Таны яс хүчтэй, эрүүл байхын тулд тодорхой шим тэжээл шаарддаг. Кальци, Д амин дэм нь ихэнх хүмүүсийг хүлээн зөвшөөрдөг гэж үздэг боловч магни, уураг, омега-3 тосны хүчлүүд, А, С, К аминдэмүүд ясны эрүүл мэндэд чухал үүрэгтэй.
Бодит хоолны дэглэмд багтах үед эдгээр чухал тэжээллэг бодисуудыг танд нийлүүлэх 25 хоол хүнс байна. Би бас эдгээр хоолыг бэлтгэх амттай, эрүүл жортой хоол олж авлаа.
1 - жүрж, улбар шар шүүс
Жимс нь витамин С-тэй баялаг бөгөөд коллаген үүсэх, ясны эрүүл мэндэд тустай. Улбар шар нь А амин дэмийн маш сайн эх сурвалж бөгөөд энэ нь хэвийн араг ясны өсөлт, эсийн ялгавартай байдалд чухал ач холбогдолтой юм.
Pro зөвлөмж: Кальцийг баяжуулсан жүржийн шүүс сонгох нь эрүүл ясны чухал хэсэг юм.
2 - Сүү
Сүү бол кальцийн маш сайн эх сурвалж бөгөөд энэ нь ясыг чинь хүчтэй байлгадаг. Үнэн хэрэгтээ, нэг аяга сүү таны өдөр тутмын хэрэгцээний бараг гуравны нэгийг өгдөг. Сүү нь мөн Д амин дэмээр баяжуулсан бөгөөд таны бие кальцийг шингээдэг.
Pro зөвлөмж: Хэрэв та калориор хасах хайж байгаа бол бага буюу өөх тосыг сонго.
Сүүний тухай юу мэдэх хэрэгтэй вэ?
- Түүхий сүү нь аюулгүй сүү юм
- Сүү ба хүүхдийн хоол тэжээл
- Сүү бол сайн уу?
3 - Швейцарийн Чард
Швейцарийн chard бол гайхалтай тэжээллэг чанар юм. Энэ нь кальци, магни гэх мэт олон төрлийн ашигт малтмалд өндөр байдаг бөгөөд энэ нь А, С витаминуудаас өндөр байдаг. Швейцарийн chard нь маш өндөр эслэг, калори багатай учраас хоолны дэглэм барьдаг.
Pro зөвлөмж: Швейцарын chard-ийг бага зэргийн зүрх-эрүүл чидуны тос, цагаан дарс цагаан цуугаар хий. Бага зэрэг давс, чинжүү, самартай топ - маш хялбар.
Эрүүл Швейцарийн Chard жор
4 - Parmesan бяслаг
Parmesan бяслаг кальцигаар савдаг. Parmesan бяслагны нэг халбага 63 миллиграмм, бага хэмжээний хоолонд кальци их байдаг. Parmesan бяслаг нь бас уургийн маш сайн эх сурвалж бөгөөд бага хэмжээгээр А аминдэм агуулсан байдаг. Нэг калори нь 21 калоритэй байдаг.
Pro зөвлөгөө: Parmesan бяслагыг хүнсний дэлгүүрээс бяслагны хэсгээс худалдаж аваарай (канадын үржсэн үртсийг алгасах), гэртээ сарниулах буюу сэгсэрнэ.
Parmesan Бяслагны жор
- Зуухны гурилан гурилан жигнэмэг хийх
- Тахианы Parmesan
- Шар буурцагны тахианы мах
5 - Rhubarb
Rhubarb кальци ихтэй байдаг - нэг аягатай найрлага нь 350 мг кальцитай байдаг. Энэ нь витамин А, С витамины сайн эх сурвалж мөн юм. Rhubarb нь калори багатай байдаг боловч ихэвчлэн элсэн чихэр, нэмэлт калори нэмнэ.
Pro зөвлөгөө: Эхлээд өөрийн rhubarb-г хооллож, дараа нь элсэн чихэр нэмнэ үү.
6 - Дүрс
Инжир нь ясны эрүүл мэндэд чухал ач холбогдолтой эрдэс бодис, витамин агуулдаг. Нэг аяга нь 180 миллиграмм кальци, зарим витамин С, витамин К нь инжир юм. Түүхий үнэр нь калори, сийрэгжүүлсэн эсийн өндөртэй байдаг тул таны хоолонд сайнаар нөлөөлдөг. 24 мг кальци.
Pro зөвлөгөө: Шинэ инжирийг зууш болгон худалдаж аваад шууд идэж болно - удаан хугацаагаар хадгалахгүй.
7 - Бууцай
Бууцай нь ургамлын тариалах бүх шим тэжээлийн талаар маш сайн эх сурвалж юм. Кальци, А, С, К амин дэм өндөр байгаа тул бууцай нь ясныхаа хувьд сайн байдаг. Энэ нь бас амттай, уян хатан, бага илчлэгтэй байдаг тул хүн бүрийн хоолны дэглэмийн нэг хэсэг байх ёстой.
