Үүнтэй ижил дасгал хийдэг, дасгал хөдөлгөөн хийдэг, дасгал хийдэг, дасгал хөдөлгөөн нь зөвхөн уйтгартай биш, дасгалынхаа үр дүнг богино хугацаанд өөрчилж чаддаг. Хүний бие нь угсрах шугамын машин шиг ажиллах биш, дахин дахин давтагдах ижил үүрэг гүйцэтгэх механизм биш юм. Энэ нь дэлхийн өөрчлөгдөж буй гадаад орчинд нөлөөлөхүйц хэмжээнд хүрэх, эргэх, эргэх, шилжих гэсэн үг юм.
Яагаад гэвэл хөндлөн сургалт яагаад маш чухал юм.
Загалмайт сургалт гэж юу вэ?
Загалмайн бэлтгэлийн дасгалууд нь таны байнгын дасгалд зориулан хэмжээсүүдийг нэмдэг дасгалууд юм. Тэд бие махбодоо бясалгахад дасгал хийхэд дасгал хийдэггүй, булчингийн тэнцвэргүй байдал, сул талыг бэхжүүлж, хэт их дасгал хийх эсвэл бэртэхээс хэтрүүлэхгүй байх боломжийг олгодог. Загалмайн сургалт нь тусгайлсан дасгал биш, харин дасгал хөдөлгөөнийг сайжруулахын тулд энгийн дасгал хөдөлгөөнийг тэнцвэржүүлэхэд зориулагдсан арга юм.
Загварын сургалтыг сонгох 4 зөвлөмж
Хөндлөн суралцах дасгалууд нь "нэг хэмжүүр нь бүгдэд нийцэхгүй" учраас та өөрийн тохирсон дасгалын талаар шүүмжлэлтэй хандах хэрэгтэй. Сургалтыг хөнгөвчлөхөд чиглэсэн дараах зөвлөгөөг авч үзье.
1. Чадварын таван бүрэлдэхүүнийг үндэслэн нэмэлт тэжээлийг нэмнэ үү
Чийрэгжилтийн таван үндсэн бүрэлдэхүүн хэсэг байдаг: булчингийн хүч чадал, булчингийн тэсвэр тэвчээр, зүрх судасны тэсвэр тэвчээр, уян хатан байдал, биеийн бүтцүүд. Ихэнх дасгалууд нь эдгээр бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг сайжруулахын тулд хийгдсэн боловч бүгдийг нь чиглүүлж болохгүй. Жишээ нь дугуй унах, гүйх, усанд сэлэх нь зүрх судасны эмгэгийг сайжруулахад чиглэсэн гайхамшигтай үйл ажиллагаа бөгөөд тэд бас тодорхой хэмжээгээр булчингийн тэсвэр тэвчээрийг сайжруулж чадна. Гэсэн хэдий ч эдгээр нь булчингийн хүч чадал, уян хатан байдлыг бий болгох хамгийн сайн үйл биш бөгөөд бие махбодын найрлагад чухал нөлөө үзүүлдэг, өөрөөр хэлбэл хоол хүнсэнд хэрэглэдэг бусад хүчин зүйлүүдээс хамаардаг.
Та хөндлөн сургалт явуулахыг хүсч байгаа бол дасгалын функцийн таван бүрэлдэхүүн хэсгийн аль нэг хоёрыг сонгох нэмэлт дэглэмийг сонгох нь зүйтэй юм. Жишээлбэл, хэрэв та маш их гүйдэл хийвэл, та булчингийн хүчийг бий болгох эсвэл уян хатан байдлыг сайжруулахыг хүсч болно. Сургалтанд хамрагдахын тулд дасгалын сургалт болон / эсвэл йогийн хичээлийг долоо хоногт хэд хэдэн удаа оруулж болно.
2. Үр нөлөөээ өөрчил
Дасгал хийх үед дараахь гурван үндсэн нөлөө байдаг: өндөр үр нөлөө, бага нөлөө, ямар ч нөлөө үзүүлэхгүй. Тэдний хэн нь ч бусдаасаа "илүү дээр" байх ёстой. Тэд бүгдээрээ ашиг тус, дутагдалтай байдаг.
