Өөрийн биеийг солихын тулд carbs, өөх, уураг идэхийг хэзээ сур
Шим тэжээлт бодисыг хуваах, мөн шим тэжээлийн цаг хугацаа эсвэл хоолны цаг хугацаа гэж нэрлэдэг нь жингийн алдагдал, өөх алдагдал, эсвэл бодибилдингийн эсрэг үр нөлөөг нэмэгдүүлэхийн тулд макроутримин хэрэглээг болгоомжтой хуваарилах явдал юм. Хэрэв та энэ стратегийг хэрэглэдэг тамирчин бол хоол хүнс, төрөл бүрийн өвөрмөц тэжээллэг давуу талыг бүрэн дүүрэн ашиглахын тулд та мах, сүүн тэжээл, өөх тосыг хэзээ идэхийг төлөвлөж байна.
Диетерууд хоол идэх төлөвлөгөөгөө идэх төлөвлөгөөтэй хамт хэрэглэж болно. Гэсэн хэдий ч бүх мэргэжилтнүүд жин хасах, жинг нэмэгдүүлэхийн тулд шим тэжээлийн цаг хугацааны үнэ цэнийн талаар тохиролцож чаддаггүй бөгөөд судалгаа нь холимог үр дүнг бий болгосон.
Тэжээлийн шим тэжээлт бодис ба дасгал
Хэрэв та байнгын биеийн тамирын дасгалжуулагч бол жингийн өрөөнд байгаа залуусыг завсарлагааныхаа сүүлийн минутанд уураг сэгсрэхийг нь харсан хүмүүс байх нь сайн. Ихэнх тохиолдолд чичирхийллийн хуваалтыг нэмэгдүүлэхийн тулд тэжээлийг хуваах нэмэлт тэжээл (ихэвчлэн ургамлын нэгдэл) эсвэл бусад найрлага орно.
"Хуваах" гэдэг үг нь хоол тэжээлийн цаг хугацааны туршлагыг тайлбарлахад хэрэглэгддэг. Учир нь уураг, нүүрсхүчлийн хэрэглээг хуваарьтай байлгахын тулд та шим тэжээлийг хаана хэрэглэх, "хуваах" газарт нөлөө үзүүлэх боломжтой байж болно.
Тэжээлийн хугацаагаар ажилладаг хүмүүс тодорхой тодорхой тэжээллэг бодисыг цагт нь хэрэглэх нь өөх тосны алдагдал, булчингийн барилгын инсулины зохицуулалтыг дэмждэг гэдэгт итгэдэг.
Жишээлбэл дасгалын өмнө нүүрс эсвэл уураг агуулсан баялаг хоол идэх эсвэл инсулины үйлдвэрлэлийг нэмэгдүүлэхийн тулд шууд дасгал хийсний дараа шууд хэрэглэж болно. Энэ онол нь инсулины түвшинг дээшлүүлэх замаар булчингийн глюкозын өсөлтийг нэмэгдүүлж булчингийн эдийг илүү үр дүнтэй хадгалж, хадгалж, өөх тосыг эрчим хүчээр шатаах явдал юм.
Зарим судалгаагаар macronutrients-ийн хэрэглээг цаг алдалгүй авах нь эдгээр давуу талыг бий болгож магадгүй юм. Гэхдээ хоол тэжээлийн цаг хугацааны хувьд ямар ч давуу тал олдоогүй судалгаа байдаг.
Судалгааны нэг том судалгаагаар уургийн хэрэглээний хугацааг дэмжих нотолгоо байгаа хэдий ч нүүрсустөрөгч хэрэглэж буй хугацааг дэмжих нотолгоо бага байна. Судлаачид "өндөр болон өмнөх үеийн дасгалын дараахь дасгалын дараах 0.4-0.5 г / кг жинтэй өндөр чанарын уураг нь энгийн, харьцангуй аюулгүй, ерөнхий удирдамж юм" гэж дүгнэжээ. Гэхдээ тэд carbs хэрэглэхийг сонгохдоо өдөр тутмын карбон авах зорилгоо биелүүлэхээс хамаагүй чухал зүйл гэж нэмсэн.