Pro зөвлөмж: Сандвичууд дээр бууцай навчийг хэрэглэж, таны салат нь мөсөн уулын шанцайны оронд ногоон өнгөтэй болно.
Эрүүл бууцайн жор
8 - Cashews
Калифорни нь бага зэрэг кальци, витамин К байдаг боловч тэдгээрийн ясыг сайн болгоход магни, бусад ашигт малтмалууд нь эрүүл ургамалд суурилсан уураг байдаг.
Pro tip: Өөрийн PB & Js-ийг самрын тосыг бус, цөцгийн тосоор хий.
9 - Kiwi Fruit
Kiwi жимс нь таны ясанд сайн байдаг учир нь тэдгээр нь витамин С-д маш их байдаг, тэд магнийн баялаг юм. Kiwi жимс нь өдөр тутмын хэрэглээнд A, K витамин, кальци нэмдэг. Тэд мөн илчлэг ихтэй байхдаа амттай амттай байдаг.
Pro зөвлөмж: Тараг хийхэд зүссэн киви жимс нэмнэ.
10 - Салмон
Сальмон нь Д витамин, омега-3 өөх тосны хүчлээр баялаг бөгөөд таны яс хүчтэй, эрүүл хэвээр байх шаардлагатай бөгөөд энэ нь бас уургийн маш сайн эх сурвалж юм. Хэдийгээр энэ нь эрүүл өөхөнд баялаг хэдий ч хулд нь калориор их биш юм.
Pro зөвлөмж: Түргэн, хялбар сэндвич, саладыг гартаа лаазалсан хулдан дээр байлга. Хэрэв та яс хулдаж байвал кальцийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлдэг.
Салмонд үйлчлэх эрүүл замууд
11 - Soy Milk
Шар сүү (болон ерөнхийдөө шар буурцаг) нь бүрэн уураг, омега-3 тосны хүчлүүдийн сайн эх үүсвэр юм. Шар сүү нь ихэвчлэн кальци, витамин D-тэй тул таны ясыг илүү сайн болгодог.
Pro зөвлөмж: Шар буурцгийн сүүг амталдаг боловч элсэн чихэр нэмсэн илчлэгийг эрж хайх - хөнгөн сортыг эрж хай.
12 - Хулууны үр
Хулууны үрийн зарим кальци, уураг агуулдаг боловч магни, омега-3 тосны хүчил маш сайн эх сурвалж болдог. Тэд бас өндөрт байдаг учраас тэд сайн зууш эсвэл саладыг нэмдэг.
Pro зөвлөгөө: аль хэдийн бүрхсэн хулуу үрийг худалдаж авна. Тэд идэх нь илүү хялбар байдаг.
13 - Улаан лоолийн шүүс
Улаан лоолийн шүүс нь хэд хэдэн витамин, эрдэс бодисоор баялаг байдаг. Үүнд магни, витамин А, С зэрэг байдаг. Мөн кальци, бага хэмжээний витамин К байдаг. Шинэ улаан лооль нь бас сайн, гэхдээ улаан лоолийн шүүс нь бүх хоол тэжээлийг баяжуулдаг.
Pro зөвлөгөө: дэлгүүрт хийхдээ бага хэмжээний натрийн улаан лоолийн шүүс хайж ол.
14 - Sweet Peppers
Улаан амтат чинжүү нь таны ясанд сайн байдаг тул витамин С, А витамин өндөр байдаг. Эдгээр нь мөн витамин К байдаг. Эдгээр нь ихэнхдээ хоол хүнсэндээ сайн, калори, B витамин, шилэн .
Pro зөвлөмж: Шар, улбар шар амтат чинжүү сорж үзээрэй.
Амтат чинжүү агуулсан эрүүл жор
15 - Kale
Kale бол цэцэгт байцаа, цэцэгт байцаатай холбоотой cruciferous ногоо юм. Энэ нь таны нэрлэж болох бүх амин дэм, эрдэс бодисуудын баялаг юм. Кале нь кальци ихтэй, A, C, K витаминуудаас ялгардаг учраас яс нь сайн байдаг.
Pro зөвлөмж: Хөлдөөсөн ногоон шиг хүүхэд хөхөж үзээрэй - энэ нь гүйцсэн календараас арай илүү тендер юм.
16 - Хүзүүвч
Ихэнх ногоонуудын нэгэн адил, мөргөцөг нь витамин, эрдэс баялагтай байдаг. Хамаачид кальцийн агууламж өндөр, магни их хэмжээгээр агуулдаг. Тэд мөн K ба А витамин агуулсан баялаг бөгөөд тэд маш их хэмжээний витаминыг санал болгож байна.
Pro зөвлөмж: олон жороор бууцай эсвэл кений оронд колонк хэрэглэж болно.
17 - Брюссель нахиа
Брюссель нахиа нь тэдний тэжээллэг чанараараа маш их ичмээр байгаа учраас тэдэнд таалагдахгүй гэж би үнэхээр итгэж байна. Брюссель нь кальци, магни, витамин A, C, K зэрэг баялаг юм.
Pro зөвлөмж: Брюссель түүхий нахиалдаг нахиа, салат болон slaw дээр байцаагаар нь ашигла.