- Ажиллах , үсрэх зэрэг өндөр үр нөлөөтэй үйл ажиллагаа нь биеийн доод хүчийг хөгжүүлж, хүчтэй ясыг бий болгоход чухал юм. Энэ нөхцлөөс хамааран тэнцвэр, зохицуулалт, ур чадвар, хурд зэрэг фитнесийн ур чадвартай холбоотой бүрэлдэхүүн хэсгийг хөгжүүлэхэд бас гайхамшигтай. Сул тал? Тэдгээр нь үе мөч болон зөөлөн эдэд хүндрэлтэй байж болох бөгөөд хэрэв анхааралтай хандах, зохих хэлбэрт анхаарлаа хандуулахгүй бол гэмтэл бэртлийг хэт ихээр ашиглахад хувь нэмэр болно.
- Бага зэрэг нөлөөтэй үйл ажиллагаа , жишээлбэл алхаж, хүч чадал олгох сургалт, дор хаяж нэг хөл нь газартай үргэлж холбоотой байдаг, ялангуяа яс хүчтэй яс барихад үр дүнтэй байдаг. Эдгээр үйл ажиллагаа нь нөхцөл байдал, зорилгоос хамааран харилцан адилгүй бөгөөд ингэснээр тэдгээрийг сайн зохион байгуулалттай дасгалын хамт нэгтгэж болно. Гэсэн хэдий ч энэ нь фитнесийн чадвар, хамаарал, хурд зэргийг оролцуулан ур чадвартай холбоотой бүрэлдэхүүн хэсгийг хөгжүүлэхэд үр дүнтэй байх албагүй.
- Усанд сэлэх, дугуй унах гэх мэт нөлөөллийн үйл ажиллагаа нь яс, үе мөчний даралтаас сэргийлэх бөгөөд доод биед хэт их гэмтэл учруулах магадлалыг эрс багасгадаг. Түүнчлэн тэд гэмтэл бэртлээс сэргийлж байгаа хүмүүс, эсвэл тэсвэр хатуужилтай хүмүүст бэлтгэлтэй байгаа хүмүүст ихэвчлэн тохирдог бөгөөд ихэвчлэн бэртэл гэмтэлийг хэт ихээр ашиглахыг хүсдэггүй. Энэ нь ямар ч нөлөө үзүүлэхгүй үйл ажиллагаа нь бага буюу өндөр үр нөлөөтэй дасгалын ясыг бэхжүүлэх ач холбогдолтой биш юм.
Сургалтыг хөнгөвчлөхийн тулд дасгалынхаа нөлөөг сэлгэхийг хүсч болно. Жишээлбэл, хэрэв та бага болон өндөр үр дүнтэй дасгалын хоорондох спектр дээр хаа нэгтээ бүжгийн фитнес дасгал хийдэг том фэн бол та хичээлээ дугуйгаар эсвэл усан аэробик гэх мэт сөрөг нөлөөллөөр сонголтоо хийх боломжтой болно. . Үүний нэгэн адил, хэрэв та том усанд сэлэгч бол цөөрмийн гарцаас гарах, бат бөх сургалт, үсрэх олс дээр гараа туршиж үзэх хэрэгтэй.
3. Өөрийн чиглэлээ өөрчлөх
Хүмүүс хөдөлгөөнийг гурван онгоцонд шилжүүлдэг: sagittal, frontal, хөндлөн огтлолцол. Онгоц тус бүрт хөдөлгөөн хийх үедээ хөдөлгөөнт үйлдлийг гүйцэтгэхийн тулд булчингийн янз бүрийн бүлгүүдийг оролцуулах шаардлагатай. Хэрэв та байнга нэг газар хөдөлж байгаа бол жишээ нь тамирчид болон дугуйчид зүгээр л замбараагүй онгоцон дээр урагшаа чиглэсэн зам дээр гардаг. Бусад онгоцнууд руу нүүсэн хөдөлгөөнүүд, булчинг үл тоомсорлодог. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам гэмтэл бэртлээс болж булчингийн тэнцвэр алдагдахад хүргэдэг. Зорилтот бүлгийг эвдэж, хөдөлгөөний янз бүрийн нислэг үйлдэхийг шаарддаг хөндлөн сургалтын дасгалуудыг сонгох нь зүйтэй юм. Та дараах зүйлсийг мэдэх хэрэгтэй:
- Sagittal Plane: Хөдөлгөөнт онгоц нь таны биений төвд үл үзэгдэх замыг огтолж, таныг зүүн болон баруун хэсгүүдэд хуваана. Салитал хавтгайд шилжин ороход энэ онгоцонд параллелиар урагшаа чиглэсэн урагшаа буюу урагш хөдөлж буй хөдөлгөөн. Гүйлт, унадаг дугуй, болон biceps curls бол галт тэрэгний хавтгайд явагддаг дасгалуудын цөөн хэдэн жишээ юм.
