Та хамгийн багадаа нэг 10к (6.2 миль) авто уралдааны зам дээр ажиллаж байгаа, эсвэл та туршлагатай, 10к уралдаанд бэлэн байна. Хэрэв эхлэгч 10к-ийн хуваарь хангалттай төвөгтэй биш, завсрын 10к-ийн хуваарь хэтэрхий хэцүү бол 8 долоо хоногтой эхлэн 10к-ийн хуваарийг үзээрэй.
Энэхүү сургалтын хуваарь нь 3 миль аялах боломжтой, долоо хоногт 4-5 хоног ажиллуулж чадах гүйгчдэд зориулж ажилладаг.
10K Advanced Beginner Schedule
Домог:
- КТ: Тасалбараас татгалзах өдөр
- EZ: хялбар хурд
| Долоо хоног | Даваа гараг | Мягмар гариг | Лхагва гараг | Пүрэв гарагт | Баасан гариг | Бямба | Ням гараг |
| 1 | Амрах | 3 миль | CT | Уралдааны хурд 2.5 миль | Амрах | 3 миль | 30 мин. EZ |
| 2 | Амрах | 3 миль | CT | Уралдааны хурд 3 миль | Амрах | 3.5 миль | 35-40 мин. EZ |
| 3 | Амрах | 3.5 миль | CT | 3.5 милийн уралдааны хурд | Амрах | 4 миль | 35-40 мин. EZ |
| 4 | Амрах | 4 миль | CT | 3.5 милийн уралдааны хурд | Амрах | 4.5 миль | 40-45 мин. EZ |
| 5 | Амрах | 4 миль | CT | Уралдааны хурд 3 миль | Амрах | 5 миль | 40-45 мин. EZ |
| 6 | Амрах | 4 миль | CT | 3.5 милийн уралдааны хурд | Амрах | 6 миль | 40-45 мин. EZ |
| 7 | Амрах | 4 миль | CT | Уралдааны хурд 3 миль | Амрах | 7 миль | 40-45 мин. EZ |
| 8 | Амрах | 3 миль | CT буюу үлдсэн хэсэг | 3 миль | Амрах | Амрах | 10К Тэмцээний |
10K сургалтын хуваарьтай холбоотой дэлгэрэнгүй мэдээлэл
- Даваа ба Баасан гараг: Даваа гараг, Баасан гаригт амралтын өдрүүд байдаг. Амралтын өдрүүдийг бүү тооцоорой. Энэ нь таны сэргээх, гэмтээхээс урьдчилан сэргийлэхэд чухал ач холбогдолтой. Таны булчингууд амралтын өдрүүдэд өөрсдийгөө засч сайжруулдаг. Хэрэв та өдөр бүр гүйж байгаа бол маш их хүч чадал олж авахгүй бөгөөд гэмтлийн эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Зарим өдрүүдэд сэтгэцийн завсарлага авах нь үр дүнтэй байдаг. Эдгээр нь хүч чадлын сургалт хийх өдрүүд байж болно.
- Мягмар гараг ба Бямба гарагууд: Эдгээр нь дасгал хөдөлгөөн хийх өдрүүд юм. Та халаахаасаа өмнө зориулалтын миль хийхэд тохиромжтой. Бямба гаригт 10 км зайд бэлтгэхийн тулд мильбин хурдацтай нэмэгдэж байна. Долоо хоног 7 гэхэд та 10 км-ээс дээш зайд сургаж, хүч чадлаа дуусгахад тусална.
- Лхагва гарагт: Завсарлага (СТ) үйл ажиллагаа (дугуй унах, эллипс сургалт, усан сэлэлт зэрэг) 45-50 минутын туршид дунд зэргийн хүчин чармайлт гаргахад хялбар байдаг. Хүч чадал сургалт нь таны ажиллаж байгаа гүйцэтгэлийг сайжруулж, осол гэмтлийн эрсдлийг багасгахад туслана. Долоо хоногт ерөнхийдөө хоёроос гурван өдөр бясалгал хийхийг зөвлөж байна. КТ буюу амралтын өдрүүдэд энгийн хүч чадал олгох сургалтыг туршиж үзээрэй. Иог нь таны хүч чадал, уян хатан байдлыг сайжруулахад туслахын тулд маш их үр дүнтэй нэмэлт юм.
- Пүрэв гаригт: Таны пүрэв гаригт "уралдааны хурд" зай нь таны хүлээгдэж буй 10к уралдааны хурдаар явагдах ёстой. Хэрвээ хурд нь өөрчлөгдөхгүй гэдэгт итгэлтэй байгаа бол та 6.2 миль хүрч чадна гэж бодож байгаа хурдаар гүйх. Тогтмол уралдаан хийх нь зөвхөн биеийн тамирыг сайжруулахад төдийгүй урам зоригийг нь дээшлүүлэхэд тань тусална.
- Ням гараг: Ням гараг идэвхтэй сэргээх өдөр. Илүү амархан (EZ) ажиллаарай, булчинг сулруулна. Эсвэл, та тодорхой цаг хугацааны турш явж, алхах эсвэл алхах хослол хийж болно.
Та хуваарьтай өдрөө сольж болно. Даваа, Баасан гарагт дасгал хийхийг илүүд үздэг бол гүйлтийн өдөр солилцох өдөр солих нь зүйтэй.
Өдөр тутам биеийн жингээ сэргээж, булчин болон эрчим хүчний шинэ системийг бий болгохын тулд таны биеийн хүчний ажилд нэлээд анхаарал хандуулах нь зүйтэй.
Хэрэв таны бэлтгэл өвчтэй эсвэл амралтаар тасалдсан тохиолдолд энэ нь дууссаны дараа үргэлжлүүлэн ажиллахыг хичээгээрэй. Хэрвээ тасалдал нь долоо хоногоос дээш хугацаанд байвал сүүлийн долоо хоногийн дасгалыг давтахаас өмнө давтана.
Та долоо хоногт нэг дасгалын гүйлтийн замыг ашиглаж болох ч замын уралдааны замыг сургах нь хамгийн сайн арга юм. Таны бие махбодид гүйлтийн зам дээр ажиллаж байгаатай харьцуулахад бодит ертөнцөд өөр өөр нөхцөл байдалтай тулгарах болно.