Хэрэв та эрүүл чийрэг дасгал хийх, эрүүл чийрэг, жингээ хасах хүсэлтэй бол дасгалын сургалт нь биеийн тамирын дасгал хийхэд хамгийн чухал бүрэлдэхүүн хэсэг гэдгийг та мэднэ.
Тууний жинг өргөхөд та булчингийн эдийг барьж, илүү их хэмжээний илчлэгийг шатаах боломжтой бөгөөд энэ нь таны биеийг зохицуулж чадахаас илүү эсэргүүцэлтэй тулгардаг .
Мэдээжийн хэрэг, та биеийн жингээ ашиглаж мэднэ, гэхдээ та үнэхээр чухал өөрчлөлт хийхийг хүсч байгаа бол тоног төхөөрөмж хэрэгтэй, тэнд маш олон зүйл бий.
Ямар ч гимнастик, спорт барааны дэлгүүрт очиж үзээрэй, та дамббелл, боолууд, хамтлагууд, машинууд ... маш олон тооны тоног төхөөрөмж байдаг, энэ нь дэндүү их байдаг. Хүмүүс кардиатай хамт жинтэй өрөөнөөс зайлсхийх нь гайхах зүйл биш юм.
Таны дасгалууд болон ашигладаг тоног төхөөрөмжүүдийг хялбаршуулахад энэ асуудлыг шийдэх нэг арга бий. Үнэндээ та зөв дасгал хийвэл маш сайн дасгал хийх боломжтой.
Нэг Dumbbell, олон дасгал
Бүгдээрээ дүүрэн биеийн тамирын зааланд та бүхэн дербблел буюу жинтэй вандан сандал дээр тулалдаж байгаарай. Эсвэл та гэртээ байгаа гэж бодоод үзээрэй, яараад байна, өрөөнд байгаа бүх жинг даах нь хэтэрхий их байна.
Хэрвээ та нэг л зүйлийг шаардвал нэг дербелл хийдэг үү? Энэ дасгал бол бүх зүйл юм. Үр дүнтэй, зөвхөн нэг dumbbell бүхий нийт биеийн агааржуулагч.
Дасгалууд
Энэхүү дасгал нь хүч чадал, хүч чадал, биеийн хүчийг дайчлах, заримдаа баллистик хөдөлгөөнөөр дамжуулан таны хүчийг сорих төдийгүй зүрхний цохилтыг дээшлүүлэхийн тулд илүү их илчлэгийг шатаах болно.
Энэ нь карио болон хүч чадлын дасгал хийхэд бараг л адил юм. Энэ нь таны үр дүнг бууруулахгүйгээр цагийг хэмнэх болно.
Эдгээр хөдөлгөөнүүд нь та нарын уламжлалт хүч чадал биш, гэхдээ өвөрмөц, бүх биеийг хамарсан нийлмэл хөдөлгөөнүүд юм. Энэ гайхамшиг нь юу вэ гэвэл хөдөлгөөнүүд нь үйл ажиллагаагаа явуулдаг. Бидний бие махбодь бодит амьдрал дээр ажиллаж байгаа тэр үед олон булчинг ажиллуулж байхад хөдөлгөөнийг бүх өөр өөр хэсэгт шилжүүлдэг.
Буудлага
Хамгийн шилдэг нь, танд хангалттай зай байхгүй бөгөөд танд зөвхөн ганц ширхэг тоног төхөөрөмж хэрэгтэй.
Нэг тэмдэглэл: Нэг анхааруулга байдаг. Та бүх дасгалуудыг яг ижил жинтэй хийж чадахгүй байж болно. Тиймээс та зөвхөн нэг жинг нэг удаа хэрэглэж байх үед гурван өөр dumbbells авах нь зүйтэй юм: Хөнгөн (3-8 фунт , эмэгтэйчүүдийн хувьд 5-10 фунт), дунд (эмэгтэйчүүдийн хувьд 8-10 фунт, эрэгтэйчүүдийн хувьд 10-20 фунт), хүнд (эмэгтэйчүүдийн хувьд 10-20 пунктээр, эрэгтэйчүүдэд 20-30 фунт) .
