч хийсэн, удаан хугацааны, хурдтай дасгал, хүч чадлын сургалт гэх мэт урт удаан, хүчтэй дасгал хийхгүй байхыг хичээгээрэй. Ингэснээр маргааш өдөр ядраад, ядарч туйлдах болно. Үүнийг богино, хялбар байлгаарай.
3 - Сургалтгүй бол 5к явдаг уу?
Хариулт нь таны одоогийн фитнессийн түвшингээс хамаарна. Хэрэв та аль хэдийн идэвхтэй хүн байсан бөгөөд дасгал хөдөлгөөн хийдэг (дугуй унах, усанд сэлэх, алхах, г.м.) байсан бол та тогтмол ажиллаагүй байсан ч үүнийг дуусгаж болно. Та гүйлт / алхах аргыг ашиглахыг хүсэж болох бөгөөд ингэснээр та гүйлтийн завсарлага болон алхах зайг хийх болно. Богинохон завсарлага авдаг нь уралдааны илүү их хувийг эзлэх боломжийг олгодог бөгөөд ингэснээр алс холын зогсолтгүй гүйх, дараа нь ядарч туйлдсан тул уралдааны үлдсэн хэсэгт нь алхаж явдаг. Хөдөлгөөнт алхах арга нь дасгалгүй тамирчдад илүү аюулгүй байдаг. Учир нь алхал эвдэрч, биендээ цус харвах, гэмтэх эрсдэлийг бууруулдаг
Хэрвээ 5 км-ээс өмнө хэд хэдэн долоо хоногтой бол энэ уралдааны аль нэгийг дагахыг хичээгээрэй. Энэ нь бүрэн төгс амжилтанд хүрэхийн тулд хамгийн сайн хэргийг өөрсдөдөө хүргэхийг хичээ.
- 5K эхлэн 4 долоо хоногийн хуваарь
- 5K завсрын 4 долоо хоногийн хуваарь
- 5K Нарийвчилсан 4 долоо хоногийн хуваарь
Та юу ч хийсэн уралдааны төлөө бүү оролд. Хэрэв та 5 км-т хүргэх өдрийн туршид үнэхээр хэцүү, урт удаан хугацаанд гүйх юм бол энэ нь зөвхөн танд тус болохгүй. Сургалтаас хойш 10-14 хоногийн дараа бие махбодийн дасгалыг хийдэггүй тул хоёр долоо хоногийн дотор хүчтэй сургалтанд та туслахгүй. Энэ нь жинхэнэ эсрэг нөлөөтэй бөгөөд уралдааны өдөрт гай зовлон, ядаргаа мэдрэх болно. 5K сургалтын хуваарьтай танилцах үеэр уралдааны өмнө долоо хоногт дунджаар 20-30 минутын хоёр эсвэл гурван хялбар гүйлт хийх нь илүү дээр юм. Уралдааны өдөр эхлэхээс нэг эсвэл хоёр хоногийн өмнө.
Мөн 2-р долоо хоногт 5К- г хэрхэн сургах вэ?
4 - Би 5K цагийг яаж хүлээж авах вэ?
Таны 5K урьдчилан таамаглахад хэцүү, ялангуяа уралдаанд хэзээ ч уралдахгүй байсан. Уралдаан тэмцээн, цаг агаарын байдал, курс, олон хүнтэй холбоотой бие бялдар, оюун санааны бэлтгэл гэх мэт уралдааны олон хувьсагч байдаг.
Хэрэв та саяхан өөр өөр уралдааныг өөр өөр зайд ажиллуулж, өөрөө өөртөө нэг миль уралдаанд түр хугацаагаар гүйх бол та өөрийгөө гүйлт дээр гүйх таамаглагчийн тооцоолуур гэх мэт тооны машиныг ашиглан гүйлтийн чадварыг тооцоолох боломжтой болно. Чийрэгжүүлэх. Та саяхан уралдаанаас нас, хүйс, цаг хугацаа, зайгаа залгах боломжтой. Тооцоологч нь таныг яаж 5 к.
Мөн 5К- ийн хувьд сайн цаг гэж юу вэ?
5 - 5 км-ийн турш би алхах боломжтой уу?
Тийм ээ, Мэдээж та 5K-ийн үед алхаж болно! Та булчингаа булчингаа завсарлахын тулд завсарлага авахыг хүсч болно. Богино хугацааны зай нь уралдааны үед монополийг задалж өгдөг. Энэ нь сэтгэцийн сорилт, мэдрэхүйд ямар ч таагүй мэдрэмжийг шийдвэрлэхэд тусалдаг.
Мэдээжийн хэрэг, хэрэв та уралдаанд оролцохоор төлөвлөж байгаа бол та уралдаанд оролцох уралдаанд оролцох уралдаанд оролцох уралдааныг шалгаруулах ёстой. Зарим 5 км-т тайрах хугацаатай, бүх оролцогчид барианы шугамыг гаталсан хугацаа.
