Эсэргүүцлийн янз бүрийн хэлбэрүүд нь эрүүл мэндийн үр ашгийг өгдөг
Эсэргүүцэх сургалт нь булчингийн хүч чадал , тэсвэр тэвчээрийг дээшлүүлэх дасгалын нэг хэлбэр юм. Эсэргүүцэх сургалтын дасгалын үед та биеийн жин, таталцал, хамтлаг, жинтэй баар эсвэл дамббеллээр дамжин эсэргүүцэлтэй тулгардаг. Зарим дасгалын машиныг эсэргүүцэх сургалтанд ашиглаж болно.
Түүнчлэн хүч чадал сургалт , жин өргөх гэх мэт
Эсэргүүцлийн сургалтын тодорхойлолт ба төрөл
Өөрийнхөө биеийг эсэргүүцлийн эсрэг хөдлөх дасгалыг дасал эсвэл хүч чадал сургалт гэж үзнэ. Энэ хэлбэрийн дасгалын эсэргүүцлийн тодорхойлолт нь бас хялбар юм. Эсэргүүцэл нь хөдөлгөөнийг илүү үр дүнтэй болгодог хүч юм.
Зэврэлтийг зөвхөн хүндрүүлэх чадвараар эсвэл биеийн жинг нэмэх замаар олно. Та биеийн тамирын дасгал хийж буй машинууд эсвэл жинтэй баар, хамтлагууд эсвэл кettlebells гэх мэт тоног төхөөрөмж ашиглан эсэргүүцэл нэмж болно. Энэ хэлбэрийн сургалтыг жин өргөх буюу жингийн сургалт гэж нэрлэж болно.
Эсэргүүцэх сургалтын үр өгөөж нь ач холбогдолтой юм. Хэрэв та жингийн сургалтын хөтөлбөрөө эхэлбэл биеийнхээ хүчирхэг, илүү хүчтэй, илүү уян хатан болж чадна гэж найдаж болно. Энэ хэлбэрийн сургалтад хамрагддаг хүмүүс өдөр тутмын амьдралын (ADL) үйл ажиллагаагаар дамжуулан булчингаа илүү үр дүнтэй хөдөлгөдөг.
Эсэргүүцэл сургалт
Эсэргүүцлийн сургалтанд зарим нэг домог байдаг нь таныг хөтөлбөр эхлүүлэхэд хүргэж болзошгүй. Эдгээр дасгалжуулагчид хүч чадлын сургалтын талаар асуух хамгийн түгээмэл асуултууд юм.
- Биеийн жинг дээшлүүлэх үү? Ихэнх эмэгтэйчүүд дасгал сургуулилтын дасгал хийж эхэлбэл ихэнхдээ бөөндөөгүй болно. Гэсэн хэдий ч эрчүүд, эмэгтэйчүүд аль аль нь жинг өргөхөд булчингийн тодорхойлолтыг мэдэрч болно. Гэхдээ дасгалын энэ хэлбэр нь булчингуудыг илүү нягтруулж, илүү царцсан, өөх тос шиг харагдуулдаг. Нүдний булчингийн тодорхойлолт нь булчинг бүрхсэн өөх тосны хэмжээнээс хамаарна.
- Эсэргүүцэх сургалт миний жинд хэрхэн нөлөөлдөг вэ? Жин сургалт таны жинг бага зэрэг нэмэгдүүлж болно. Харин булчингийн масс өөх тосоос илүү жинтэй байдаг . Хэдийгээр таны биеийн жин нэмэгдэж болзошгүй ч таны биеийн хэмжээ багасч болно. Үүнээс гадна булчин нь эрүүл бодисын солилцоог тогтворжуулахад тусалдаг. Булчин өөх тосыг бодвол илүү илчлэгийг шатаадаг. Тиймээс та булчингаа чангалж, өөх тосыг багасгахад өдөр бүр илүүдэл илчлэг шатаах болно .
- Өдөр бүр эсэргүүцлийн дасгал хийж болох уу? Та өдөр бүр жинг өргөж болно, гэхдээ та өдөр бүр ижил булчинг сургах ёсгүй. Булчинг засах, засах цаг хугацаа хэрэгтэй. Ихэнх дасгалжуулагч өдөр бүр зарим хүч чадал сургалт хийдэг, гэхдээ биеийн өөр хэсгүүд байдаг. Жишээлбэл, дээд биеийг нэг өдөр дасгал хийдэг, доод биеийг дараагийн дасгал хийдэг.