- Урд талын хавтгай: Урд талын хавтгай нь үл үзэгдэгч шугамыг урд болон арын хэсгүүдэд хувааж буй биений төвөөр таслав. Урд талын хавтгайд дасгал хийхэд та онгоцонд зэрэгцээ чиглэсэн замын хажуу талд нь явж байна. Жишээ нь, дугуйны дугуй ба шугаман тэшүүр нь урд талын хавтгайд явагддаг. Үнэн хэрэгтээ, шулуун шугамын тэшүүр нь таны хөлийн мөчлөгийн хөдөлгөөнийг шаарддаг тул таны бие бүхэлдээ нурууг дүүргэж байна. Бусад жишээнд усанд сэлэх, гимнастикийн хажуугийн цээжийг хагалах гэх мэт .
- Хөндлөн хавтгай: Хөндлөн хавтгай нь үл үзэгдэх шугамыг биеийнхээ төв хэсэгт хувааж, дээд ба доод хэсэгт хуваана. Үйлдлийн тухайд гэвэл хөндлөн хавтгай нь эргэлтийн болон эргэлтийн хөдөлгөөнийг хамарсан тул концепцид хамгийн хэцүү байдаг. Гольфын клуб буюу бейсболын тулааныг дүүжлэх нь хөндлөн хавтгайд нүүж байгаа тодорхой жишээнүүд юм. Гэхдээ эдгээр нь зөвхөн ганц биш юм. Бокс, бүжиг, йог зэрэг үйл ажиллагаанууд нь эргүүлэх, мушгирах зэрэг үйл ажиллагаануудтай байдаг бөгөөд модны даруулга , Ромын эргэлт зэрэг хүч чадал сургалтын дасгалууд нь бусад тодорхой жишээ юм.
Хэрэв та энгийн хэвийн дасгалыг судалж үзээд, нэг хөдөлгөөнт нэг хавтгайд ажиллаж байгааг олж мэдсэн бол булчингийн тэнцвэргүй байдлаа хамгаалахын тулд олон төрлийн онгоцны хөдөлгөөнийг хөнгөвчилж, хөндлөнгийн сургалтыг зохион байгуулах нь зүйтэй юм.
4. Юуны өмнө нэг зүйлийг туршиж үзээрэй
Хэрвээ та саран дээр гацаж байхдаа сар бүр иймэрхүү үйлдлийг давтан хийвэл та өөрийн хөндлөн сургалтыг төлөвлөх шаардлагагүй болно. Бараг бүх шинэ дасгалууд нь таны системийг "цочроож", таныг маш их үл тоомсорлож буй булчингуудтай болохыг сануулах болно. Өөрийнхөө үхэж буй үйл ажиллагааг сонгож, хамгийн сайн цохилтоороо өг. Чи үүнийг дуртай байж болно, чи үүнийг үзэн ядаж болох боловч өдрийн төгсгөлд энэ нь огт хамаагүй. Хамгийн чухал нь таны биеийг таахын тулд бясалгал, эрүүл мэндээ сайжруулахын тулд үргэлжлүүлэн хийх хэрэгтэй.
Жишээлбэл, загалмайт сургалт
Хэрэв танд бүтээлч шүүсийг ургуулахын тулд хэдэн санаа хэрэгтэй бол дараах зүйлсийг анхаарна уу.
