Нөлөөлөл багатай ажлын ачаалал өндөртэй байна уу?
Бага нөлөөтэй дасгалыг зөөлөн, хялбар, хөнгөн гэх мэт үгстэй хослуулан хэрэглэдэг бөгөөд өндөр эрчимтэй дасгал хийхийг хүсэхгүй байгаа эсвэл хүсэхгүй байгаа хүмүүст зөвлөдөг. Гэхдээ чи хичээнгүй ажиллахыг хүсч байгаа бол бүх үсрэлтийг хүсэхгүй байна уу? Бага зэргийн нөлөө үзүүлэх дасгал нь калори, жингээ хасах, өндөр үр дүнтэй хөдөлгөөн хийхэд тусалдаг уу? Мэдээжийн хэрэг.
Өндөр нөлөө үзүүлэх дасгал нь хүн бүрт зориулагдаагүй
Хэрэв та жингээ хасах гэж оролдвол зүрхний цохилтот бүсийн дундаж төвшинд (зүрхний дээд зүрхний 65- 85%) илчлэгийг шатаахад чухал гэдгийг та мэднэ. Магадгүй та үсэрч байхдаа зүрхний цохилтыг хялбархан олох нь амархан гэдгийг мэддэг байх. Гэхдээ зарим хүмүүст өндөр үр нөлөөтэй дасгал хийх нь сонголт биш юм. Өндөр үр дүнгээс зайлсхийх шаардлагатай зарим шалтгаанууд нь:
- Жирэмслэлт
- Үе мөч, яс, холбогч эд зэрэг гэмтэл
- Артрит, ясны сийрэгжилт, стресс зэрэг архаг өвчин
- Эхлэл дасгалжуулагч
- Илүүдэл жинтэй байх
- Өндөр нөлөөтэй дасгал хийхээс зайлсхийх
Эрүүл ясны хувьд ямар нэгэн төрлийн нөлөөлөл үзүүлэх нь чухал боловч та дасгал сургуулилтанд орохын тулд заавал үсэрч болохгүй. Ихэнх нөлөөллийн дасгалууд (энэ нь зүгээр л нэг хөл газартай байнга холбоотой байдаг) таны зүрхний цохилт зүрхний цохилтын бүсэд чинь хүрч чаддаг ... барьж чаддаг бол чи бага зэрэг шаргуу ажиллах хэрэгтэй байж болох юм.
Хамгийн бага нөлөө үзүүлэх дасгал хийх
Хэрвээ та алхаж буй дасгал сургуулилтаа үргэлжлүүлж, хэдэн удаа үсрэхийг оролдсон бол зүрхний цохилт хэр өндөр байгааг харсан байх. Гэхдээ хэрвээ та өндөр үр дүнтэй дасгал хийхийг хүсэхгүй байгаа эсвэл хүсэхгүй байгаа бол зарим хувилбарууд байдаг. Дараахь зүйлс нь хамгийн бага нөлөөтэй хамгийн бага үйл ажиллагаануудын цөөн хэдэн үйлдэл бөгөөд дасгалынхаа ихэнхийг авахын тулд зарим нэгэн заль мэх.
Алхах
Явган алхах нь хамгийн их нөлөөтэй дасгалын хамгийн нөлөөтэй дасгал юм. Гэвч зүрхний цохилтыг олохын тулд таны хийх ёстой зарим зүйлүүд байна.
- Хурдан алхаарай . Бидний байнга хийдэг нэг алдаа нь зүрхний цохилтыг ихэсгэхэд хэт удаан алхдаг. Wendy, About's Walking Guide нь хэрхэн хурдан хөгжих талаар маш сайн зааварчилгааг санал болгодог. Энэ хурдыг сонгох нь дасгалынхаа эрчимийг дээшлүүлэхэд тусална.
- Жолоодлогын сургалтыг туршиж үзэх . Түргэн хурдны хөдөлгөөнийг хурдасгах, эсвэл алхаж буй дасгалууд руу түр зуурын өндөрлөгт оруулснаар дасгалын эрч хүчийг нэмэгдүүлж, илчлэг шатаах болно. Алхам дээрх Гүйцэтгэх ажлын аль нэгийг ажиллуулахын тулд гүйлтийн зам дээр эсвэл эхлэн завсарлагааны аль нэг дасгалын аль нэгийг үзээрэй.
- Гараа ашиглана уу . Гүйлтийн цаана гараа бариад байгаа эсэхээ шалгаарай, гадна байгаа үед гараа дүүжлээрэй. Та алхахдаа жинг барьж байх нь (үгүй бол гэмтэл учруулж болох юм), гэхдээ алхах туйлыг өөр хувилбар болгон ашиглаарай.
- Бүгдийг холино . Хэрвээ алхаж байгаа бол кардионы цорын ганц эх сурвалж бол бие махбодоо хүчээр сорихын тулд бусад үйл ажиллагаатай давхцана. Жолоодлого нь өдөр бүр хийдэг зүйл бөгөөд тиймээс бид маш сайн байдаг. Өөрийнхөө чадварлаг бус зүйлийг сурах нь таны тэсвэр хатуужлаас болон алдах эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.
