Хүмүүс жингээ хасах талаар боддог бол ихэвчлэн биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөн хийдэг. Гэхдээ та өөрийн биеэ барих чадвартай зочны өрөөнд тав тухтай орчинд ажиллах боломжтой.
Эдгээр гэрийн дасгалууд нь хүч чадал сургалтанд анхаардаг. Хүчний сургалтаар булчинг бүтээх нь бодисын солилцоог нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.
Таны хүчтэй булчингууд бие махбодийг илүү тааламжтай, илүү тохиромжтой болгодог. Тиймээс зарим сайхан хувцас хийж, өнөөдөр эдгээр хялбар дасгалуудын нэгийг эхлүүлээрэй.
Easy Home Workout # 1
Энэ гаригийн гар, хөл, булчинд дасгал хийхэд та том биеийн булчинг биеийн жингийн дасгалуудаар хэрхэн хийхийг мэдэж аваарай. Энэ дасгалыг хийх тусгайлсан тоног төхөөрөмж танд байхгүй. Та бясалгалыг нэг дасгал хийж өдөрт хувааж эсвэл илчлэгийг шатаахын тулд энгийн алхах дасгалын төгсгөлд нэмээрэй.
- Суниалт. Товч хэлбэрийг бий болгох нь маш чухал. Сайн техникээр бүрэн гүйцэд хийж болох түлхэцийн өөрчлөлтөөс эхэл. 10 маягтыг сайн хэлбэрээр хийж чаддаг бол дараагийн түвшинд хүртэл дэвшил гарна.
- Lunge. Энгийн буцааж уушгуудыг хийж эхлээрэй. Шаардлагатай тохиолдолд тэнцэх хана эсвэл сандал ашиглах. Хөл тус бүр 10 хөлөөрөө аргалж чаддаг болоход урд талын хагархай эсвэл өөр хагарлын өөрчлөлтийг оролдоорой.
- Скат. Сексийн доод булчингийн гол булчингуудыг хийдэг бөгөөд тачаангуй үтрээ үүсгэдэг. Хөлийнхөө хөлөөс бага зэргийн холын зайнаас тусгаарлах хэрэгтэй. Хажуугийн сандал дээр сандал дээр сууж буй мэт хажуу тийш Арван хошуутай хоёр багц
- Plank. Тууний дасгал нь хэвлийн булчинг бэхжуулж, нурууг нь дэмждэг булчингуудыг бэхжуулдэг. 15 секундын турш банзны байрлалыг барьж эхэл. Та илүү хүчтэй болж 30 секунд, 90 секундын амжилтанд хүрнэ.
Easy Home Workout # 2
Эдгээр дасгалуудыг дээрх биеийн жингийн дасгалууд дээр нэмж болно. Та энэ завсрын сешнээ дуусгахын тулд хэдэн dumbbells багц хэрэгтэй болно. Энэ дасгал нь туранхай, хүчирхэг зэвсгийг бий болгоход тусалдаг бөгөөд нийт биеийн хүч чадлыг бий болгодог.
- Biceps curl. Нэг гартаа нэг дербеллээс гадна хөлийн зайтай зогс. Чи өсгөхийн тулд сайн маягтай бай, тохойноос боолтыг нь буулгана . Арван давталттай хоёр багц хийнэ үү. Багцыг дуусгахад илүү ихийг хийх хангалттай эрчим хүчээр жинг нэмэгдүүл.
- Доод талын өсөлт. Гар тус бүрт дамбургертай зогс. Гэдэс нь биеийн дундуур чиглэсэн байх ёстой. Гараа шулуун мөрөн дээрээ босгоод, аажмаар багасгана. Арван давталттай хоёр багц хийнэ үү.
- Triceps kickbacks. Шүдний булчингуудыг ашиглан биеийн зөв байрлал руу орохын тулд сандлуудыг ашигла. Гараа аажим аажмаар сунгаж, хяналттай эхлэлтэй байрлалаа буцаа. Арван давталтаас хоёр багцыг бөглөнө үү.
- Босоо мөр. Зүссэн эгнээний зөв байрлалыг сонгохын тулд хонгилыг урагш нь хазайлгахын тулд цээж нь шалан дээр тулж, гараа доошоо өлгөх болно. Завь сэлүүрт завиар явж буй мэт гараа цээж рүүгээ аваач.
- Ханын хуаран. Та дасгал хөдөлгөөн # 1-ээс шинэ түвшинд дасгал хийхэд бэлэн байж болно. Энэ өөрчлөлтийг туршина уу. Хананд нуруугаа зогсоод сууж буй байрандаа доошоо угааж болно. Ханан дээр нуруугаа дэмжинэ. 30 секундын байрлалыг хадгал . Бат бөх барилаа гэхэд нэг минутын турш хана хааж чадна.
- Нэмэлт хэвлэл. Суудлын байранд толгойн дээрээ дамббелл өргөх замаар нэмэлт хэвлэлийг бөглөнө үү . Анхны байрлал руу буцахаасаа өмнө гараа бүрэн сунгана. Арван давталттай хоёр багц хийнэ үү.
Та бас дасгалын дасгалын # 1 дасгалыг dumbbells нэмээрэй. Жишээ нь, гараа нэг гартаа нэг дамбург барь.
Easy Home Workout # 3
Сүүлийн дасгал сургуулилтанд жингийн алдагдал, дасгалын бөмбөг зэрэг илүү дэвшилтэт тоног төхөөрөмжийг ашиглах болно. Эдгээр хэрэгслүүд нь тэнцвэрийн мэдрэмжийг хөгжүүлэхэд туслах тогтворгүй байдлын элементийг нэмдэг. Орон нутгийн спортын барааны дэлгүүрийн хамгийн хямд тоног төхөөрөмжийг олох болно.
- Тогтвортой бөмбөгийг түлхэх. Хэрэв та сайн хэлбэрийн стандарт түлхэлт хийж чадвал бөмбөгөн дээрээ доод биетэй дасгал хийж үзээрэй. Өвдөгнөөсөө доошоо бөмбөгийг ажиллуулж , дасгал хөдөлгөөн хийхэд илүү төвөгтэй байх тусам хөл бөмбөгийг ойртуулна.
- Хажуугийн хажуу тал. Хамтлагын дундуур алхаж, нэг гартаа нэг бариул ав. Хамтлаг нь хөлний доороо хүрэх ёстой. Одоо баруун хөлийнхөө хажуугаар явж, хамтдаа зүүн хөлийг нь байлга. Энэ нь хамтлаг сунгахыг шаарддаг учраас энэ нь хэцүү байх ёстой. Баруун талын таван алхам, зүүн талдаа таван алхмаар байна. Амрах ба давтан хэл.
- Нэмэлт өргөтгөлтэй байна. Урагш алхахын тулд урагшаа хөлийнхөө дундуур байрлуул. Гараа нэг бариулаар гараа дээшээ хэвлээд, гүн гүнзгий ухраа. Анхны байрлал руу буцаж очиж давт. Таван давталт хийх.
- Lat latown. Бөмбөг дээр сууж, толгой дээрээ бөхийж бай. Аль аль талд нь хамтлагуудыг доош буулгана . Энэ бясалгалыг хийхийн тулд арын буланд том latissimus dorsi булчинг мэдрэх болно. Анхны байрлалыг дээшлүүлээд давтан хийнэ үү.
Бодит дасгалын хөтөлбөрийг бий болгохын тулд долоо хоногт 2-3 удаа бат бөх сургалт явуулна. Мөн та булчингаа барихад масштабын тоо нэмэгдэж, эсвэл хэвээр үлдэх болно гэдгийг санаарай. Гэсэн хэдий ч та бүх хувцас солих арга замыг харах болно. Эцсийн эцэст эдгээр нь үнэхээр чухал зүйл юм.