Туухайг өргөх нь таны биед хэрэгтэй хамгийн чухал зүйлсийн нэг юм. Чанартай яс, булчин, үе, шөрмөс, түүнчлэн туранхай булчингийн эдийг барьж , жин хасахад тусална. Жингээ сургах өөр нэг онцлог бол таны хэрэглэж буй тоног төхөөрөмжүүдийн төрөл бүрийн төрөл юм.
Тиймээ, biceps curl бол biceps curl юм. Гэхдээ та үүнийг barbell хийхээс өөр аргагүй гэж бодож байна.
Энэ бол янз бүрийн тоног төхөөрөмжийг ашиглах нь таны биед тохирох, хүчтэй болох түлхүүр юм. Тоног төхөөрөмж бүр өөрийн булчинг өөр өөр аргаар чиглүүлж, дасгалыг илүү гүнзгий, илүү ажиллагаатай болгоно.
Хэдийгээр чөлөөт жингүүдийн хувьд байнга л жинтэй байдаг ч гэсэн хоёулаа зорилгодоо хүрэхийн тулд танд хэрэгтэй эсэргүүцэл, жингээ хасах эсвэл том булчинг бий болгохыг хүсдэг. Та зөвхөн жин, машинаар хязгаарлагдахгүй. Доороос та бүхэнд зориулсан бүх боломжит хувилбарыг бүгдийг нь олох болно.
Үнэгүй жин
Үнэгүй жин нь хөдөлгөөнгүй объектод хавсаргаагүй бат бэхийн тоног төхөөрөмжийн тухай мэдээллийг агуулна. Энэ нь дампбрел болон barbells-аас бүх зүйл kettlebells эсвэл sandbags хүртэл багтдаг. Тэр ч байтугай байшингийн эргэн тойронд байгаа зүйлсийг жинтэй ажилчин, элс, ус, эсвэл бүр шөл лаазаар дүүргэсэн сүү савыг ашиглаж болно.
Үнэгүй жинг ашиглах нь давуу тал
Давуу тал
- Хямд . Жин жинтэй машинуудтай харьцуулбал дампбелл, кетлбелл, жоншнууд үнэтэй биш бөгөөд тэдгээр нь гэрээсээ хөөцөлдөхөд илүү тохиромжтой.
- Олон талын . Та олон тооны дасгалууд болон булчингийн бүлгүүдэд зориулан нэг багцыг ашиглаж болно.
- Үйл ажиллагаа . Ихэнх чөлөөт дасгалууд нь өдөр тутмын дасгалуудыг дуурайж, биеийн дасгал хийж байхдаа биеийг байрлуулах хэрэгтэй болдог тул тогтмол жинтэй машин хэрэглэж байх үеэс илүү булчингийн бүлэгтэй холбоотой байдаг.
- Биет үр дүн . Чи чөлөөт туузыг өргөхөд илүү хүчирхэг болж, өсөж өндийх тусам ахиц дэвшилийг мэдрэх болно.
Консалт
- Дээд боловсролын муруй . Үнэгүй жин дасгал нь энгийн мэт санагддаг, гэхдээ та сайн маягт ашиглаж байгаа эсэхийг баталгаажуулахын тулд машиныг тогтмол хөдөлгөж чадахгүй. Энэ дасгалыг хийх зөв арга замыг сурахад цаг хугацаа шаардагддаг бөгөөд дасгал хийхэд алдаа гаргахад хялбар байдаг. Энэ нь гэмтэлд хүргэж болзошгүй.
- Бэрхшээл . Dumbbells нь уян хатан байж болох ч тэд бас төөрөгдүүлж болно. Хэрэв та машиныг ашиглавал яг юу хийж байгаагаа сайн мэднэ, гэхдээ та тэдгээрийг мэдэхгүй бол дамбрлебраар дүүрэн ширтэж болно.
- Мэхлэхэд амархан . Нэг том алдаа гаргадаг олон өргөгч машин хөдөлгөөнийг удаан, хяналтанд байлгахын оронд туухайны дүүжлүүр хийх явдал юм. Энэ эрч хүч нь бясалгал хийхэд хүрэх булчингийн ширхэгүүд байгаагүй гэсэн үг юм.
