Дэвшилтэт гүйгчдэд зориулсан 4 долоо хоногийн төлөвлөгөө
Та эцэст нь үүнийг хийж дуусгасан-анхны 5K уралдаанд оролцохоор бүртгүүлсэн. Чи үүнийг сургах сартай. Хэрэв та долоо хоногт хамгийн багадаа 20 километр замыг туулах чадвартай дэвшилтэт тамирчин бол дараах хөтөлбөрт та дөрвөн долоо хоногийн турш хурдсах болно.
Сургалтын тэмдэглэл
Долоо хоног бүрийн долоо хоногт 5к-ийн дэвшилтэт дэвшилтэт сургалтыг ойлгохын тулд эхлээд нэр томьёог юу гэж ойлгож байгааг мэдэхийн тулд өдөр бүр юу хийхээ яг таг мэднэ. Дараагийн 5 курын дэвшилтэт сургалтыг эхлээд эхлээд нэр томъёо бүрийг тодорхойлж, өдөр бүр юу хийхээ мэдэж байх хэрэгтэй.
Tempo Runs (TR). Tempo нь хурдтай 5 км-ийн уралдаанд чухал ач холбогдолтой агаар мандлын босгоийг хөгжүүлэхэд туслана. Өөрийн гүйлтийг 10 минутын турш хялбархан ажиллуулаарай. Дараа нь 15-20 минут үргэлжилж 10 км-ийн уралдаанаас 10 секунд тутамд 10 секундын хурдтай явна. 10 минутын турш хөргөнө. Хэрэв та 10к-ийн уралдааныг яаж мэдэж байгаа гэдгээ сайн мэдэхгүй байгаа бол "тав тухтай байдалд" хүргэж өгнө.
Hill Repeats (HR). Дугуйг давтахын тулд налууг олох нь хэт огцом биш, 200-400 м урт байна. 5 км-ийн уралдааны шатанд яв. Дугуйг хялбархан гүйж аваарай.
5K интервалын дасгалууд. Өөрийн 5 калбарын уралдаанд интервалыг ажиллуулж интернетийн завсраар хоёр минутын завсарлага авдаг. Та 5K интервалын дасгалуудыг эхлүүлж, дулаацуулахын тулд 1 миль зайтай ажиллаж дуусгах хэрэгтэй.
Урт Runs (LR). Та удаан хугацааны сургалтанд хамрагддаггүй, гэхдээ урт хугацаанд ажиллах нь 5к уралдааны ачаар таны хүч чадлыг хөгжүүлэхэд тусална.
Чи урт удаан ажилласнаа тайвшруулаарай: Та амархан амьсгалж, бүрэн өгүүлбэрээр ярих боломжтой байх ёстой. Таны хялбар гүйлтүүд (ЭР) энэ ажлыг хийх ёстой.
Амралтын өдөр. Амралтын өдрүүд дээр та өдөр бүр эсвэл дугуй унах, сэлэх гэх мэт амар хялбар аргаар хичээл хийх боломжтой. Чадварыг бэхжүүлэх нь таны тэсвэр тэвчээрийг дээшлүүлэх, гүйцэтгэлийг үр дүнтэй болгох, гэмтлийн эсэргүүцлийг нэмэгдүүлэх хамгийн сайн арга юм.
4 долоо хоногтой 5 курсын сургалтын хуваарь
1 дэх долоо хоног
1 дэх өдөр: 40 минут CT буюу амрах
Өдөр 2: 25 минут TR 3 давхрыг давтана
3 дахь өдөр: 3 - 4 миль ER
4 дэх өдөр: 5 км-ийн хүчин чармайлт (гурван удаа)
5 дахь өдөр: Амрах
Өдөр 6: 7 миль LR
Өдөр 7: 3 миль ER
2 дахь долоо хоног
1 дэх өдөр: 45 минут CT буюу амралт
Өдөр 2: 30 минут TR дээр дөрвөн давтах давтамж
3 дахь өдөр: 3 - 4 миль ER
4 дэх өдөр: 5 км-ийн хүчин чармайлт (4 удаа)
5 дахь өдөр: Амрах
Өдөр 6: 8 миль LR
Өдөр 7: 3 миль ER
3 дахь долоо хоног
1 дэх өдөр: 40 минут CT буюу амрах
Өдөр 2: 25 минут TR дээр дөрвөн давтах давталт
3 дахь өдөр: 3 - 4 миль ER
4 дэх өдөр: 5 км-ийн хүчин чармайлт (гурван удаа)
5 дахь өдөр: Амрах
Өдөр 6: 7 миль LR
Өдөр 7: 3 миль ER
4 дэх долоо хоног
1 дэх өдөр: 30 минут
2 дахь өдөр: Амрах
3 дахь өдөр: 20 минут TR
Өдөр 4: Амрах
5 дахь өдөр: 2 - 3 миль ER
6 дахь өдөр: Амрах
7 дахь өдөр: 5К Тэмцээний өдөр - сайн аз!