Таны нурууны булчин нь таны гол судасны хамгийн чухал хэсэг бөгөөд доод нуруу нь ямар ч хүчирхэг, бие махбодийн хувьд суурь болдог. Бидний ихэнх нь доод нуруугаа мэддэг учраас тэд үргэлж суугаад суугаад, зөв зүйлээ зөв сонгохыг хичээдэггүй.
Доод булчингууд нь нурууг нь дээш харуулж, тэдгээрийг ажиллуулахын тулд бид ихэвчлэн өргөтгөлийн төрлийн дасгал хийх хэрэгтэй болдог. Доод болон доод араатан , доод нуруугаараа нуруугаараа ажиллана.
Таны дасгалуудыг сонгох
- Эхлээд : 1-2 дасгалыг сонгож, 1-2 багцын 12-16 төлөөлөгчийг сонгоно
- Интер / Удиртгал : 2-4 өөр дасгалуудыг сонгох - Жишээ нь, арын өргөтгөлийг араас нь арай өөр аргаар арчлахын тулд hyperextension эсвэл үхлийн жолооч нарыг сонгоорой. Сонирхолтой зүйлсийг хадгалахын тулд төрөл бүрийн тоног төхөөрөмжөөр төрөл бүрийн хөдөлгөөнийг туршиж үзээрэй. 8-12 үүлний 2-3 багцыг үзээрэй
- Зөвхөн хүссэн тооны төлөөлөгчийг дуусгах боломжтой хангалттай жин буюу эсэргүүцлийг ашигла
1 - Буцах өргөтгөлүүд
Буцах өргөтгөлүүд нь хамгийн сонгодог доод арын дасгалуудын нэг бөгөөд тэдгээрийг янз бүрийн аргаар хийж болно.
Үндсэн алхам бол шалан дээр хөл дээрээ байлгахын тулд цээжийг шалнаас шалан дээр гараар тавьж, гарыг нь шалан дээр, урд эсвэл толгойны ард байрлуулна.
Буцах өргөтгөлүүд бүхий жинхэнэ түлхүүр нь цээжийг дээшээ сугалан авахаасаа өмнө ABS буланд хүргэх явдал юм. Энэ нь та доод булчинд анхаарлаа төвлөрүүлэх боломжийг олгоно. Та мөн илүү хүчтэй дасгалын тулд нэгэн зэрэг шалан дээр дээд ба доод давхаргыг өргөж болно.
2 - Ball дээр өргөтгөсөн өргөтгөлүүд
Бөмбөгийг сунгахад би дуртай. Учир нь та илүү их хөдөлгөөн хийх болно. Та гараа эрүүгийн доор үзүүлсэн шиг, эсвэл толгойн хоёр талд байрлуулж болно.
Би бөмбөгийг тойрон эргэлдэж, дараа нь бүтэн биеийг шулуун шугаманд өргөх хүртэл дээд биеийг өргөх дасгал хийдэг. Та бас энэ өөрчлөлтийг өвдөг дээр хийх боломжтой.
3 - BOSU дээр Back Extensions
Хэрэв та BOSU-д хандаж чадвал энэ нь бүхэлдээ цөмийг бэхжүүлэх бас нэгэн чухал хэрэгсэл юм. Энэ хөдөлгөөнийг хийхэд та бага зэрэг хөдөлгөөнтэй байх болно. Гэвч тогтворгүй бөмбөгийг тэнцвэржүүлэх нь үндсэн болон тогтвортой байдлын булчинг бүхэлд нь өөр өөрөөр сорьдог.
4 - Ball дээр урвуу хамаарал
Энэ бол доод нуруу болон гялалзах, шөрмөсийг засах өвөрмөц арга замуудын нэг юм. Энэ нь та бөмбөгийг урагшаа дөнгөж урагш сунгаж үзээрэй.
Хөлийг шулуун, шулуун гэдсээр аваачиж, биеийг чинь шулуун шугаманд байлга. Өөрөөр хэлбэл, хөлөөрөө биеийг нь өнгөрөөгүй, харин хип түвшинд хүрч болохгүй.
5 - Сайн үдэш
Сайн өглөө бол нуруундаа дасах маш зөөлөн арга юм.
Энэ хөдөлгөөнийг хийхийн тулд таны булчинг бэхжүүлэх нь маш чухал. Та гараа хажуу тийшээ, урагшаа (хажуугаараа хэцүү), эсвэл толгойны ард ард нь хажуу тийшээ урагшаа тавьж, биений боолтыг шалан дээр зэрэгцээ хүртэл бөхийлгөж хэвтүүлнэ.
6 - Хип нугас
Би илүү их хэцүү дасгал сургуулилтыг заахад энэ алхамд дуртай. Үүний тулд, модны нишингэ эсвэл бусад шулуун модыг ашиглан нурууны ард, нөгөө нь арын ард, нөгөөг нь нурууны ард байрлуулна.
Мод нь толгойтойгоо, мөрний ирмэг ба сүүлний хоорондох зайнд байх ёстой. Нугасны урагш урагшилж, зөөгчийг бүтэн гурван оноотой бүхэлд нь хадгалахыг хичээ.
7 - Усан онгоц
Наслалт бол миний арын дасгуудын хамгийн дуртай дасгалуудын нэг мөн түүнчлэн гялалзах ба шөрмөсийг агуулдаг.
Амь насаа алдах нь үнэхээр хялбархан байсан ч мастерийг эзэмшихэд хэцүү байдаг. Үүний гол зорилго нь та хошууны зүг чигээсээ нуруун дээрээ хэвтээд мөрөн дээрээ хэвтүүлнэ. Хоёрдугаарт, жингээ хусч байсан шиг жингээ маш ойрхон байлга. Ингэснээр та хэтэрхий их ачаалалгүйгээр доод араагаа ажиллах боломжтой болно.
8 - шувууны нохой
Энэ нь ерөнхий үндсэн тогтвортой байдал болон доод нурууг бэхжүүлэхэд чухал дасгал юм. Үүний гол зорилго бол эсрэг гар, хөлийг бүхэлд нь хүртэл биеийг нь шулуун шугамд байрлуулж, нөгөө тал руугаа шилжих явдал юм. Энэ нь үүнээс илүү хялбар харагдаж байна.
9 - Гүүр
Энэ бол доод нуруу болон гялалзах ба шөрмөсийг бэхжүүлэхэд тохиромжтой бас зөөлөн, энгийн дасгал юм. Хэрвээ танд бэрхшээл тулгарвал би энэ дасгалыг ашиглах болно. Учир нь энэ нь үндсэн дасгал хийхэд маш сайн арга юм.
Энэ хөдөлгөөнийг хийхийн тулд өвдөгний доорх хөлийг хүсч, биеийг шулуун шугамд хүртэл түлхэхийг хүсдэг. Та үүнийг давтаж болно, эсвэл 30 эсвэл түүнээс дээш секундын бичлэгийг барьж чадна.