Царайд алдаж, шалан дээрээс гар
Бид завгүй , унадаг дугуй , банз гэх мэт дадлага хийдэг. Шалны дасгалууд нь чухал боловч дасгалын дасгалууд нь таны биеийг бодитойгоор хөдөлгөдөг шиг илүү сайн үйл ажиллагаагаараа таны зорилтот булчингуудад чиглүүлж чадна. Дараахь алхамууд нь шалан дээр зогсохын тулд шалан дээр хэрхэн яаж гарахыг харуулж байна.
Урвуу модон мод
Мушгирсан урвуу дараалал нь биеийг эргүүлж, гараа хажуугаас нь, биеийг нь эсрэг талын мөрөнд хүргэдэг. Энэ динамик дасгал хөдөлгөөнийг биетээр тогтворжуулахын тулд булчингаа шаарддаг.
Woodchops хийх хэд хэдэн янзын арга байдаг:
- Сэлгэхгүйгээр : Нэг арга бол хөдөлгөөнийг бүхэлд нь эргүүлэх (энд үзүүлснээр) юмуу эсвэл та хонго, өвдөг, цээжний урагшаа урагшаа үргэлжлүүлж, илүү их тогтворжуулахын тулд биендээ гараа сунгана.
- Төрөл бүрийн тоног төхөөрөмжөөр : Та эсэргүүцлийн хамтлаг , эмийн бөмбөг , дамбелл, эсвэл баллон бөмбөг хэрэглэж болно.
- Өөр өөр албан тушаалд : Суух, өвдөг сөгдөх, эсвэл дасгалын бөмбөгөн дээр хэвтэж байхдаа энэ хөдөлгөөнийг хий.
Хэвтээ модон даруулга
Дээр үзүүлсэн диагональ модны дарцаг шиг хэвтээ модны даруулга нь таны биеийг эргэлдүүлж, гараа нөгөө талаас нь нөгөө рүү түлхэж, булчин бүрийг буланд байрлуулж, үндсэн тогтворжилтыг нь буцааж өгнө.
Эдгээр санааг амтлахыг хүсвэл:
- Илүү олон хөдөлгөөнийг нэмэх - Бие биеийг урагшаа чиглүүлж, зөвхөн их бие, гараа эргүүлэхэд анхаарлаа төвлөрүүлээрэй, эсвэл илүү их хөдөлгөөн хийхэд эргэлдэж байхдаа хөлөөрөө тэнүүчилж болно.
- Төрөл бүрийн зүйл нэмэх - Хэрэв та эхлэгч бол хөдөлгөөнийг харуулсан шиг, илүү тогтворжуулахын тулд шат шатаар оролдож үзээрэй. Бөмбөг дээр хэвтэж өвдөглөн, эсвэл нэг хөл дээр зогсохдоо янз бүрийн зүйл нэм.
- Өөр эсэргүүцэл нэмнэ - биеийн жин, эсэргүүцлийн хамтлаг, эмийн бөмбөг, дамбелл эсвэл кабель хэрэглэнэ.
Анагаах ухааны бөмбөгтэй нуман нугас
Хажуугийн нуруу нь таны бэлхүүсийг ( биеийн өөхийг алдахаас үүсдэг) байх албагүй бол энэ талбайн хажуу тал нь бэлхүүсний булчинг бэхжүүлж, булчингаа доошоо чиглүүлэхэд чиглэсэн гайхалтай арга юм.
Энэ дасгалыг хийхдээ урагшаа ашиглахын оронд удаан, хянаж чаддаг, үр дүнг нь бууруулах, гэмтэл бэртлээс чөлөөлөх боломжтой. Та эдгээр санаануудтай зүйлсийг бас өөрчлөх боломжтой:
- Өөр өөр байрлалд оролдоод үзээрэй - Эдгээр босоо, сууж, өвдөглөх, нэг хөл дээр зогсох, БОСУ эсвэл бусад тогтворгүй гадаргуу дээр зогсож байх.
- Эсэргүүцэх янз бүрийн төрлүүдийг туршаад үзээрэй - Биеийн жин, гэрлийн дамбелл, кабель, хамтлаг эсвэл дасгалын бөмбөгийг илүү олон янзын зориулалтаар ашигла.
Нэмэлт ахлагчид
Уурхайн талбай нь дээд түвшний дасгал бөгөөд энэ нь илүү хялбар харагдаж байна. Таны нуруу, буцаж урагшаа эргэлдэж, гараа дээш нь хүргэхийн тулд биеийн жингээ хэвийн байлгаж, энэ нь динамик, биеийн бүх дасгалыг хийдэг.
Эхлэхдээ эдгээр зөвлөмжүүдийг ашиглаарай:
- Жингүйгээр эхлэх - Сайн хэлбэрийн дасгал хийхэд хялбар байдаг. Хэрэв жин нэмэх бол гэрлийн дамбелл эсвэл кетлбреллээр эхэл.
- Үргэлжлүүлээрэй - жинг хайж байгаа нь энэ шилжилтийг илүү хүндрүүлдэг. Эхлээд хөдөлгөөнийг дадлагажиж, илүү тохь тухтай байх хүртэл эхлэн хүмүүс тэсэн ядан хүлээх хэрэгтэй.
- Нуруугаа харах - Хэрэв танд ямар нэг нуруу эсвэл гиперзулд байгаа бол энэ дасгалыг өөрчлөх эсвэл алгасах боломжтой.