- Би эсэргүүцэх сургалтыг эхлүүлэх үү? Ихэнх дасгалжуулагчид эсэргүүцэлийн сургалтын хөтөлбөрийн ихэнхийг хийхэд уураг нунтаг эсвэл нэмэлт тэжээл шаардагддаггүй. Үнэндээ зарим нэмэлт нь сайнаас илүү их хор хөнөөл учруулж болно. Та эрүүл, тэжээллэг хоол хүнс хэрэглэснээс хэрэгтэй уураг, шим тэжээлийг авч чадна.
- Эсэргүүцэх сургалтыг хамгийн сайн хэлбэр гэж юу вэ? Хүчний бэлтгэлийн сургалт ямар ч байх ёсгүй. Тиймээс олон тооны ухаалаг дасгалжуулагч нар тус бүрийн үр ашгийг олж авах янз бүрийн аргуудыг нэгтгэдэг. Жишээлбэл, тэд нэг өдөрт жинг өргөж, дасгалын машиныг дараагийн шатанд хэрэглэж болно. Эсвэл нэг өдөр биеийн жингээ дасгал хийж, эсэргүүцлийн хамтлагуудыг өөр өдөрт багтааж болно.
- Эсэргүүцэх сургалтыг хийхийн тулд би биеийн тамирын зааланд орох шаардлагатай юу? Үгүй, үгүй юу! Үнэндээ хамгийн хүчирхэг сургалтуудын зарим нь ихэвчлэн биеийн жин дасгалыг багтаадаг. Эдгээр нь өөрийн биеийн жин болон таталцлын улмаас эсэргүүцэлтэй тэмцэх хөдөлгөөн юм. Жишээлбэл, түлхэх хэрэгсэл нь биеийн жингийн дасгал юм. Уушиг болон цикл нь биеийн жин дасгал юм. Биеийн жингийн дасгал хийх хамгийн сайн хэсэг нь тоног төхөөрөмж шаарддаггүй тул биеийн тамирын дасгал хийх шаардлагагүй.
Эсэргүүцэл сургалтыг хэрхэн эхлүүлэх
Эсэргүүцэх сургалтын хөтөлбөрийг хэрэгжүүлэх өөр өөр аргууд байдаг. Та биеийн тамирын дасгал хийж , сургагч багш хөлслөх эсвэл гэртээ өөрийн хөтөлбөрөө эхэлж болно.
Аль ч аргаар шарх, бэртлээс зайлсхийхийн тулд аажмаар эхлэх хэрэгтэй . Түүнчлэн та дасгал хөдөлгөөн хийхийг хүсч байгаа найзтайгаа холбогдож хариуцлага тооцох боломжтой болно.
Илүү бага жинг өргөж эхлээрэй (олон дасгалжуулагч 2-3 фунт жинтэй байдаг), сайн хэлбэрт анхаарлаа хандуулаарай. Энэ нь та хөдөлгөөнийг бүхэлд нь гүйцэтгэхийг сурч, сайн байрлал, эвдрэлийг алдагдуулахгүй байхыг хэлнэ гэсэн үг юм. Та долоо хоногт 2-3 өдөр хөтөлбөрөө 15-20 минутын турш ашиглаад эхэлнэ.
Үг нь
Ямар ч төрлийн биеийн тамирын дасгал нь таны эрүүл мэндийг сайжруулахад тусална. Гэхдээ хэрэв та наснаасаа амьдралынхаа чанарыг сайжруулж, амьдралын чанарыг дээшлүүлэхэд үнэхээр нухацтай хандаж байгаа бол эсэргүүцлийн сургалтыг эхлүүлэх болно. Хэдэн долоо хоногийн турш дасгал хөдөлгөөнийг тогтмол хийснээр таны бие илүү ая тухтай хөдөлж, өдөр тутмын амьдралын үйл ажиллагаанаас илүү хялбараар явж чадна. Эсэргүүцэх сургалт нь хамтарсан тогтвортой байдлыг сайжруулахад туслаж, гэмтэл бэртлээс зайлсхийхэд тусалдаг. Үүнийг оролдоод, энэ нь таны биеийг хэрхэн мэдрэхийг үзээрэй.