- Хөдөлгөөнд булчингийн хүчин чармайлт хийх өөрчлөлт . Үнэгүй жингийн өөр нэг сул тал нь хөдөлгөөний бүрэн хэмжээний туршид ижил эсэргүүцэл үзүүлэхгүй байх явдал юм. Biceps curl гэж бод. Хэрэв та жинг дээшлүүлэх үед эсэргүүцэл нь түүний оргил цэгээс хойш, эсэргүүцлийн өөрчлөлт ордог цэг юм. Гүдгэрийн төгсгөлд бараг эсэргүүцэл байхгүй. Дундаж дасгалжуулагчийн хувьд том наймаа байх шаардлагагүй, гэхдээ хүч чадал, хэмжээг нэмэгдүүлэхийг хүсч байгаа хэн нэгний хувьд байж болох юм.
Үнэгүй жингийн төрөл
Барселон
Эдгээр нь биеийн жингээ хянах боломжтой биеийн тамирын болон пластматай хольцтой хоёуланг нь үзсэнтэй адил. Бие махбодын аль аль талд нь ижилхэн ажиллаж байгаа тул бампер нь хүнд жинг өргөх боломжийг танд олгодог.
Сул тал? Биеийн аль аль тал нь ажиллаж байгаа тул давамгайлах тал нь ихэвчлэн үргэлжлэх болно. Тэгэхээр, хэрэв та баруун гараараа баруун гар нь biceps curl эсвэл overhead хэвлэлийн үед илүү их ажиллах болно. Энэ бол barbells болон dumbbells-тай холилдох нэг шалтгаан юм.
Dumbbells
Дамбургоос ялгаатай нь дамббелл нь мөчрийг тус тусдаа ажиллуулах боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь таны давамгайлах тал дээр хүч чадлыг бий болгоход чухал юм.
Зарим дасгалжуулагчид тогтворжуулагч булчинг татан оролцуулах хэрэгтэй. Учир нь тогтмол зам байхгүй. Та жин хэрхэн дээшлэхийг хянах хэрэгтэй, ингэснээр та дасгалынхаа талаар илүү ихийг олж авах болно.
Энэхүү нийт биеийн Dumbbell Workout нь dumbbells-ээр эхлэхэд тохиромжтой газар юм.
Кettlebells
Kettlebells харьцангуй шинэ боловч өөр төрлийн дасгал хийх боломжтой. Dumbbells болон barbells нь бидний анхаарлыг ихэвчлэн хүчирхэгжүүлж , булчингийн булчингийн эдийг бий болгодог. Кettlebells-тойн хувьд та үүнийг олж авч чадна, гэхдээ хүч чадлын талаар илүү их анхаарал тавьдаг.
Кетлеллетын дасгалууд нь жинг дүүжлэхэд хүргэдэг тул дамббелл ашиглана. Дээд тал нь кетлбрелл (хүч чадал, хүч чадал, тэсвэр тэвчээр, тэр ч байтугай кардио) бүхий фитнессийн олон талын асуудлыг шийдэж чадна.
Сул тал нь мэдээжийн муруйн муруй байдаг тул та видео эсвэл прожектоос заавар авахыг хүсч байна.
Энэ Beginner Kettlebell Workout нь хүч чадлын сургалтын дасгалууддаа кettlebell-г хэрхэн ашиглаж болохыг танд харуулдаг.
Анагаах ухааны Бөмбөг
Анагаах ухааны бөмбөг нь дасгалынхаа янз бүрийн төрлөөр өөр өөр арга замыг санал болгодог. Эдгээр жингүүд нь нэг фунтаас бараг бүх жинг 20-иос дээш тоогоор олдог. Эдгээрийг dumbbells, barbells, кettlebells гэх мэт бараг бүх дасгалууддаа хэрэглэж болох боловч баланс, зохицуулалтыг бий болгоход чухал ач холбогдолтой.
Энэ эмийн бэлдмэл нь эмийн бөмбөгтэй холбоотой янз бүрийн хөдөлгөөнийг харуулдаг.