Анагаах ухааны бөмбөг дугуйлан
Анагаах ухааны бөмбөг дугуйлан бол бүх биеийг дулаацуулахын тулд дасгал хийдэг дасгалуудын нэг, ялангуяа хугархай, нуруу юм. Энэхүү санаа нь жинг тойрон тойрон бүхэл бүтэн биеийг ашиглах явцад хамгийн том тойрог үүсгэх явдал юм. Энэ дасгалыг илүү үр дүнтэй болгох зөвлөмжүүд:
- Хөдөлгөөний хөдөлгөөнийг бүхэлд нь хөдөлгөнө - Чи дугуйгаа эргүүлээд хөдөлгөөнөөр эргэлдээд өвдөг, тэнхлэгээ наа. Хөлийг нь булхахаас зайлсхийх хэрэгтэй.
- Хөнгөн жинтэй - Хэт их жин нэмэхээс өмнө хөдөлгөөнт дасгал хийхийн тулд хөнгөн анагаах бөмбөг эсвэл дүлийрмээр эхэл.
- Бөмбөгийг холбоод арын нуруугаа дагана уу. - Шал руу очихдоо урагшаа чиглүүлэхээсээ өмнө ардаа шулуун байлгах.
Статик Уушигтай Эм Анагаах Бөмбөгийг эргүүлэх
Му бөмбөгний эргэлт бүхий статусын хэлбэлзэл нь доод биед тэсвэр тэвчээрийг бий болгохын тулд булчин болон булчинг ажиллуулах өөр нэг дасгал юм. Үүний гол санаа нь хөл бөмбөг, хөлнийх нь бэхжүүлэгч булчинг татан авахын тулд эмийн бөмбөгийг аажмаар эргүүлж, нөгөө тал руугаа эргүүлнэ.
Өөрчилсөнөөр эмийн бөмбөгийг эргэлдэж байхдаа биеийн ойрхон байлгаж, их биеийн хөдөлгөөнд анхаарлаа төвлөрүүл. Бат бөх хүч авах тусам урт хөшүүргийг бий болгож, эрчим хүчийг нэмэгдүүлнэ. Бөмбөгийг цочроохын тулд бөмбөгийг шахаж, бүх биеийг дасгал хийх боломжтой.
Та мөн дасгалыг дамбелл, эсэргүүцлийн хамтлаг эсвэл бүр дасгалын бөмбөгөөр барьж болно.
Зураг 8-ын анагаах ухааны бөмбөгтэй
Зураг 8 Уушгины урлаг нь биеийн хүч чадал, тогтвортой байдлыг онцолсон нийт биеийн дасгал бөгөөд биеийн сул дорой байдал, ерөнхий тэнцвэр, зохицуулалтыг багтаадаг.
Энэ шилжилтийг үр дүнтэй болгох түлхүүр нь нүүлгэн шилжүүлэлт бүрийг тус тусад нь хийж эхэлнэ. Баруун хөлөө баруун тийш шилжүүлэх, байрлалаа хадгалан тэнцвэрээ олох. Дараа нь бөмбөгийг бөмбөгний эсрэг эргэлдэн, бөмбөгийг доошоо эргүүлж, 8-р хэсгийн эхний хагаст доошоо буулгаж аваад дараа нь хөлийг нь буцааж эхлэхээс өмнө хөлөөрөө буцааж эхлэх хэрэгтэй. 8-р хөдөлгөөнийг нөгөө тал руу нь хийж байхдаа тэр байрлалыг хадгал. Хөл шилжихээс өмнө нэг тал дээр бүх төлөөлөгчийг хийнэ.
Та мөн энэ хөдөлгөөнийг дербелл эсвэл кактлеллээр хийж болно.
Side Crunch нь зогсож байна
Тогтмол талын хямрал нь тэнцвэр, тогтвортой байдлын нэмэлт сорилттой тулгардаг. Торгонуудыг үнэхээр татан авахын тулд хөдөлгөөнийг бүхэлд нь, хөдөлгөөнийг удаашруулж, хянах боломжтой. Өвдөгийг тохойноос авчирч өгвөл цээжийг нь нээж, урагшаа эргүүлээрэй. Таны нурууг хананы эсрэг хананд наалдуулж, энэ дасгалыг хийснээр хана хэрэн гулсдаг.
Та мөн энэ хурдыг хурдасгаж, хурдан хийж чадна. Хурдас нь гол анхаарлаа төвлөрүүлж, зүрхний цохилт дээр илүү анхаардаг. Энэ бол дасгалын бараг бүх төрлийн дасгал юм.
Crossover Crunch нь зогсож байна
Тасалсан кроссоверын хяруу шалан дээрх дугуй хөдөлж байгаа мэт харагдана. Энэ бясалгалыг хамгийн ихээр авахын тулд удаан, өвдөгний тохойноос илүүтэйгээр мөрөн дээрээ мөрөн дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл. Энэ нь гараа сунгаж, өвдөг рүү гараа сунган биш харин голыг идэвхижүүлэхэд анхаарлаа төвлөрүүлэх болно.
Энэ дасгалын талаар та хэд хэдэн сонголт байна. Та хөдөлгөөнийг удаашруулж, хяналтандаа байлгаж чадна, энэ нь таны гол болон тэнцвэртэй байдал, тогтвортой байдалд анхаарал төвлөрүүлэх болно. Хэрэв та илүү их динамикаар илүү хурдтай хөдөлж чадвал кардиогийн дасгал хийх боломжтой болно.