Хүчтэй булчингийн хувьд та дахиад хямралыг хийх шаардлагагүй болно. Эдгээр хүчтэй, динамик дасгалууд нь таны аманд сорилт, хүчирхэг, бат бөх суурь өгч шинэ арга замаар буцаана. Банзан, гүүр, бөмбөг дасгал, илүү их дасгал хийснээр та өөрийн ажлын байрыг мэдрэх болно.
1 - Abs and Back Workout
Урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ
Хэрэв та ямар нэгэн гэмтэл бэртэл, өвчин эмгэг, бусад эмчилгээ хийлгэхээс өмнө эмчдээ үзээрэй. Аливаа дасгалыг биеийн тамирын түвшин болон зорилгодоо тааруулан өөрчлөх.
Тоног төхөөрөмж хэрэгтэй
Дасгал бөмбөг
Халуун хүртэл : Гэрэл-дунд зэргийн карди 3-5 минутын турш хэрэглэнэ
Workout Options
- Circuit Style - Хөдөлгөөн бүрийн хооронд бага зэрэг эсвэл огт амрахгүйгээр хүссэн төлөөлөгч бүрийн дасгалыг гүйцэтгэнэ. Нэг хэлхээ хийж дуусаад дараа нь 1-2 удаа давтах дасгал хий.
- Шулуун зөөвөрлөх - Өөр нэг сонголт бол дараалсан дасгал сургуулилтаа хийхээс өмнө бясалгал хийхэд сонгосон олон тооны багцынхаа дасгалыг хийх явдал юм.
2 - хөлтэй дусал гүүр
Гүүрний байрлал дээр баруун хөлийг нь шулуун болгож, хажуу тийшээ хэдэн центээр унагав. Төв рүү буцааж 30 секундын турш дахин давт. Нүхний талыг нээж, дасгалыг 30 секундын турш гүйцэтгэнэ.
Төлбөр / багц / Үргэлжлэх хугацаа : 1-3 багцын 1-3 багц
Насосыг өөрчлөх: Өвдөгийг хүчтэй болгох.
3 - Ab Twist-тай тал тал
Хажуугийн хажуу тал дээр баруун гараа дэмжсэнээр биеийнхээ хажуугаар сунгаж байгаарай. Хөлийг илүү эрчимтэй болгохын тулд эсвэл хөлийг илүү хялбар болгохын тулд хөлийг нь хатаана. Зүүн гараа чиглүүлж, тэнцвэрээ алдаж, зүүн гараа доош нь тавьж, биеийг нь эргүүлээд шалан дээр шалан дээр биеийг нь үлдээдэг. Эс бөглөөд хоёр секундын турш байлгана. Шилжүүлгийн өмнө бүх төлөөлөгчийг бөглөнө үү.
Төлбөр / багц / Үргэлжлэх хугацаа : 1-3 багцын 1-3 багц
Intensity: Өөрчлөлт хийхийн тулд шалны доод ёроолтой .
4 - Ball Rollouts
Бөмбөгийг бөмбөгөн дээр байрлуул. Таны нуруу руу гэдэсний товчлуурыг нааж, их биеийнхээ хэмжээг чангалж, цээж рүүгээ хүрэх хүртэл удаан урагш алхаарай. Гараа хэвийж, гараа аажмаар хойшлуулаарай. Урагшаа урагшлах хэрэггүй.
Төлбөр / багц / Үргэлжлэх хугацаа : 1-3 багцын 1-3 багц.
5 - Унадаг дугуй
Доод талд нь худал яриад шалан дээр дарав. Гараа өлгийдүү, толгойгоо барьж, баруун өвдгөө нугалж, өвдөгнийхөө эсрэг тохойгоор хүрч байхад нь цээж рүүгээ хөдлөв. Эсрэг тохойноос эсрэг талын өвдөг рүү хүрч, хоёр талдаа ээлжлэн аажмаар дөрөө хөдөлгөнө. Амьсгалыг тасралтгүй үргэлжлүүлэн авна уу.
Төлбөр / багц / Үргэлжлэх хугацаа : 1-3 багцын 1-3 багц
Өөрчлөлт: Энэ өөрчлөгдсөн унадаг дугуйг бага эрчим хүчээр туршиж үзээрэй.
6 - Усан онгоц
Гүдний өмнө, barbell, дамббелл, гуяны хүрээ, хажуу талаас нь суга татна. Хөлөө хөмөрч, жингээ ойрхон байлгаж, хөлийг нь дундуур нь (эсвэл хаана ч тав тухтай байлгах) шулуун (гэхдээ түгжигдээгүй). Хөдөлгөөнийг эхлүүлэхийн тулд дээшээ өргөх ба хөдөлгөөнийг бүхэлд нь хатуу байлгаж чадна.
Төлбөр / багц / Үргэлжлэх хугацаа : 1-3 багцын 1-3 багц
Өөрчлөлт : Хамтлагууд өөр өөр цэгүүд дээр байлгана.
7 - Бөмбөг дээр өргөтгөл хийх
Бөмбөгний арын өргөтгөлийг хэд хэдэн аргаар хийж болно. Бөмбөгийг гэдэс, хажуугийн доор хэвтүүлээрэй, хөлний ард шулуун хэвтээд (эсвэл өвдөгний өөрчлөлтийг бөхийлгөх) .Дараа нь толгой ба эрүүгээр нь гараа тавьж, бөмбөгөн дээр гараа тавьж болно. Бөмбөгийг дээш доош буулгаж, цээжний доошоо цээжийг дээш өргөөд, доошоо буулгаж ав. Бие махбодоо шулуун болтол дээшлүүлнэ (hyperextend биш), доошлоод давтан хийнэ.
Төлбөр / багц / Үргэлжлэх хугацаа : 1-3 багцын 1-3 багц
Өөрчлөлт: Өөрчлөлт хийхэд өвдөг дээрээ энэ алхамыг туршиж үзээрэй