Эсэргүүцлийн холбоос ба хоолой
Эдгээрийг үнэгүй жин эсвэл кабелийн машинаар ангилж болох боловч тэдгээр нь таны бүх сонголтуудын хамгийн уян хатан байж болох юм. Эдгээр нь таны бүх сонголтуудын хамгийн хөнгөн, хамгийн бага үнэтэй юм.
Эсэргүүцлийн хамтлагууд болон хуруу шилнүүд нь янз бүрийн өнгөөр ирдэг. Жишээ нь, SPRI хамтлагууд (Amazon.com дээрээс хайж олох боломжтой) нь цайвар эсэргүүцэлтэй, шар эсэргүүцэлтэй ногоон өнгөтэй, улаан эсэргүүцэлтэй байхыг санал болгож байна. Заримдаа тэд хаалганы хавсралттай ирдэг тул тэднийг хаалган дээр хааж, цээж дарах эсвэл цээж дарах гэх мэт зүйлсийг хийж болно.
Эсэргүүцлийн боолт ба давуу тал
Давуу тал
- Хямд . Дундаж эсэргүүцлийн хамтлагууд нь хичнээн хэмжээний мөнгө олж авахаас шалтгаалан $ 15-аас 30 долларын үнэтэй байж болно. Энэ нь төсөвт мэдрэмжтэй дасгалжуулагчийн хувьд хамгийн сайн сонголт болдог.
- Жижиг, хөнгөн . Band нь албан тасалгааны ширээ, чемодан дотор чемодантай байж болно.
- Олон талын . Бусад төрлийн багажийн адилаар та дээд эрхтэн, доод бие, цөмд дасгал хийх янз бүрийн дасгал хийж болно.
- Тэд зохицуулалтыг сайжруулж, үйл ажиллагааг нь сайжруулах болно . Та олон булчингийн дасгал хийхийн тулд булчингийн бүлгүүдтэй байх хэрэгтэй.
Консалт
- Тэд гэнэт болно. Бөгжүүд нь гайхамшигтай, гэхдээ хоолой, хамтлагт үүнийг мэдэлгүйгээр нүх авах нь хялбар байдаг. Аль ч урт хугацааны турш хамтлагт ашиглаж байгаа хэн бүхэн ноцтой гэмтэл учруулж болзошгүй нэг хэсэг нурж магадгүй.
- Эхлэгчдэд хэцүү . Кабель болон дамар шиг та эсэргүүцлийн замыг хянаж байдаг учраас дасгал бүрийн хамгийн ихийг авахын тулд төгс хэлбэрээр байх хэрэгтэй .
- Эсрэг эсэргүүцэл . Dumbbells-ийн нэгэн адил, хамтлагууд дасгалын тодорхой хэсгүүдэд илүү эсэргүүцэл үзүүлдэг. Түүнээс цаашаа та зангуугаа авахад улам хэцүү болно. Та ойртох тусам эсэргүүцэл багасч эхэлдэг бөгөөд энэ нь хязгаарлалт гэж үзэж болно.
Энэхүү биеийн бүх биетийн эсэргүүцлийн хамтлаг нь таны биеийг бүхэлд нь хүчирхэг болгохын тулд band-ийг хэрхэн ашиглахыг үзүүлдэг.
Жин сургалтын машинууд
Машинууд нь булчингийн бүлгүүдийг ажиллуулах зориулалттай гимнастик мөрүүд ба мөрний машинууд дээр бид ихэвчлэн харж байдаг зүйлүүд юм. Хамгийн их дасгалжуулах хоёр төрлийн машин байдаг бөгөөд таны сонгож авсан машинууд таны фитнессийн түвшнээрээ, таны тав тухтай байдал, таны зорилтууд дээр тулгуурладаг.
Stack Machines
Эдгээр нь таны харж буй хамгийн түгээмэл машинуудын нэг болох тэгш өнцөгт ялтсуудыг агуулсан машинууд бөгөөд та өргөхийг хүсч буй жингийн хэмжээгээрээ зүүг оруулна.
