Жин алдах зүрхний дасгалын хөтөлбөр

Жин алдах эрсдэлтэй кардиогийн програмыг бий болгох нь эргэлзээтэй байж болно. АНУ-ын Спортын Анагаахын Коллежийн (ACSM) удирдамжид:

• Эрүүл мэндийн ашиг тус : 30 минутын дунд зэргийн эрчимтэй дасгал , долоо хоногт 5 өдөр, 20 минутын зүрхний дасгал, долоо хоногт гурван өдөр
• Жин алдалтын хувьд : Долоо хоногт хэд хоногт 60-90 минутын үйл ажиллагаа явуулдаг

Удирдамжийг хэрхэн тайлбарлах талаар дэлгэрэнгүй тайлбарлахгүй байгаа нь дасгал хөдөлгөөн , үйл ажиллагаа, хугацаа зэргийг нэгтгэсэн дэг журмыг хэрхэн бий болгохыг хэлнэ.

Хэрэв та зөвхөн удаан дасгал хийдэг (эсвэл "өөх шатаах бүс" -дээ удаан хугацаагаар ажиллаж байгаа бол) зөвхөн эрсдэлд орохоос гадна удаан жин хасах тохиолдол гардаг. Хөдөлгүүрийг илүү хүчтэй болгохын тулд бие махбодоо илүү хүчирхэг болгож, илүү их илчлэг шатаах чадвартай.

Нөгөөтэйгүүр хэт өндөр ачаалалтай дасгал сургуулилт нь хэт шатах , хэт давтагдах , гэмтэх аюулд хүргэдэг.

Кардио сайн хөтөлбөрийн гол түлхүүр нь долоо хоног бүрийн эрчим хүчний бүх түвшинг багтаах явдал юм. Ингэснээр таны дасгалууд хуучирдаггүй бөгөөд таны бие үргэлж ижил зүйл хийдэггүй.

Долоо хоног бүрийн Cardio хөтөлбөрийг хэрхэн зохион байгуулах

Долоо хоног бүрийн зүрхний дасгалын зураглал хийхдээ гурван янзын эрчим хүчний бүсийг оруулахыг хүсвэл эрчим хүчний бүх системээ давж гарахгүйгээр эсвэл хэтэрхий их цагийг өнгөрөөх болно.

Та бага-дунд зэргийн эрчимжүүлсэн дасгал хийх, дасгал сургуулилт хийх, өндөр эрчимтэй дасгал хийхийг хүсч байна.

Бага нягт дунд дасгал хийх

Энэ нь хамгийн их зүрхний цохилтын 60-70%, мэдрэлийн дасгалын түвшинд 4-5-р түвшинд байна. Та амархан ярих чадвартай байх ёстой. Жишээ нь:

• Унадаг дугуй унаж байна
• Явган замаар явах
• Усанд сэлэх

• Хөнгөн хүч сургалт

Дунд зэргийн эрчимжүүлсэн дасгалууд

Энэ нь хамгийн их зүрхний цохилтын 70-80%, мэдрэлийн дасгалын хүснэгт дээр 5-7 түвшин байна. Та зарим нэг хүчин чармайлттай ярих чадвартай байх ёстой. Жишээ нь:

• Хурдан алхах
• Алхам аэробик, Зума болон бусад төрлийн аэробик
• Хөнгөн гүйж байна

Өндөр нягттай буюу хүчтэй дасгалууд

Энэ нь хамгийн их зүрхний цохилтын 80-90%, мэдрэлийн дасгалын хүснэгт дээр 8-9-р түвшинд байна. Та ярихад хэцүү байх ёстой. Жишээ нь:

• Дээс
• Гүйлт / гүйлт
• Өндөр эрчимтэй интервалын сургалт
• Өндөр эрчимтэй хэлхээний сургалт
• Tabata дасгалууд

Өөрийнхөө эрч хүчийг хянахын тулд зорилтот зүрхний цохилтыг хянах эсвэл ойлгож буй дасгалын хүснэгтийг ашиглана уу.

Жин алдагдалд зориулсан зүрхний шигдээсийг бий болгоно

Доорх долоо хоногт зургаан өдөр дасгал хийдэг хүний ​​хувьд кардиогийн дасгалын долоо хоногийг нарийвчлан үзүүлэв. Энэ нь ердийн долоо хоногт янз бүрийн кардионы дасгалуудыг яаж нэгтгэх жишээ юм. Өөрийн биеийн тамирын түвшин, цаг хугацааны хязгаарлалт, тохиргооноос хамааран дасгалын загварыг өөрчлөх.

Бүү мартаарай:

• Хэрвээ та эхлэгч бол аажим аажмаар эхэлж, дасгалынхаа түвшинд хүрэх замаа үргэлжлүүлээрэй. Чи хичнээн их хэрэгцээтэй байдаг вэ гэхээр хэд хэдэн хүчин зүйлээс, үүнд таны биеийн байдал, нас, хүйс, зорилго орно. Эхлэн кардиогийн тухай
• Зориулалтын дасгал хийхийн тулд дулаацуулж , хөргөнө
• Усаар чийгшүүлнэ
• Өөрийн дасгалын дараа сунгах