Шөнө оройтож, та өлсөж байна. Магадгүй та завгүй үдэшлэгт орж, гэртээ харих, эсвэл унтаж чадахгүй байж магадгүй, гэдэс чинь хоосон гэдгийг мэддэг байх. Тэгэхээр шөнийн зуушны зуушны талаар сайн, түргэн шуурхай, эрүүл зууш гэж юу вэ? Бидний зарим дуртай зүйлс энд байна.
1 - Үр тариа, сүү
Шөнө дунд зэргийн хөнгөн зууш нь хөнгөн, шингэц сайтай. Шөнийн цаг бол шингэрүүлэхэд амархан байдаг учраас нүүрс ус ихтэй зүйл дээр богинохон хугацаа болдог. Бага зэрэг уураг, шилэн нэмж, шөнө дундын зууш төгс болно. Хоол идэхээс зайлсхийх, ялангуяа зүрхний шархтай холбоотой асуудал гарвал.
Хүйтэн үр тариа нь бага зэрэг шилэн, нэмэлт витамин, эрдэс бодис өгнө. Хэрэв та амттай зүйлийг хүсч байвал сайн. Таны зууш хийх үедээ эрүүл хэсэгтээ анхаарах хэрэгтэй. Хүйтэн үр тарианы нэг нь 3/4 аяга байна.
Бяцхан сүү, бүйлсний сүү, цагаан будааны сүү нэмээд эрүүл саруул зууш түргэн, эрүүл байх болно.
2 - Жимсний аяга
Жимс бол таны олж болох хамгийн тэжээллэг хоолнууд юм. Тэд витамин, эрдэс бодисын өндөр агууламжтай байдаг бөгөөд жимсний өнгө нь антиоксидантуудтай холилддог пигментүүд нь эрүүл мэндэд тустай байж болох бөгөөд тэд маш сайн амттай байдаг.
Нэрс нь амттай эсвэл гүзээлзгэнэтэй холилддог. Бөөрөлзгөнө, бөөрөлзгөнө ч бас сайнаар явдаг. Жимсээ цэвэрлээрэй, зарим жижиглэсэн самар, гранола, ташуурдуулж тос нэмсэн, эсвэл бүйлсний сүү цацна.
3 - Газрын самар мөхлөгт болон вазелин сэндвич
Өөр нэг хүүхэд шиг санагдаж, өөрөө самрын цөцгийн тос болон вазелин сэндвичийг хийж, сүүгээр аяганд хийнэ. Гэсэн хэдий ч таны PB & J үр тарианы бүх талхыг сонгосноор илүү эрүүл болно. Almond эсвэл cashew цөцгийн тос уу? Энэ ч бас зүгээр юм.
Түүнчлэн 100 хувийн үр тарианы нөөцийг хадгалдаг. Магадгүй тэд хуучин вазелинаас хамаагүй эрүүл байх ч магадгүй илүү амттай байдаг.
4 - Cheese and Crackers
Энэ бол амттай дунд шөнийн зууш юм. Бүх тарианы жигнэмэгээр бяслаг цөөн хэдэн зүслэгээр үйлчил. Бяслаг нь кальцийн агуу их эх үүсвэр бөгөөд бүх үр тарианы жигнэмэг нь нэмэлт эслэгийг санал болгодог.
Бяслаг зүсэгч, хөгшин cheddar, gouda, provolone зэрэг нарийн зүсмэлүүдийг ашиглана. Цэнхэр бяслаг, Brie нь ялангуяа сайн амттай жигнэмэгээр сайн байдаг.
Хэрэв та жингээ үзэж байгаа бол үйлчлэх хэмжээгээ анхаарч үзээрэй. Учир нь бяслагны зууш нь их хэмжээний хоол идэж байгаа бол калори ихтэй байдаг. Хэрвээ таны гэдэс дүүргэхийн тулд бага зэрэг хэмжээний эзэлхүүн хэрэгтэй бол зарим шинэ усан үзэм, алимны зүсмэл эсвэл шинэхэн ногоо нэмнэ.
5 - Тараг ба Жимс
Тараг нь хоол боловсруулах тогтолцоонд сайн нөлөөтэй кальци, уураг, пробиотик бактери юм. Цэвэр тараг ашиглан эхэлж, жимсгэнэ, зарим жижиглэсэн самар, зарим нь зөгийн балтай.
Хүнсний дэлгүүрт амттай бүх төрлийн тараг аяга харагдана. Гараа авахын тулд хэдэн дуртай амтаа аваарай. Гэхдээ зарим сортууд нь элсэн чихэр, калори илчлэггүй байдаг учраас та худалдан авахаасаа өмнө шошгуудыг уншаарай.