Эдгээр машинууд нь ихэвчлэн хэрэглэхэд хялбар байдаг бөгөөд суудал өсгөх эсвэл бууруулахаас өөр тохируулга хийх шаардлагагүй байдаг. Эдгээр машинууд нь тогтмол замд шилждэг тул тэдгээр нь эхлэгчдэд татагддаг. Жишээлбэл, та цээжний даралтыг хийж, бариулыг түлхэж байгаа бол давталт бүрт адилхан гардаг. Хэрэв та dumbbells хэрэглэж байгаа бол жингийн замыг хянах, сайн хэлбэрийг ашиглаж байгаа эсэхийг шалгаж үзэх хэрэгтэй, шинэ дасгалжуулагчид хийхэд бэлэн байж чадахгүй.
Plate-loaded Machines
Эдгээр нь тогтмол зам дээр ажилладаг стек машинтай адилхан ажиллана. Ялгаа нь та ялтсуудыг машин дээр ачаалах хэрэгтэй.
Энэ нь хүч чадал, хэмжээг нэмэгдүүлэхийг хүсч буй хүнд давуу талтай байж болох юм. Сул тал бол мэдээжийн хэрэг та бүхэн бие даан дасгал хийж болох ялтсуудыг ачаалах хэрэгтэй.
Хэрэв та хэзээ нэгэн цагт биеийн тамирын дасгал сургуулилт хийж байсан бол хэн нэг нь үлдсэн машиныг буулгахад асуудал үүссэн байж магадгүй юм. Маш сайн биеийн тамирын ёс зүйгүй .
Машины давуу ба сул тал
Давуу тал
- Ашиглахад хялбар . Ихэнх машинууд үүнийг мэдэхэд хялбар байдаг бөгөөд тэдгээрийн ихэнх нь дасгалуудыг хэрхэн хийдэг талаархи зургуудаас бүрддэг.
- Дэмжлэг үзүүлэх . Механик машинууд таны биед зориулж padded дэмжлэгийг санал болгодог тул та хүчирхэг хэлбэрээр ажиллах чадвартай байж чадна.
- Та нарыг илүү хүнд жингээр өргөх боломжтой . Ийм дэмжлэгийн ачаар та ихэвчлэн аюулгүй жингээр хүнд жинг өргөх боломжтой.
- Илүү хянаж байна. Машинууд дасгал хөдөлгөөнийг зөв хийснээр та булчингаа ядраадаг ч зальт гаргахад хэцүү байдаг.
- Хүчирхийлэл бага . Эхлэгчдэд зориулж машин хэрхэн ашиглахаа сайн мэддэг учраас машин нь сайн сонголт байж болох юм. Ихэнх гимнастик булчингийн булчингийн бүлгийн дагуу бүлгийн машиныг бүлгээр нь ангилж, ингэснээр та ихэвчлэн нэг машинаас нөгөө рүү чиглүүлж, хонхойлгох юмуу нуруугүй явж болно.
- Аюулгүй байдал Машин нь таны биеийн бусад хэсгийг дэмжиж байгаа тул өөрөө өөрийгөө гэмтээх магадлал бага байна.
Консалт
- Тогтмол зам . Ихэнх машинуудын урьдчилан тодорхойлсон зам нь эхлэгчдэд таатай байх боловч та бас үнэтэй жинтэй адил бэхжүүлэгч булчинг оролцуулдаггүй гэсэн үг юм. Энэ нь бидний бие нь тогтмол зам дээр хөдөлдөггүй тул машинууд нь бага зэрэг үйлчилдэг.
- Хязгаарлагдмал хөдөлгөөн . Dumbbells-ийн тусламжтай та янз бүрийн дасгал хийж болох боловч зөвхөн нэг дасгалыг санал болгодог.
- Нэг хэмжээ нь бүгдэд нийцнэ . Машины бусад сул талууд нь тэдгээрийг дундаж хэмжээтэй хүн хийсэн болно. Хэрэв та дундажаас богино, илүү өндөр бол зарим машин дээр тав тухтай байр сууриа олоход хэцүү байж болох юм.