Тэжээлийн шим тэжээл ба шим тэжээлийн тэнцэл
Хэзээ, юу идэхээ сайтар хянаж, маш их ажил хийх боломжтой. Бидний олонхи нь зүгээр л тэнцвэртэй хоол идэх нь хэцүү байдаг. Шим тэжээлийн цагийг хэрэгжүүлэх нь зайлшгүй шаардлагатай юу? Таны хувьд хамгийн сайн хариулт нь таны зорилгоос хамаарна. Ихэнх шинжээчид шим тэжээлийн зохистой тэнцвэртэй байдлыг хангах нь хүнсний өвөрмөц (заримдаа төвөгтэй) хоолны дэглэмээс илүү чухал гэж үздэг.
Leisan Echols, MS, RDN, CSSD, CSCS зэрэг нь хоолны дэглэм, биеийн тамирын дасгалын зорилго, таны одоогийн биеийн тамирын түвшинд ч хамаатай гэж хэлдэг. Эчолс нь физиологчийн дасгалжуулалт, бүртгэгч хоол тэжээлийн мэргэжилтэн бөгөөд The BodyHoliday дахь St.
Люсиа фитнес болон хоолны дэглэмийн зорилгод хүрдэг
"Спорт дасгалын дасгалын зөвлөлийн баталгаажсан мэргэжилтэн болохын хувьд дасгалжуулагчдын дийлэнх нь элит тамирчинд хүрч чаддаг, бие бялдрыг зөв зохистой болгох, жинг өөрчлөх (алдагдал, ололт), гүйцэтгэлийг сайжруулах нь энгийн зорилго юм. Миний үйлчлүүлэгчдийн хувьд, цаг хугацаа, өдөр тутмын хэрэгцээт шим тэжээлийн бодисууд адил ач холбогдолтой гэж би боддог. Идэвхгүй хүмүүсийн хувьд өдөр бүр хоол тэжээлийн шим тэжээлийн бодисын үнэмлэхүй хэрэглээ нь хоолны цаг хугацаанаас илүү чухал гэж би боддог. "
Авид дасгалжуулагч, гүйцэтгэлийн тамирчид, бие бялдар хөгжүүлэгчид нь шим тэжээлийн бодисын тодорхой цаг хугацаагаар хангаж буй боломжит үр ашгаас хүртэх боломжтой.
Гэхдээ эдгээр нь тэдний спортын үйл ажиллагаанд илүү их цаг зав, хүч чармайлт гаргахад хөрөнгө оруулалт хийхийг сонгодог хүмүүс юм.
Бидний ихэнх нь шим тэжээлийн бодис бүрийн хэрэглээг хуваарилах нь бидний хоол тэжээлд оруулахаас илүү ажил юм. Зүгээр л хоолны цагт хоол тэжээлийн зөв тэнцвэрийг олж авах нь хангалттай сорилт юм. Хэдийгээр бид хуваарьт хоолны цаг хугацаанаас илүү үр өгөөж хүртэх боломжтой боловч жин хасах эсвэл эрүүл жинтэй менежмент нь зорилго юм.
Жин алдагдал ба жингийн менежментийн хугацаа
Хэрэв та жингээ хасах гэж оролдох үед, илчлэгээр зохицуулсан хоолны дэглэмийг мөрдөж байгаа бол хоол тэжээлээ үргэлжлүүлэх нь ашигтай байж болно. Үнэн хэрэгтээ, судалгаагаар таны хооллолтыг төлөвлөх нь өглөө илүү идэх нь бага хэмжээний өсөлтийг бий болгодог.
Бодит илүүдэл жинтэй, таргалалтын синдромтой 93 хүн тутмын нэг судалгаагаар их хэмжээний өглөөний хоол идэх, бага зэргийн хоол идэх зэргээр жингээ хасах илчлэг их байсан нь илчлэгийг илүүдэл жинлэх, эсвэл бага өглөөний хоол болон илүү оройн хоол идэх явдал байв. Судалгаанд хамрагдсан эмэгтэйчүүд өдөрт 1400 калориор хооллож, судалгааг үргэлжлүүлэн явуулдаг. Зохиогчийн гаргасан судалгаагаар "оройн хоолон дээр бага зэргийн илчлэг өглөөний хоол нь ашигтай бөгөөд таргалалт ба бодисын солилцооны хам шинжийн менежментийн ашигтай хувилбар байж болох юм."