6 - Турк Сэндвич
Бүхэл үр тарианы талх, бага зэрэг зөгийн бал, гич нь цацагт хяруулын сэндвич таны өлсгөлөнг бүрэн хангаж чадахгүй. Учир нь чи уураг, шилэн найрлагыг хослуулсан. Улаан лоолийн хальс, жаахан шанцайны амтыг нэмж, шөнийн зуушны зууш төгс болно.
7 - Fresh Veggies болон Dip
Шинэ ногоог шилэн, амин дэм, эрдэс бодисоор дүүргэдэг бөгөөд эдгээр нь шөнийн дунд зэргийн хөнгөн зуушаар үйлчилдэг. Түүхий лууван, цэцэгт байцааны цэцэгт байцаа, өргөст хэмх зүсмэлүүд, селөдерей, зутан, чинжүү, усан үзмийн улаан лоолиудын хослолыг сайн хийх болно. Зарим ногооны дүрст амт, төмсний чипийг дүрэх, салатын хувцас, эсвэл hummus зэргийг амттай болгох.
8 - Popcorn
Попкорн нь бүхэлд нь үр тариа гэж тооцогддог. Чи цөцгийрүүлэхгүй бол бэлхүүсээрээ сайн. Үнэн хэрэгтээ, гурван удаагийн попкорноос 100 калори илчлэг, 4 орчим грамм сагаалтай.
Агаарт поппер байхгүй юу? Та одоо ч гэсэн бага хэмжээний тос, хүрэн цаасны үдийн цайны уут (хүнсний дэлгүүрээс хялбархан олж авах), богино долгионы бүхий эрүүл попкорнуудыг хийж болно. Зүгээр л 1/2 аяга попкорн, нэг халбага ургамлын тосыг нэг аяганд хийж, цөмийг бүрсэн бол холино. Дараа нь 1/2 халбага давстай цацна.
Попкорн, газрын тос, давсны хольцыг бор цаасан уутанд хийнэ.
Богино долгионы зууханд байрлуулж, гурван минутын турш бүрэн хүчээр хооллоорой эсвэл бөөнөөрөө нэг секундэд 1 удаа попыг удаашруулна. Зарим нэг задгай цөмтэй байх боловч хэтэрхий удаан хоол хийх нь попкорныг шатаах болно.
9 - Шинэ жимс, самар
Шинэ жимс нь амт, шилэн, витаминаар дүүргэдэг. Nuts нь ашигт малтмал, бага уураг нэмдэг тул хослол нь тэжээллэг хослол болж өгдөг бөгөөд ингэснээр та унтаж чадна.
Амттай хослолууд нь алим, цацагт хяруул, хэдэн арван pecans, эсвэл хэдэн самартай лийр зэрэг алимтай. Хэрэв та бүхэн самаргүй бол гадил жимсний зүсмэл дээрх самрын тосыг тарааж эсвэл алимны зүсмэлүүдийг бүйлсний цөцгий дээр хийж болно. Хэрэв таны бүйлсний тос хэтэрхий хатуу бөгөөд налуутай бол аяга таваг, хоёр бүйлс цөцгийн тосыг богино долгионы найдвартай хоолонд хийж, 30 секундын турш богино долгионы эсвэл сайн, сул тал хүртэл нь тавь.
10 - Овъёос
Oatmeal нь дулаан, тайвшруулах аяга нь зөвхөн хүйтэн нойргүй шөнийн зүйл юм. Oatmeal нь бета-глюкан, түүний дотор холестерины түвшинг шалгахад тус болох шилэн эсийн маш сайн эх үүсвэр юм.
Ган зүссэн овъёос нь хамгийн сайн бүтэцтэй, амттай байдаг ч хоол хийхэд удаан хугацаа шаардагддаг тул түргэн шуурхай овъёосыг түргэсгэж, шөнө дунд зэргийн хөнгөн зуушаар түргэн бэлэн байлгахад бэлэн байдаг. Шинэхэн жимсгэнэ, самар, хатаасан жимс нэмсэнээр тэжээлээ нэмэгдүүлнэ.
Эх сурвалж:
> АНУ-ын Хөдөө аж ахуй, Эрүүл мэнд ба Хүмүүнлэгийн Үйлчилгээний хэлтэс. "Америкчуудын хоол тэжээлийн удирдамж 2015-2020, 8-р хэвлэл."