Брюссель цэцэгт байцааны эрүүл жор
18 - Бразил самар
Бразил самар нь кальци, уургийн маш сайн эх сурвалж боловч тэдгээр нь магнийн илүү сайн эх сурвалж болдог. Эдгээр нь таны ясанд ч сайн байж магадгүй бусад эрдэс бодисууд өндөр байдаг. Эдгээр нь калорийн бага зэрэг өндөр байдаг бөгөөд зургаан самартай нэг нь 200 калори илэрдэг.
Pro зөвлөмж: Бразил самар, алим, лийр бүхий эрүүл хоолны үдшийг идэх хэрэгтэй.
19 - Мөөгөнцөр
Мөөгөнцөр нь маш их хэмжээгээр иддэг зүйл биш, яагаад гэвэл энэ нь калори ихтэй байдаг боловч халбага нь кальци, кальци нь маш сайн эх үүсвэр бөгөөд магнийн илүү сайн эх үүсвэр юм. Болзошгүй чихэрлэг амтыг хол байлгахын тулд цөөрөм нь төгс сонголт байж болно.
Pro зөвлөмж: тогтмол элсэн чихэр орлуулагчийг орлуулаарай.
20 - Усан үзэм
Унсаа нь кальци, уураг, магнийн сайн эх үүсвэр юм. Эдгээр нь омега-3 чухал тосны хүчлүүдийн сайн эх үүсвэр юм. Бүх самар шиг тэд калориор бага зэрэг өндөр байдаг боловч үдээс хойш жижигхэн самар идэх нь оройн хоолоо идэж болно.
Pro зөвлөмж: хөргөгчид, самрыг хүртэл самрын өөхийг хамгаалахын тулд самараа хадгална.
Walnuts нь жор
- Гадил, Нэрс, Волкон Талх Боов
- Таны тархи ба зүрхний эрүүл мэндэд зориулсан хунсний самар
- 5 Үлдэгсдэд үйлчлэх амттай арга замууд
21 - Чеддар бяслаг
Бяслаг ерөнхийдөө кальци, уургийн сайн эх үүсвэр боловч өөх тос, калоритийн хэмжээ өндөр байдаг тул та үйлчилгээний хэмжээгээ харах хэрэгтэй. Cheddar бяслагны нэг зүсмэл бараг 200 миллиграмм кальци байдаг. Энэ нь бас А аминдэм, магни бага зэрэг байдаг.
Pro tip: cheddar бяслагны нэг унци нь хоёр даалууны хэмжээтэй адил юм.
22 - Beet Greens
Улаан нишингэ амттай, танд сайн, гэхдээ та ногоон идэж чадна гэдгээ мэдсэн үү? Хэд хэдэн ногоон витамин, эрдэс бодис агуулж байдаг. Тэд кальци, магнийн агууламж өндөртэй, мөн А, С витамин ихээр агуулагддаг тул ясны эрүүл мэндэд маш сайн сонголт болдог.
Pro зөвлөмж: хөлдөөсөн эсвэл лаазалсан оронд бүх шинэ нишингуудыг худалдаж аваарай - ногоонуудыг аваад талхаар хооллоорой.
23 - Ёогурт
Тараг нь кальци, уураг ихтэй байдаг. Үнэн хэрэгтээ нэг аяга тараг 450 мг кальци, 12 грамм уураг байдаг. Тараг нь янз бүрийн амттай байдаг тул бүх нэмсэн элсэн чихэртэй калори илчлэг ихтэй брендийг анхаарч үзээрэй.
Pro зөвлөгөө: энгийн жирийн буюу грекээр тараг, жимс, зөгийн балаар үйлчилнэ.
24 - Аспарагус
Аспарагус кальци ихтэй, магни маш өндөр байдаг. Энэ нь бас А, К, С витамины маш сайн эх сурвалж юм. Энэ нь цэвэр уураг сайн эх сурвалж бөгөөд маш бага калори байдаг. Үнэндээ, чанасан аспарагусын нэг аяга 40 калори байдаг.
Pro tip: жижиг жад сонгох нь илүү зөөлөн том жадууд юм.
Эрүүл аспарагусын жор
25 - Артичокууд
Артичокууд кальци агуулдаг боловч тэдгээр нь их хэмжээний магнийн агууламжтай байдаг. Тэд бас витамин С-ийн маш сайн эх сурвалж юм. Артичокууд нь мөн өндөртэй, калоритийн хэмжээ бага байдаг тул тэдгээрийн ихэнх нь тохиромжтой байдаг.
Pro зөвлөмж: Лаазалсан артококийг гар дээр нь хадгалж, шөл, соус болгон нэмнэ.
Эх сурвалжууд
Ортопедийн мэс заслын эмч нар. "Кальци, хоол тэжээл ба ясны эрүүл мэнд" http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00317.
АНУ-ын Хөдөө Аж Ахуйн Хөдөө Аж Ахуйн Яам Хөдөө Аж Ахуйн Судалгааны Үйлчилгээ, Стандарт Өргөдөлд Үндэсний Тэжээлийн Мэдээллийн сан 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.