Бидний ихэнх нь дасгал хийхгүй гэж хэн бэ? Энэ нь ихэвчлэн цаг зав гаргахад завгүй байдаг.
Завгүй хуваарьтай дасгал хийхэд хялбар болгох нь амархан байдаг. Энэ нь ихэвчлэн бид жингээ хасах, эрүүл чийрэг байлгахын тулд тодорхой хэмжээний дасгал хийх цаг хэрэгтэй гэдгийг мэддэг учраас үүнийг ихэвчлэн нэмэгдүүлдэг.
Бид долоо хоногт 30-60 минутын турш долоо хоногт 30-60 минутын турш дасгал хийдэг кардионы дараа дасгалын дасгал хийдэг. Бид долоо хоногт 2-3 удаа хийдэг.
Хэрэв та аль нэг дасгал хөдөлгөөн хийх гэж байгаа бол үүнийг хийх боломжгүй мэт санагдаж болно.
Хэрэв та өөрийн цагийг ашиглах хамгийн сайн арга замыг сурах юм бол дасгалаа авах боломжтой.
Өөрийнхөө цагийг ухаалгаар ашиглах
Өдрийн турш хийсэн дасгалын богино хугацаа нь илчлэгийг шатаахад нэг, илүү урт дасгал хийхэд үр дүнтэй гэж сонссон байж болох юм. Энэ бол гайхамшигтай, гэхдээ урт хугацааны дасгалуудаа богино хугацаанд хэрхэн өөрчлөх талаар төсөөлөхөд хэцүү байдаг.
Хэрвээ танд нэг удаа 10 эсвэл 15 минут байвал та хэр удаан дулаарах ёстой вэ? Ямар дасгал хийх хэрэгтэй вэ? Хэрхэн үр дүнтэй дасгал хийх вэ?
Кардигийн тухайд та өөрийн цагтаа хичээнгүй ажиллах олон арга зам байдаг. Түлхүүр нь таны дасгалын эрч хүч юм.
Ерөнхийдөө, дасгал сургуулилтаа улам урт болгох тусам эрч хүчийг бууруулна . Үүнтэй адилаар дасгалын богино, дасгал хийхэд илүү их эрчим хүч шаардагдана.
Хэрэв та зөвхөн 10 минутын зайтай байгаа бол 10 минутын дотор чадах чинээгээрээ хичээх хэрэгтэй. Хэрвээ та өдөрт 10 минутын турш 3 удаа олж чадвал та сайн дасгал хийж болно.
Богино кардионы дасгалууд
Хэрвээ зүрх нь зүрхний цөөн хэдэн минут болвол таны анхаарал эрчимжих болно. Аливаа үйлдэл хийхэд та бүхэн зүрх сэтгэлээ зориулж, зүрхний цохилтыг олно.
Та дасгалжуулагчаа хичнээн богино байгаагаас үл хамааран халаалтыг хийхийг санаарай. Чи бие махбодоо бэлэн байлгахгүйгээр өндөр эрчимтэй дасгал хийхийг хүсэхгүй байна.
Доорх нь алхаж , гүйж , үсэрч явдаг 10 минутын гадна ажлын байрны жишээ юм. Хэрэв та өндөр үр дүнтэй таалагдаагүй бол алхаж, хурдны замд эрч хүч нэмэх, дасгал сургуулилт хийх, бага нөлөө үзүүлэх дасгал хийж болно. Та мөн 10-Minute Low Impact Circuit Workout- г туршиж үзэх боломжтой. Энэхүү мэдрэмжийн түвшинг ашиглан таны эрчим хүчийг хянахын тулд ашиглана уу:
10-минутын гадаа ажлын байр
1 минут: Хурдан алхах - RPE - 5 хүртэлх хурдтай халаа
1 минут: Speedwalk - таны RPE 6-7 хүртэл хурдыг хүртэл хурдасгана
1 минут: Run - RPE 8
1 минут: Jumping Jacks - RPE 8
1 минут: Speedwalk - RPE 8
1 минут: Run - RPE 9
1 минут: Jumping Jacks - RPE 9
1 минут: Run - RPE 9
1 минут: Jumping Jacks - RPE 9
1 минут: Sprint - RPE 9
1 минут: Түргэн хурдаар алхаарай
Та мөн заримдаа карио ажиллах боломжтой. Хэрвээ та шатаар ниссэн бол 10 минутын зайтай, өөрийн дасгалыг дээр дурдсантай адил 1 минутын сегмент болгон хуваана. Усан халаагуур (шатаар аажмаар алхах), шатаар шатаар гүйж, минут тутам явганаар явах хэрэгтэй.
Та мөн үүнийг Boot Camp Workout- д туршиж үзээрэй.
Та мөн 10-Minute Timesaver Workouts-ийн талаар илүү ихийг олж авах боломжтой.
Хүч чадал сургалтын дасгал
Хүчний бэлтгэлийн үед та зүрхний дасгал хийхтэй адил зүйлийг хийж болно. Тодорхой дасгалууд (дасгалууд нь нэгээс олон булчингийн бүлэгт) дасгал хийснээр 10 минутын турш хүч чадал олгох сургалтыг шахаж болно.
Хамгийн чухал нь хүч чадлын сургалтанд булчингаа чиглүүлэхэд илүү их цаг зарцуулах нь хамгийн зөв арга юм.
Богино хүч чадал олгох сургалтын дэглэмийн зарим дасгалыг доор дурдав:
- 10-минутын бат бэхийн сургалтыг эсэргүүцэх холбоонуудтай
- Дээд биеийг хурдан засах - Энэ дасгал нь 10 минутаас илүү урт боловч дасгалын богино дасгалын дасгалуудыг санал болгодог
- Доод биеийг хурдан засаарай
- 10 минутын хүчирхэг схемийн сургалт
Ямар нэгэн дасгалын хөтөлбөр эхлэхээс өмнө дасгал сургуулилтаа биеийн тамирынхаа түвшинд тохируулан өөрчлөхийг эмчтэйгээ сайтар шалгаарай.
Богино схемийн дасгалууд
Богино хугацаанд дасгал хийдэг миний дуртай арга бол дасгалын дунд кардио болон хүчийг нэгтгэх явдал юм. Илүү их хэмжээний илчлэгийг шатаах үед бага цагт хэрэгцээтэй бүх дасгалд таарах болно.
- 10 минутын Met-Con Workout
- 10 Minute Minute Body Weight Circuit Workout
- Бүхэл бүтэн биеийн калори шатаж буй хэсэг
- Хүч чадал, хүч чадлын аялал жуулчлалын схемийн сургалт
Хамгийн гол нь зарим дасгал дасгал хийхээс илүүтэй байдаг. Хуанлигаа хуваарийн дагуу задалж, дасгал хийх хугацааг олохын тулд хэдэн цаг зарцуулаарай. Өглөө бүр 10 минутын зүрхний дасгал хийж, өдрийн дараа 10 минутын хүч чадал үзээрэй. Чи яаж хамтад нь нийлүүлж байгаагаас үл хамааран энэ бүхэн тооцогдоно.