1 - 5 Оосор буюу алчуур бүхий хялбар сунгах
Та уян хатан чанараа сайжруулахын тулд оосрын эсвэл алчуур ашиглаж болно.
Нүдний булчин болон шөрмөсний sprains зэрэг гэмтэл бэртлээс сэргийлэх нэг арга бол булчин болон үений уян хатан байдлыг хангах явдал юм. Сунгах дасгалууд нь булчингаа чөлөөтэй хөдөлгөж, үе мөчнийхөө хөдөлгөөнийг (ROM) хөдөлгөж чадна. Энэ нь таны бие махбодийн үүргээ биелүүлэхэд тусалдаг. Сайн уян хатан байдал, дасгал нь танд сайн сайхан мэдрэмжийг өгөх болно.
Булчинг сунгах, эсвэл үе мөчнийхөө ROM-оор дамжих олон янзын арга байдаг. Нэг онцлог арга нь уян хатан чанарыг сайжруулахын тулд алчуур эсвэл уян хатан оосор ашиглах явдал юм. Таны бүслүүр нь эдгээр суналтыг гүйцэтгэхийн тулд ашиглаж болох гайхалтай хэрэгсэл юм.
Зөвхөн алчуур, бүс, оосор гэх мэт таван зүйлийг хийж чадна. Ээлжийн дасгалуудаа аюулгүй байлгахын тулд эмч, биеийн тамирын эмчтэйгээ уулзах хэрэгтэй.
Суналт бүрийг өдөрт 2-3 удаа хийж, 20-30 секундын хугацаанд хийх боломжтой. Та алчуураа аваад сунжирч эхлэх хэрэгтэй.
2 - Умстрин нь алчууртай
Хөлний булчингийн булчингийн бүлгийн хэсэг нь өвдөгнөөсөө хойш өвдсөнөөсөө болж булчингуудаас булчин эрхтнүүдийн булчингууд юм. Энэ булчингийн булчингийн бүлгийн булчин чангаралт нь тамирчдын өрсөлдөөний үеэр эгнээний эмгэгийг үүсгэдэг. Доод шөрмөс нь алхаж байхдаа урт удаан хугацаанд алхаж, бага нуруундаа хүчтэй мэдрэмж төрүүлэхээс сэргийлж чаддаг.
Нугасны алчуурыг сунгахын тулд алчуурыг ашиглах нь энэ булчингийн бүлгийг уян хатан болгох гайхалтай арга юм. Үүнийг хийхийн тулд зүгээр л нуруун дээрээ хэвтэж хөлийнхөө алчуурыг байрлуул. Цаасан алчуураа бариад, хөлөөрөө зөөлөн өргөх хэрэгтэй. Өвдөгнөө шулуун байлгаад 30 секундын турш сунгасан байрлалд байлгана. Сунгах 3 удаа давтан хийнэ.
Шагнал: Чамайг зогсож байгаа байрлалаа сунгана .
3 - Quadriceps Towel Stretch
Дөрвөлжин булчингууд нь гуяныхаа урд уруудан урдуураа урагшлана. Тэд чиний бясалгалыг давж, урагшаа урагшаа гаргана. Энэ булчингийн хэсэг нь өвдөгний үеийг холбох үүрэгтэй. Квадрептын хүчтэй мэдрэл нь өвдөгний өвдөлт үүсгэх эсвэл пателлопемрессийн стромын хамшинж (PFSS), эсвэл iliotibial холбоосын хамшинжийн хамшинж (ITBS) зэрэг нөхцөл байдалд нөлөөлдөг.
Талхыг алчуураар сунгахын тулд доошоо хэвтэж, шагайныхаа эргэн тойронд алчуурыг оруулаарай. Хоёр давхрагыг буулгаж авахын тулд та өвдөгний зүсэлтыг гуяны урд гэдэс хүртэл сунгах болно. 30 секундын турш сунган, дараа нь аажмаар суллана.
Таны квадрептын уян хатан байдлыг сайжруулснаар энэ чухал булчингийн бүлгүүдэд гэмтэл учруулахаас сэргийлж болно.
4 - Таны тугалыг алчуураар сунгана
Гутлын булчин нь доод хөлний арын хэсэгт байрладаг бөгөөд хөлийг нь уян хатан болгоход тусалдаг. Тэд өсгий ясны дээрээ Achilles шөрмөсийг хавчина. Энэ булчингийн булчирхайн бүлгийн булчирхайлаг бүлгийн эмзэглэл нь үе мөчний шөрмөс , хөлний өвдөлт, залгиурын үрэвсэл зэрэгт хүргэдэг. Энэ булчингийн уян хатан байдлыг хадгалах замаар та булчингийн омог болон доод хөлний булчингаас сэргийлж болно.
Торгоны халцрахыг хийхийн тулд хөлөндөө сууж, хөлийнхөө хөлийн хурууг, хөлнийхөө алчуурыг боож өг. Алчуурыг хоёуланг нь ховхолж, сунган хөлнийхөө цаана хүрэх хүртэл татах хэрэгтэй. 30 секундын турш сунган, 3 удаа давтана.
5 - Towel Shoulder Rotator Cuff Stretch
Мөр нь олон булчинтай хавсарсан маш чухал үе юм. Жолооч ханцуйвчийн булчин чангарах, эсвэл үе мөчний өвчин нь мор өвдөлтийн шалтгаан болдог. Таны мөрөн дээр уян хатан байдал дутмаг байгаа нь таны гарыг бүрэн дүүргэх чадварыг хязгаарлаж, бөөрөнхий мөрөнд нөлөөлж болно.
Мөрнөөсөө салах хамгийн сайн арга зам нь алчуур розетканы ханцуйвч юм. Зөвхөн мөрөн дээрээ алчуурыг боож, доод талыг нь нуруун дээрээ нэг гараараа буулга. Нөгөө талаас алчуурыг дээш өргөж, арын нуруун дээрээ гар аажим аажмаар хөдөлдөг. Чи мөрөн дээрээ зөөлөн мөрийг мэдрэх хэрэгтэй. 30 секундын турш сунган, дараа нь аажмаар суллана.
6 - Towel Цээжний сунгах
Цээжний цээжний уян хатан байдлаа хэвийн байлгаж, цээжний булчинд уян хатан байлгахыг хичээ. Зөвхөн дундуураа ардаа алчуурыг барьж, эцэст нь цээжний урд зөөлөн мэдрэмж төрөх хүртэл төгсгөл болго. 30 секундын турш сунган, дараа нь суллана.
Цээжний булчингууд, бас pectoralis групп гэж нэрлэнэ. Тэд том гар тэврэх мэт гараа хавчихад тусална. Эдгээр булчингуудын нарийхан нь дугуй хэлбэртэй мөрөнд өвдөлт үүсгэх ба өвдөлт намдаах, нуруу өвдөх, мор өвдөлт үүсгэхэд хүргэдэг. Энд ч гэсэн гүнзгий амьсгал авах таны чадварыг хязгаарлаж болох бөгөөд энэ нь амьсгалахад хүндрэл учруулж болох юм.
Өдөр бүр хэдхэн минутын турш оосор эсвэл алчуураар сунгаж үзээрэй. Ингэснээр хөдөлгөөнийг бүрэн хөдөлгөөнтэй байлгахад тус болох ерөнхий уян хатан байдлыг сайжруулж болно.