Шат алхаж байна
Шат шатаар явж байгаа, тэд үнэхээр шатаар явж байгаа эсвэл биеийн тамирын шатанд эргэлдэж буй шат нь гайхалтай хүчтэй дасгал хийх боломжтой бөгөөд зүрхний цохилтыг авах гайхалтай арга зам юм. Хэрвээ та эхлэгч бол бэлтгэлийн цөөн хэдэн минутын хажуугаар дасгалынхаа туршид дасгал хийж эсвэл дасгалын төгсгөлд биеийн тамирын дасгалын үед таван минутын турш алхаарай. Зүрхний цохилтын түвшинг дээшлүүлэхийн тулд та маш хурдан явах шаардлагагүй болно.
Явган явах
Явган зугаалах нь хүнд хэцүү бага нөлөөтэй үйл ажиллагаа байж болно, ялангуяа хэрвээ та хажуу руу явганаар явж байгаа бол. Газар хөдлөлт нь доод биеэсээ маш их ажил шаарддаг бөгөөд ууланд алхахдаа гялтгануур, хонго, гуяны том булчинг шаарддаг.
Үүргэвчээ нэмээд илүү илчлэгийг шатааж байна.
Алхам аэробик
Хэрэв та choreographed дасгал хийх дуртай бол, алхам аэробик бол сайн сонголт байж болох ч мэндлэх / аэробик цохилтыг хүсэхгүй байх. Яагаад гэвэл та өндрөөр тавцан дээр алхаж байгаа тул та ямар ч үсрэлт хийхгүйгээр зүрхний цохилтыг ихэсгэх боломжтой. Гараа ашигласнаар дасгал сургуулилтаа илүү ихээр нэмэгдүүлдэг. Кате Фридрих бол зөвхөн бага нөлөө бүхий слайд , Low Impact Step, Low Max Step зэрэг илүү дэвшилтэт дасгалжуулагчийн хувьд бага нөлөөтэй дасгалуудыг санал болгодог ганц видео багш юм. Мөн та бүлгэмийн фитнес ангиуд эсвэл бусад өндөр нарийвчлалтай видеог туршиж үзээрэй.
Бусад хувилбарууд
Та бас нөлөөлөлгүй бусад үйл ажиллагаануудыг сонгож болно, гэхдээ дугуйгаар хичээллэх, усанд сэлэх, улс хоорондын цанаар гулгах, Versaclimber эсвэл сэлүүр зэрэг өндөр эрчимтэй дасгалуудыг санал болгож болно. Хэрэв та шаргуу ажиллах юм бол эдгээр үйл ажиллагааны аль нь ч хүчтэй байх болно. Гэхдээ та бас өөр өөр аргаар бие махбодоо хүчээр сорихын тулд нөлөөллийн үйл ажиллагаагаар дамжуулан давтан сургахыг хүсч болно.
Өөрийн дасгалынхаа эрч хүчийг нэмэх
Бага нөлөө үзүүлэх дасгал хийх гол түлхүүр бол таны биеийг бүхэлд нь хийснээр бага зэрэг шаргуу ажиллах явдал юм. Өөрийнхөө дасгалуудыг илүү эрчимтэй болгохын тулд эдгээр санаануудыг үзээрэй.
- Дээд биеийн хөдөлгөөнийг нэмнэ үү . Дээд талын хөдөлгөөн нь таны ерөнхий эрчимжсэн байдалд нөлөөлж чаддаг тул алхаж байх үедээ гараа дүүжлүүлж, алхам алхмаар эсвэл бусад төрлийн аэробик, эсвэл биеийн тамирын дасгалын машиныг сонгохдоо хөндлөн гулгалтын цанын машин эсвэл зууван сургагч .
- Илүү хурдан явах . Та алхаж, унадаг дугуй, эсвэл ellipticalling алхаж байгаа эсэх (хурдны замыг сонгох уу?), Дасгал хийх нь бага зэрэг хүндрэлтэй арга юм.
- Том хөдөлгөөнийг ашигла . Эрчим хүч нэмэх өөр нэг арга бол том, хэтрүүлсэн хөдөлгөөнийг ашиглах явдал юм. Жишээлбэл, хэрэв та хөлөг хөдөлж байсан бол өвдөгийг өндөрт өргөх, гараа дээш өргөх зэргээр хөдөлж чадна.
- Доод биеийг оруул . Ихэнх зүрх судасны үйл ажиллагаа нь доод биеийг хамардаг боловч та хөлийг оролцуулахын тулд squats, lunges гэх мэт зүйлийг хийх замаар эрчимжилтгүйгээр эрчим хүчийг нэмж болно. Шатахуунаар алхах , хажуу тийш алхах хөдөлгөөнийг эрчимжүүлж, энгийн алхах дасгал хий.
Хэрэв та бага нөлөө үзүүлэхийг хүсч байгаа бол энэ нь Low Impact Cardio Blast Workout болон энэ нь маш бага нөлөөтэй Cardio Challenge гэдгийг шалгаж үзээрэй. Эдгээр дасгалууд нь таны зүрх сэтгэлийг ямар нэгэн үсрэлт хийлгүйгээр хөдөлгөж чадах хүчтэй, хүчтэй нөлөө бүхий хэлхээг оролцуулдаг.