- Уйтгартай . Та чөлөөт жинтэй харьцах зүйлсийг олж чадна, гэхдээ машин нь зөвхөн нэг зүйл хийдэг. Цаг хугацаа өнгөрөхөд амархан байдаг.
Кабель ба дугуйны машин
Кабель, хурдны машин нь ихэнх зайнаас ихэвчлэн түгээмэл байдаг бөгөөд тэд өөр төрлийн хүч чадлын сургалтыг санал болгодог. Машинуудаас ялгаатай нь кабел болон дамар нь тогтмол замыг дагадаггүй. Энэ нь та кабелийн хөдөлгөөнийг хянахын тулд бүх бэхжүүлэгч булчинг хамруулах ёстой гэсэн үг юм. Таны оролцож буй булчингууд, илүү хүчтэй болж, шатаж буй илчлэгүүд.
Мөн үнэ төлбөргүй туухайнуудаас ялгаатай нь кабелийн машин дасгал хөдөлгөөний бүрэн хэмжээний хүрээнд жинг өөрчилдөг. Тиймээс, дасгалын цорын ганц оргил мөчрийн дамбурк curl-ээс ялгаатай нь каблион бөөрөнхий мурл нь дасгалын туршид дасгалын туршид дасгал хийхэд ижил эсэргүүцэлтэй байдаг тул дасал өөр өөр байдаг.
Кабель ба дугуйны машины давуу ба сул тал
Давуу тал
- Илүү үр дүнтэй . Кабель машин дасгалын хөдөлгөөнийг бүхэлд нь бүрэн хэмжээгээр өөрчилдөг бөгөөд булчингаа хүч чадалдаа хамгийн үр дүнтэй эсэргүүцэх чадвартай болгодог.
- Үнэнч байдал . Эдгээр машинуудаар та кабелийг дээд ба доод хэсэгт дасгал хийхийн тулд дээшээ доош гүйж болно. Та мөн нэг гар, эсвэл хөлийг нэг удаа хийхэд кабелийг тохируулж болно.
- Янз бүрийн . Кабель машин нь ихэвчлэн олс, баар, бариул гэх мэт хавсралтуудтай байдаг тул олон төрлийн аргаар дасгал хийж болно.
Консалт
- Дээд боловсролын муруй . Үнэгүй жинтэй адил жинг дээшээ доош буулгаж, сайн маягтыг хадгалж, эхлэгчдэд хүндрэлтэй байж болно.
- Илүү хүчтэй . Хөдөлгөөний үе шат бүрт эсэргүүцэл үзүүлдэг учраас та булчингийн утас илүү шатаадаг бөгөөд илүү эрчимтэй байдалд хүргэдэг. Дахин хэлэхэд жинг өргөхөд ашигладаггүй эхлэгчдэд энэ нь таатай биш байж болох юм.
- Ойлгомжгүй байж болно . Кабель, хурдны машинуудын уян хатан чанар нь шинэ дасгалжуулагчдад айдас төрүүлж болно. Бүх хавсралтуудыг үзэж, тэдгээрийн хэрхэн ажилладагийг олж мэдэхийг оролдох нь эдгээр төрлийн машинуудыг ашиглахад илүү их хэрэгтэй болно.
Машины дасгалын жишээ
Хүчний сургалтын тоног төхөөрөмж сонгоход дуртай зүйл байхгүй. Эдгээр бүх сонголтууд нь хүчтэй болж, булчингийн булчингийн эдийг бүтээхэд тусална. Таны хамгийн сайн бооцоо бол янз бүрийн тоног төхөөрөмжийг ашиглах явдал юм. Ингэснээр та өөрийн биеийг шинэ аргаар сорьж үзэх болно.
Эх сурвалж:
> Дасгалын Америкийн зөвлөл. Чөлөөт жин ба хүч чадал сургалтын тоног төхөөрөмж. ACE Fit. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/2655/free-weights-vs-strength-training/.
> Брайнт CX, Ногоон DJ. ACE Personal Trainer гарын авлага: Чийрэгжүүлэх Мэргэжилтний хамгийн дээд эх сурвалж . San Diego, CA: Дасгалын Америкийн зөвлөл; 2003.