Таны шилдэг 10к уралдааныг 8 долоо хоногийн төлөвлөгөөтэй хийх
Хэрэв та 10к (6.2 миль) уралдааны гүйцэтгэлийг хурцдахад бэлэн байгаа ахлах тамирчин бол энэхүү найман долоо хоногийн сургалтын төлөвлөгөөг ашиглана уу. Энэхүү 10к сургалтад хамрагдахын тулд та 6 км замыг тухтай ажиллуулж долоо хоногт таван өдөр ажиллуулах боломжтой. Хэрэв энэ төлөвлөгөө танд хэтэрхий хэцүү мэт санагдаж байвал завсрын 10к хуваарийг туршиж үзээрэй.
10к дэвшилтэт сургалтын хуваарь
| Долоо хоног | Даваа гараг | Мягмар гариг | Лхагва гараг | Пүрэв гарагт | Баасан гариг | Бямба | Ням гараг |
| 1 | CT буюу үлдсэн хэсэг | 4 x 400 иВ | 3 миль хүч чадал | 35 минут | Амрах | 6 миль гүйлт | 30 мин EZ |
| 2 | CT буюу үлдсэн хэсэг | 4 x 800 IW | 4 миль хүч чадал | 40 минут | Амрах | 7 миль гүйлт | 35 мин EZ |
| 3 | CT буюу үлдсэн хэсэг | 6 x 400 IW | 4 миль хүч чадал | 6 x давтах давталт | Амрах | 8 миль гүйж байна | 35 мин EZ |
| 4 | CT буюу үлдсэн хэсэг | 6 x 800 IW | 4 миль хүч чадал | 40 минут | Амрах | 9 миль гүйж байна | 40 мин EZ |
| 5 | CT | 8 x толгой давтах | 5 миль хүч чадал | 45 минут | Амрах | 6 миль гүйлт | 40 мин EZ |
| 6 | CT буюу үлдсэн хэсэг | 6 x 800 IW | 5 миль хүч чадал | 40 минут | Амрах | 8 миль гүйж байна | 45 мин EZ |
| 7 | CT буюу үлдсэн хэсэг | 6 x 400 IW | 4 миль хүч чадал | 40 минут | Амрах | 8 миль гүйж байна | 45 мин EZ |
| 8 | CT буюу үлдсэн хэсэг | 5 м гүй | 30 минутын гүйдэл | 3 м гүй | Амрах | Амрах | 10к-ийн уралдаан |
10K Advanced Runner Training Plan-ийн тухай тэмдэглэл
Загалмайт сургалт (CT): Дасгалжуулах үйл ажиллагаа нь кардион дээр ажиллаж байх үедээ үе мөч болон булчингуудыг завсарлах боломжийг олгодог. Календарийн хуваарийг СТ-д дуудах үедээ 45-60 минутын турш дунд зэргийн хүчин чармайлтаар хөндлөнгөөс суралцах үйл ажиллагаа (дугуй унах, усан сэлэх, зуучлагч сургагч) хийх. Та бас 15-20 минут хүч чадал сургалтыг хийх хэрэгтэй. Машин, биеийн жинг дасгал хийх, доод бие болон цөмд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Хэрэв та хялбархан алхаж байгаа бол Лхагва гарагт 15-20 минутын хүчирхэгжүүлэх хичээл хийх боломжтой.
Tempo Run: Tempo хурдтай 10к уралдаанд чухал ач холбогдолтой агааржуулалтын босгоийг хөгжүүлэхэд туслана. Өөрийн гүйлтийг 5-10 минутын турш хялбархан ажиллуулж эхэлнэ. Дараа нь 10х хурдтай ойролцоогоор 15-20 минутын турш үргэлжлэх ( уралдааны зам дээр биш), 5-10 минутын турш хөргөнө. Хэрвээ таны 10к хурд хэчнээн хэцүү байгаа бол "ая тухтай хатуу" мэдрэмжийг хурдхана.
Интервал дасгалууд (IW): Дулаан дулаацаад 400 м-ийн зайтай (хамгийн их тойрон тойрох нэг тийш) 5 км-ийн уралдаанд гүйж 400 м-ээр явганаар гүйх замаар эргэлддэг. Тэгэхээр хуваарь 4 х 400, 4 километр нь 4 километрийн зайтай, 5 км зайнд 400 м эргэлттэй байна. 800 метрийн (хамгийн их тойрон тойрох 2 тойргийн) дасгалуудаа 10 км-ийн уралдаанд 800 метр явуулж, 400 метрийн гүйлт явганаар эргэж гүйх.
Амралт: Амралт нь таны эдгэрэлт, ослоос урьдчилан сэргийлж буй хүчин чармайлтанд чухал ач холбогдолтой тул амрах өдрүүдийг үл хэрэгсэх. Таны булчингууд амралтын өдрүүдэд өөрсдийгөө засч сайжруулдаг. Хэрэв та өдөр бүр ажиллавал илүү сайжрахгүй. Баасан гаригт амар амгалан өдөр боллоо. Учир нь та нар Пүрэв гаригт хурдтай дасгал хийлээ, дараагийн өдөр нь долоо хоногтоо хамгийн удаан үргэлжилнэ.
Бямба гаригт удаан ажилласнаар : Та халаалтаа дуусгасны дараа зориулалтын миль хийхэд тохиромжтой.
Ням гараг: Энэ бол идэвхтэй сэргэлтийн өдөр юм. Таны гүйлт амархан булчин (EZ), тав тухтай хурдтай байх ёстой.
Солих өдрүүд
Та хуваарьтай өдрөө сольж болно. Зөвхөн хоёр хурдны хөдөлгөөнийг өдөр бүр хийж болохгүй.