Мөн эдгээр хөдөлгөөнийг кетлелль эсвэл эмийн бөмбөгөөр сонгож болно.
Урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ
Ямар нэг өвчин эмгэг, эмгэгтэй байвал эмчид хандаарай.
Зааварчилгаа
- Карди 5 буюу түүнээс дээш минутын турш халаа.
- Өөр өөр туухайны 1-ээс 3 ширхэг жинг аваад 4-ээс 4-ийн зайтай зайг олоорой.
- Зориулсан дасгал ажил бүрийг удаан, хяналттай хөдөлгөөнөөр хийдэг.
- Нөгөөдөх нь нөгөөгийнх нь араас нааш цааш хөдөлдөггүй.
- 15-20 минутын турш нэг хэлхээ хийж, 1-3 хэлхээ хийж илүү хүчтэй дасгал хий.
- Сүйрэлд өртөх, сунах дасгалыг дуусга.
1 - Dumbbells-тай Puling Squat
Хүнд жингээ аваад морины өргөнөөс хамаагүй өргөн зайтай хөлтэй. Хоёр гарт дамбеллуу барьж, өвдөгийг хел тавихад хүрнэ.
Буцалсан хонгилыг буцааж, их биеийг шулуун гэдсээр нь байрлуулж, чадах чинээгээрээ хоосон болгоно.
Энэ байрлалыг барьж, хэдэн центээр дараад дараа нь хел тавихад буцааж хийнэ. 8 pulse-ыг давтаж босоод давтана.
60 секунд тутамд 8 импульс бүхий мөчлөгийг үргэлжлүүлээрэй.
2 - Triceps Өргөтгөл бүхий Side Lunge
Баруун гарт дунджаар хүнд жинтэй дамбеллуугаар зүүн тал руу том алхам хийж, өвдгөө хажуу тийш нь нугална. Баруун хөл нь шулуун байх ёстой.
Залхахдаа баруун гараа гурвалжин сунгахад өргөж болно. Гараа доошлуулаад, эхлээд 30 секундын турш давтаж, 30 секундын турш талыг солино.
3 - Жингийн солилцоотой тал хагарал
Хүнд жингээ барьж хажуу руу хажуу тийш яваад, ард талд нь хонгил, тохой бөх, чихнийх нь хажууд жин тавина.
Босоо байрлуулж, гараа эргүүлээд хөл дээрээ зогсо.
Нөгөө талаас жинг доош нь чихэнд хүргэж өгнө.
60 секундын турш давтана.
4 - Нэг хөлийн мөр
Баруун гар талд жинг баруун хөл дээр бүх жинг байрлуул. Өөрөөр хэлбэл нөгөө биеийг нөгөө хэвлий нь нуруугаар нь дээш өргөх хэрэгтэй.
Та зүүн хөл дээр тэнцвэртэй байх ёстой бөгөөд толгой нь хуруутайгаа адил байх ёстой, шалан дээр зэрэгцээ (хэрвээ шаардлагатай бол тэнцвэрийн хананд эсвэл сандлуу барина уу).
Төмөр доошоо унжиж, тохойгоо сунган туузаа дээшлүүлж, тохойг тохойн түвшинд хүргэдэг.
Нэг хөлөө тэнцвэртэй байлгахын тулд гараа эргүүлээд 30 секундын турш нэг мөрөнд үргэлжлүүлэн хийнэ.
5 - Унтах ба хүрэх
Баруун гартай жин, гар бөхийж, баруун чихний баруун тийш жинтэй, хонхойж, богинохон, хонгил руугаа ордог.
Хэвтээ зогсоод жинг хэмжиж өгнө. Доод талыг доошлуулаад 30 секундын турш дахин давтана.
6 - Дэгдээхэйнүүдтэй триплопын өргөтгөл
Хоёр гараа хүнд жинтэй барьж, баруун хөлөөрөө хажуу тал руу хүрнэ.