- Хэрэв та жүжигчин бол: Багийн дасгалжуулагч хүч чадлын сургалт, үндсэн дасгалууд, уян хатан байдлын сургалт, ялангуяа хонгилоор дамжуулан давуу талтай. Хүчтэй дасгалын сургалтыг долоо хоногт ажиллуулахдаа булчингийн тэнцвэргүй байдлыг тэнцвэржүүлэхэд тусална. Долоо хоног бүр сунах эсвэл йог хийх цаг гаргах нь зүйтэй юм.
- Хэрэв та Yogi бол: Иогийн дасгал хийх уян хатан байдал, тэнцвэр, зохицуулалт, булчин чанартаа гайхалтай зүйл байдаг ч зүрх судасны эмгэг эсвэл булчингийн хүч чадлыг эрс сайжруулж чадахгүй. Долоо хоногт хоёр удаа хичээл заах сургалтыг (хүч чадал сургалт, кардиатай хослуулан) нэмнэ үү.
- Хэрэв та хүч чадал сургагч бол: Туухайг байнга тогтмол барих нь маш чухал бөгөөд уян хатан чанарыг хадгалж, зүрх судасны тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх нь чухал юм. Хүч чадал сургалтын дасгал хийснийхээ дараа 10 минут сунгаж , биеийн тамирын дасгал сургуулилтанд оролцоогүй өдрүүдэд сагсан бөмбөг, теннис, хөлбөмбөг гэх мэт спортоор хичээллэх.
- Хэрэв та дугуйчин бол: Дугуйчид нь биеийн доод давхрагын хүч чадал, тэсвэр тэвчээр, зүрх уушигны зүрх, уушигны эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлдөг. Дугуй дээр цохилт хийх өдөр, дээд амралтын өдрүүдэд дээд давхрагын дасгалын дасгалыг нэмж үзээрэй.
- Хэрэв та усанд сэлэх юм бол: Унадаг дугуй, усанд сэлэх зэрэг зүрх судасны өөрчлөлт, булчингийн тэсвэр тэвчих чадварыг өгдөг ч булчингийн хүч чадал, ясны нягтралд ихээхэн нөлөө үзүүлэхгүй. Цөөрөмд ороогүй үед бага ачаалалтай , өндөр үр нөлөөтэй хүч чадлын сургалтын давуу талыг ашиглахын тулд ачаалах кемпийн анги нэмнэ үү.
Хэзээ зүйлээ шилжүүлэх вэ?
Сургалтын дасгалыг сард нэг удаа тохируулах нь зүйтэй юм. Энэ нь та бүхэн сард дундын сургалтыг бүхэлд нь туршиж үзэх гэсэн үг биш юм. Гэвч та байнга тогтмол хийдэг дасгалын давтамж, эрчим, цаг, эсвэл хэлбэрийн өөрчлөлтийг хийх хэрэгтэй гэсэн үг юм. Хэрвээ та дасгалын дасгал хийдэг дасгалыг олж мэдсэн бол энэ нь долоо хоног бүр дасгалынхаа өөр нэг дасгалыг нэмж өгөх гэсэн үг юм. Эсвэл та хөндлөн сургалтыг богино, илүү эрчимтэй хөтөлбөр болгон өөрчлөх хэрэгтэй гэсэн үг юм. Хамгийн гол нь биет зүйлүүд, сайжруулалтыг хамгийн ихээр нэмэгдүүлэхийн тулд жижиг зүйлсийг байнга өөрчлөх хэрэгтэй.
Үг нь
Сургалтанд хамрагдах дасгалын сэдэв нь ойлгомжгүй мэт санагддаг, учир нь хүн болгонд хамаатай хатуу, хурдан програм биш юм. Дэлгэрэнгүй мэдээллийг онцолсоноос илүүтэйгээр долоо хоногт хоёроос дөрвөн дасгалыг өөрийн дуртай дасгалаа хийхийг хичээх хэрэгтэй. Дараа нь өөр өөр үйл явдлын нэг, хоёр хурлыг нэмж оруулаарай. Сард нэг удаа хэд хэдэн өөрчлөлт хийнэ. Энэ бол үнэхээр амархан.