Эчол нь хоолны дэглэмийг хэрэглэдэг жингийн алдагдалтай үйлчлүүлэгч нарт ашиг тусаа үзүүлдэг. Тэрээр өөрийн үйлчлүүлэгчдэд зориулсан тусгай хоол, зуушны хуваарийг гаргахдаа амжилтанд хүрэх хэрэгтэй удирдамжийг өгдөг гэж тэр хэллээ. "Хоолны төлөвлөгөөний бүтэцтэй байх нь сэтгэлийн дарамтыг багасгадаг, үйлчлүүлэгчид хэзээ идэхээ мэддэг төдийгүй уураг, өөх тос, нүүрс усны зөв зохистой тэнцвэрийг олохын тулд хичнээн хэмжээний хоол идэж байгааг мэддэг. "
Echols-ыг төгс хоолны цаг хуваарьгүй, таны төгс хоолны хуваарь өвөрмөц байж болно гэдгийг нэмдэг. "Энэ нь хувь хүн болон олон хүчин зүйлээс хамаардаг" гэж тэр хэллээ. Тоглолтонд орж болох хүчин зүйлүүд нь биеийн тамирын түвшин, таны оролцож буй дасгалын төрөл, биеийн дасгалын үргэлжлэх хугацаа, тэр байтугай генетик зэргийг багтаадаг.
Үг нь
Тодорхой шим тэжээлийн цаг хугацаа нь жингийн алдагдал болон биеийн тамирын дасгалын үр шимийг хүртэж болох практик боловч практикт ашиг тус нь хамгийн бага байх магадлалтай гэдгийг санах нь чухал юм.
Хэрэв таны зорилго туранхай юм бол тодорхой хоол хүнсээр тодорхой хугацаанд идэх нь хоол тэжээлийн тэнцвэргүй байдал эсвэл хэт өндөр илчлэгийг нөхөж чадахгүй. Хэрэв таны зорилго спортоороо сайжирсан бол шим тэжээлийн хуваалт нь тогтвортой, сайтар боловсруулсан сургалтын хөтөлбөрийг хэрэгжүүлж чадахгүй. Товчоор хэлбэл, хоол тэжээлийн цаг хугацаа нь сайн хоол тэжээлийг зөв зохистой болгоход тусалдаг боловч дасгал хөдөлгөөн хийх эсвэл жин хасах тэнцвэртэй хоол идэх газаргүй болно.
Эх сурвалж:
Арагон, Алан, Брэд Шоенфелд нар. "Ургамлын шим тэжээлийг дахин хянах: дасгалын өмнөх анаболик цонх байдаг уу? "Функциональ хүнс (2013): 65-89.
> Garaulet, M et al. "Хүнсний хэрэглээний цаг хугацаа нь жин хасах үр дүнг урьдчилан харуулж байна. "Таргалалтын олон улсын сэтгүүл 37.4 (2013): 624-624.
> Jakubowicz, Daniela et al. "Өглөөний цайнд өндөр калорийн хэрэглээ Оройн хоол хүнс нь ялгаатай байдаг. Жирэмсэн ба таргалалттай эмэгтэйчүүд жин хасах. "Таргалалт 21.12 (2013): 2504-2512.
> Жонстон, Жонатан Д. "Өдөрт хоол хүнс хэрэглэх физиологийн хариу арга хэмжээ. "Шим тэжээлийн судалгааны дүн шинжилгээ 27.01 (2014): 107-118.
> Schusdziarra, Volker et al. "Өдөр тутмын эрчим хүчний хэрэгцээт өглөөний цайнд үзүүлэх нөлөө - Үнэмлэхүй харьцангуй өглөөний цайны калорийн шинжилгээ. "Хоол тэжээлийн сэтгүүл 10.1 (2011)