Суналтыг бөхийлгөж толгойг нь цохих. Гараа шулуун гэдсээр шифрийг нь чангалаад баруун хөлийг хуруугаа цохиж гараарай.
30 секундын турш давтаж, дараа нь талыг солино.
7 - Dumbbell дүүжин болон хөлний өргүүртэй хагархай
Хоёр гар, хөлний хип хоёрын аль алинд хүнд жинг барь.
Өвдөгнөөс хөлөө хутгах ба хөлний доор болон доош жинг нь дүүжлэ.
Зогсож байхдаа жингээ дээшлүүлж, баруун хөлийг дээш өргөөд хэдэн минутын турш хөлөө өргөх хэрэгтэй.
Хөлийг нь доош буулгаж, дахин жинлэе, энэ удаа зүүн хөлийн хөлөө өргөв.
Доод болон 60 секундын турш давтана.
8 - Pivot Squat Curl
Баруун талд жинг барьж, хөлийн хуруугаараа өргөн хөл, өргөн, өвдөгнөөс эхэлнэ. Бик тохой байх ёстой.
Зүүн тийш эргүүлээд, зүүн хөлөөрөө гараа сунган мөргөлдөхөд
Pivot урд буцаж, хел тавих ба жинг biceps curl болгон curl.
30 секундын турш давтаж, дараа нь талыг солино.
9 - Нэг гар цэвэр, хэвлэлийн
Хөлийг хөлөөрөө холдуулж, баруун гартаа хүнд жинтэй байдаг.
Скват, хэрэв жинг шалан дээр жинг нь хүрч, жинг дээш нь чангалж, босоо эгнээ босгох хэрэгтэй.
Нэг гөлгөр алхамаар тохойноосоо туузыг дээш харуулж дараа нь жинг хэмжинэ.
Доод талдаа 30 секундын турш дахин давтана.
10 - Дамбелл ашиглан лууг урсана
Хажуу талын зөөлөн, зөөлөн гадаргуу байгаа эсэхийг шалгаж, баруун гар тийш жинг барьж, гараа шулуун дээр нь барина.
Зөв хөлөөрөө алхаж, шалан дээр өвдөг сөгдөх үедээ жинг хадгал.
Зүүн хөлийг эргүүлээд өвдөг дээрээ өвдөг сөгдөн сууж, баруун гараа шууд агаарт хийнэ.
Баруун хөлөөрөө алхаад зүүн хөлөөрөө буцаж яв. Хэрвээ боломжтой бол жинг бүхэлд нь байлгахыг хичээ.
30 секундын турш давтаж, дараа нь талыг солино.
11 - Урд Свифт бүхий загалмайг давтана
Баруун талд жинг барьж, баруун хөлийг хажуу талдаа астрономийн түвшнээс нуугдана.
Баруун хөлийг нь авчирч, хуруугаа тогшин шалгана. Үүний зэрэгцээ жинг мөр хүртэл нь жинлэ.
Доод талыг доошлуулаад 30 секундын турш дахин давтана.
12 - Dumbbell Pullover
Материал буюу вандан дээр хоёр гараараа хүнд жинтэй байлгана. Сүлжээг холбоод, тохой нь бага зэрэг бөхийж, жингээ маш бага хэмжээгээр бууруулж, латин дээр сунах мэдрэмжийг нь зогсооно.
Буцаж буулгахын тулд ар нуруугаа буулга. Доод болон 60 секундын турш давтана.
13 - Нэг гар нь цээжний нуруу
Материал буюу вандан сандал дээр баруун гарт нэг жин барьж биеэ дээш өргөх хэрэгтэй.
Тогтвортой байлгахын тулд голыг нь холбоод, тохой нь бага зэрэг бөхийж, шалан дээр жинг багасгана, зөвхөн лугшилтын түвшинг бууруулна.
Жинээ буцааж авчирч, тал бүрт 30 секундын турш дахин давт.