Түүнчлэн:
6 - Би 5К-ийн уралдаанд юу өмсөх ёстой вэ?
5К-ийн үед өмсөж буй хамгийн чухал дүрэм бол "Тэмцээний өдөр шинэ зүйл алга". Тэмцээний өдөр бол цоо шинэ гүйлтийн гутал эсвэл хөөрхөн хувцас өмсөхийг оролдох цаг биш юм. Хэрэв та шинэ хувцас эсвэл гуталтай бол туршилт хийхэд эвгүй байдалд ордог бөгөөд хачирхах, цочроход хүргэдэг. Таны уралдааны өдөр хувцас өмсөх дуртай хувцас, гутал, оймс, бусад арьсны өнгөөр өмсөх хувцас өмсөх ёстой.
Цаг агаарын урьдчилсан мэдээг шалгаж үзээрэй, ингэснээр уралдааны хувцасаа зохих ёсоор төлөвлөж болно. Цаг уурын янз бүрийн нөхцөлд хэрхэн хувцаслах талаар зөвлөгөө авахын тулд эдгээр нийтлэлүүдийг үзээрэй:
- Халуун цаг агаарт хэрхэн ажиллах вэ?
- Хүйтэн цаг агаарыг хэрхэн ажиллуулах вэ
- Хэрхэн бороотой хувцаслах вэ
Та цамцныхаа урд талдаа уралдааны цээжний хуяг (энэ нь ихэвчлэн таны B-шошго цагны төхөөрөмжтэй байдаг ) өмсөх ёстойг бүү мартаарай. Энэ нь уралдааны албан хаагчид таныг албан ёсны уралдааны оролцогч гэдгийг мэддэг бөгөөд энэ нь уралдааны зурагчин (хэрэв байгаа бол) таны албан ёсны уралдааны зургуудыг таних боломжийг олгоно.
Та уралдааны өмнөх шөнө хувцсаа өмссөн эсэхийг шалгаарай. Тиймээс та өглөө эрт хайхрахгүйн тулд хичээх хэрэггүй.
7 - 5км-ээр чихэвчийг өмсөж болох уу?
Хэрэв та 5K-ийн шагнал хүртэж чадахгүй бол чихэвч зүүж болно. Гэсэн хэдий ч уралдааны олон захирлууд аюулгүй байдлыг хангах үүднээс уралдааны үеэр чихэвч хэрэглэхийг хориглодог. Хэрэв та уралдааны үеэр хөгжим сонсож байгаа бол уралдааны албан тушаалтнууд болон бусад тамирчдын зааврыг сонсож чадахгүй байж магадгүй. Уралдааны ёс зүйн үндсэн дүрэмүүдийн нэг бол та бусдыг сонсож чадна, ингэснээр та замаас гарах эсвэл шаардлагатай бол зогсох боломжтой.
Уралдааны үеэр чихэвч өмссөн тухай анхааруулга бол уралдааныг маш ихээр алдах болно. Та хамтлагуудыг сонсож, хөгжөөн дэмжигчдийг сонсож, бусад тамирчидтай ярилцах боломжтой болно. Хөгжим сонсох төхөөрөмж чинь уралдааны үеэр ажиллахаа зогсоох боломж танд бий. Иймээс та бүхэн үүнээс хамааралгүй байх нь чухал юм.
Хэрэв та хөгжимдөө урам зоригоо үлдээх эсвэл уралдааны туршид уйтгартай байхыг хүсч байвал бага хэмжээгээр, эсвэл нэг earbud ашиглан ашиглахыг хичээгээрэй.
8 - Би усанд хэрхэн ус уух вэ?
5K хамгийн багадаа нэг усан зогсоолтой байх тул та уралдааны үеэр ус уух боломжтой болно. Сайн дурынхнаас усны аягыг аваад нэг дор нь түргэн шуурхай аваарай. Аяны дээд талын нэг талыг шахаж үзээрэй. Тэгэхээр энэ нь яг л В шиг байна гэж зааж өгсөн. Хэрэв аяга нь дүүрэн байвал энэ нь нэмэлт ус гарахад хүргэнэ, ингэснээр бүх газрыг дүүргэж болохгүй. Дээрх аяганы аягатай адил усыг үлдээж, усыг удаанаар уухыг зөвшөөрч, хамрынхаа өсөлтийг арилгаж чадахгүй болно. Амтанд аяганд анхаарлаа төвлөрүүлээд ус ууна уу. Цаг хугацаагаа аваарай - бүгдийг нь уух шаардлагагүй.
Мөн: Тусламжийн станцаас ус авах илүү олон зөвлөмжүүд
Илүү 5K уралдааны зөвлөгөө: