Та чадах хамгийн сайн дасгалууд

Хэрвээ та хамгийн хүчтэй, хамгийн хүчтэй булчинг авмаар байгаа бол шулуун гэдэсний булчин (эсвэл "зургаан хайрцаг"), тахийлгах , хөндлөн хэвлий , доод араа зэрэг дасгалуудыг сонгохыг хүсч байна.

Хэдийгээр олон төрлийн дасгалууд хийж чаддаг ч зарим нь илүү сайн байдаг. Үнэндээ, дасгалын Америкийн зөвлөл нь хамгийн сайн, хамгийн муу дасгалуудыг олохын тулд судалгааг захиалав.

Энэ дасгал нь таны булчин дахь хамгийн булчингийн фиброзыг халахад зориулж хийсэн бүх дасгалуудыг агуулдаг. Долоо хоногт 2-3 удаа энэ дасгалыг хий.

Дугуйн дасгал

Одоо дугуй хөдөлж эхэлнэ үү:

1. Сэрээ дээрээсээ нүүрээ нааж, гараа атгаад, хуруугаараа аажим аажмаар байрлуул.
2. Өвдөгнүүдийг цээжин дээр нь тавиад, хүзүүг нь чирч гаргалгүйгээр мөрний ёроолд өргөдөг.
3. Зүүн тийш эргүүлээд зүүн өвдөгнөөс баруун тийшээ эргэж ирнэ.
4. Зүүн өвдөгнөөс зүүн тохойг авчрах
5. 12-16 ректор 1-3 багцын хөдөлгөөнийг үргэлжлүүлээрэй.

Ахмадын хөлийн дарга

Дээд талынхаа биеийг тогтворжуулахын тулд сандлууд дээр зогсох хэрэгтэй.

1. Дэвсгэрээ нааж, мөрийг тайвшруулна уу.
2. Өвдөгнүүдийг бөхийлгөж, өвдөгнүүдийг сугалж авахын тулд бэлтгэл хий.
3. Ар араасаа нуруугаа бөхийлгөж эсвэл хөлөөрөө дүүжлүүлээрэй.
4. Доод талыг доошлуулаад 12-16 удаа 1-3 багцыг давтана.

Ахмадын дарга нарын хөл ихэвчлэн ихэнх биеийн тамирын дасгал хийх боломжтой байдаг.

Хэрэв та ахмадын сандал дээр нэвтрэх эрхгүй бол та татаж авах тавцан эсвэл ab оосор руу оролдож болно.

Дасгал Ball Crunch

1. Бөмбөг дээр худал хэлэх ба доод талын доор байрлуулна.
2. Гараа цээжин дээрээ тавиад эсвэл толгойных нь ард байрлуул.
3. Бөмбөгнөөсөө гараа сунгахын тулд булчингаа нийлүүлээрэй. Ингээд хонгилыг нь доошлуулаарай.
4. Бөхийж байхдаа бөмбөгийг тогтвортой байлгах хэрэгтэй.
5. Доошоо доошоо доошлоод, буланд сунжирч, 12-16 удаа 1-3 багцыг давтана.

Бөмбөгийг дасгал хийх нь булчинг бэхжүүлэх маш сайн хэрэгсэл юм. Энэ нь шалан дээр байх үед хөл нь илүү их оролцдог тул шалан дээрээс илүү үр дүнтэй байдаг. Бөмбөгөн дээр байхдаа илүү их ажил хийдэг.

Босоо хөлийн хавцал

1. Шалан дээр худал хэлэхэд хөл өвдөглөн урагш сунгана.
2. Толгойг нь толгойноос цээжнийхээ ард тавьж, хүзүүгээр татахаас зайлсхий.
3. Хөлийг хөл дээрээ аваачих шиг шалан дээрээс мөрний хөндлөвчийг дээш өргөх.
4. Тогтмол байрлалаар хөлийг байлгаад хөдөлгөөний дээд талд гэдэсний товчлуурыг нуруундаа авчир.
5. Доод болон 1-3-н багцын 12-16 ректорыг давтана.

Босоо хөл хөлрөх нь шулуун гэдэсний хэвлийд болон тахийлгах өөр нэг үр дүнтэй алхам юм. Энэ нь байнгын хямралтай төстэй, гэхдээ хөл чинь шууд босгон, дасгал хөдөлгөөн хийх чадвараа нэмэгдүүлснээр таны булчинг ашиглахад хүргэдэг.

Torso Track

1. Torso Track-ийн бариулыг аваад амьсгалаа авалгүй ортол татах (тэдгээрийг бэхлэх мэт).
2. Чамайг тайвшруулж чадахын тулд урагшаа урагшаа урагшилж, урагшаа яв.
3. Хэрэв та нуруугаа нураагаад нуруугаа мэдрэх юм бол хэтэрхий хол байна. Нуруугаа хамгаалахын тулд хөдөлгөөнийг богино хугацаанд богиносгох хэрэгтэй.
4. Биеэ татахын тулд булчингаа хийх хэрэгтэй.
5. Илүү хурцадмал chords ашиглан хурцадмал байдлыг нэмэх.

Хэрвээ танд Torso Track байхгүй бол бөмбөг дээр бөмбөгийг оролдож болно.

Torso Track нь үр дүнтэй ab дасгалын тоогоороо 5 дугаар гарч ирдэг. Гэхдээ энэ бол миний хамгийн дуртай дасгалуудын нэг юм. Үнэндээ ACE судалгаанд судлаачид нэлээд олон сэдвээр нурууны өвдөлтийг мэдээлж байгааг олж мэдсэн тул та энэ зардлыг орхиод, тав тухыг алдагдуулахгүй байж болох юм.

Урт Arm Crunch

1. Матар дээр хэвтээд гараа сунган гараа сунган, гараа чихнийх нь дэргэд байлга.
2. Туузыг гэрлээд, мөрний тавцанг шалан дээр тавина.
3. Гараа шулуун байлгаж, хүзүүгээ чангалахаас зайлсхийх хэрэгтэй. Хэрвээ та хүзүү өвдөлтийг мэдрэх юм бол нэг гараа толгойны ард цээжлээд нөгөө гараа сунгана.
4. Доод болон 1-3-н багцын 12-16 ректорыг давтана.
5. Хэрэв та илүү их сорилго хэрэгтэй бол гэрлийн дамплер барина.

Урт гар нь 6-р хамгийн үр дүнтэй дасгал юм. Энэ нь нүүдэл хийхэд урт хөшүүргээр нэмэгдлээ гэсэн үг. Энэ алхам нь булчингийн дээд хэсгийг онцолж байгаа хэдий ч таны шулуун гэдэсний булчин нь таны атрибутаас доод цээжнээс явдаг урт булчин юм гэдгийг санах нь чухал. Та нэг хэсгийг онцлон тэмдэглэж чаддаг бол бүх дасгалууд нь булчингийн бүх үйл ажиллагааг гүйцэтгэх болно.

Урвуу дараалал

1. Шалан дээр хэвтэж, шалан дээрээ эсвэл толгойны ард гараа тавь.
2. Өвдөгнүүдийг цээж рүүгээ 90 градус хүртэл бөхийлгөж, хөлөөрөө эсвэл хөндлөн гарч ирнэ.
3. Туузан дээрээс хөлөө сунгаж, шалан дээрээс хонгилыг нь хучих гэнэ.
4. Доод болон 1-3-н багцын 12-16 ректорыг давтана.
5. Энэ бол маш жижиг хөдөлгөөн юм. Тиймээс хөлийг нь дүүжлүүлэхээсээ илүүтэйгээр хөлнийхөө өндрийг ашиглахыг хичээ.

Урвуу хямрал нь үр дүнтэй дасгалын 7-р байранд ирдэг. Энэ алхамаар та хонгилыг шалан дээрээс унжиж, ингэснээр энэ нь булчингийн доод хэсэгт мэдрэгдэнэ. Энэ алхам нь хөлийг дээш өргөхөөс зайлсхийх явдал юм. Энэ бол жижиг бөгөөд нарийн алхам бөгөөд та зөвхөн хонгилыг хэдхэн инч шалан дээрээс дээш өргөх хэрэгтэй.

Дугуйтай хамт түлхэцтэй

1. Өвдөгнөөс нуруун дээрээ хэвтэж, толгойг нь зөөлөн гараарай.
2. Хөлийнхөө хөлийг тавиад, гэрээгээ цухуйж, мөрний ирийг шалан дээр тавина.
3. Гараа хүзүүгээр татахыг хичээ, гэхдээ толгойгоо зөөлөн байлгах хэрэгтэй.
4. Хөлийн дээд хэсэгт шалны өсгийд шалыг шалан дээрээ нуруугаа дарж, шалан дээрээс нь гялалзах чимээ гарна.
5. Доод болон 1-3-н багцын 12-16 ректорыг давтана.

Өсгийтэй түлхэлт нь уламжлалт хяруу мэт харагддаг, гэхдээ энэ хувилбарт та өсгөлтийг шалан дээр байрлуулж, хэвлийн abdominis булчингуудыг ердийн хямралд оруулснаас илүү түлхдэг.

Ab Roller

1. Агуйн дээр сууж, баар бүрийг гартаа барина.
2. Оргил ачааллын оронд урагшаа хөдөлж, урагшаа урагшаа гаргана.
3. 12-16 шүүгчийн 1-3 багцын багцыг давтаж, давтаарай.
4. Ачааллыг багасгахын тулд аажмаар яв. Гараараа түлхэх биш харин булчин дээр анхаарлаа хандуулаарай.

Ab Roller нь rectus abdominis-т зориулж 9 дугаартай бөгөөд сүүлийн хэдэн жилийн туршид биеийн тамирын танхим (эсвэл орныхаа доор) харсан байх. Энэ нь хүзүү болон гар аргаар дэмжлэг үзүүлдэг нь сайн зүйл юм, тогтмол хямралд орсон үед хүзүүнд омог мэдрэмжтэй хүмүүст тустай байж болох зүйл. Хэрэв та Ab Roller байхгүй бол олон янзын үндсэн дасгалуудтай дасгалжуулж болно.

Тохой ба хөлийн орой дээр тавь

1. Доод талын шөрмөс, далдуу дээр шалан дээр хэвтлээ.
2. Шалыг түлхэж, хуруундаа өргөх, тохойн дээр амрах.
3. Нуруугаа толгойгоо өсгөхийн тулд шулуун гэдсээ байрлуул.
4. Аарцаа хазаж, гэдэс дотрыг нь бэхлээд, арын хэсэг нь агаарт наалдахаас сэргийлж, дундуур нь урахаас сэргийл.
5. 20-60 секундын турш барина, 3-5 удаа давтана.

Модон дасгал сургуулилт нь АСЕ-ийн судалгаанд 10-р байранд ордог бөгөөд энэ нь булчин ба бэхэлгээ, тогтворжуулагч булчингийн тэсвэр тэвчээрийг бий болгох гайхамшигтай арга юм. Энэ хөдөлгөөн нь түлхэлт хийх хүч чадлыг бий болгоход маш сайн, гол хүч чадал шаарддаг дасгал юм.

Хэрвээ энэ нь танд хэцүү бол энэ өөрчлөгдсөн банзыг үзээрэй.

_{Эх сурвалж:}

_{Дасгалын Америкийн зөвлөл. (2001). Америкийн дасгал сургуулилтын зөвлөл (ACE) -ын судалгаагаар хэвлийн дасгалын хамгийн сайн ба муу дасгалууд [Хэвлэлийн].}