Урд болон Зүрхний Урд Самбарын Плант дасгалууд

Хэрэв та бага нөлөө үзүүлж байгаа бол бүхэл бүтэн бие хөдөлж, зүрхний цохилтыг дээшлүүлнэ, банзантай урд өшиглөх нь маш сайн сонголт юм. Та зүрхний цохилтыг үе мөчний цохилт өгөхгүйгээр тэнцвэржүүлж, үндсэн хүч чадалдаа ажилладаг.

1 - Урд Кик хавтан

Энэ дасгал нь маш бага хэмжээний тэнцвэртэй байхыг шаарддаг тул шаардлагатай бол цаг хугацааг хойшлуулж, сандал эсвэл хананд байрлах шаардлагатай.

1. Хамгаалах байрандаа хөлөөрөө хамт, гараа дээшлүүлээрэй.
2. Баруун өвдгөө авчирч өвдөгний гиперекцээс зайлсхийх
3. Зүүн хөлийг тэнцвэржүүлж, баруун хөлөндөө буцааж авчирч, гараа сунган гүйж шалан дээр гар.
4. Зүүн хөлөөрөө баруун хөлөөрөө банзан дээр тавь.
5. Зүүн хөлөөр урагшаа гүйхэд баруун хөлөөрөө зогсоод, баруун хөлөөрөө босоод дахин хөлийнхөө өшиглөх тавцантай хөл дээрээ үргэлжлүүл.
6. Нөгөө талаас цувралыг давтахдаа 10-16 удаа 1-3 багцыг давтана.

2 - Босоо зогс

Энэ дасгал нь иймэрхүү харагдахгүй байж болох ч энэ нь зүрхний цохилтыг үр нөлөөгүйгээр авах боломжийг олгож буй арга юм. Энэхүү нөлөө багатай алхам нь алхам алхмаар эсвэл платформ дээр очиж, дараа нь дахин сэргээхэд кардиогоор бүхэл бүтэн дасгал хийдэг.

1. Гүүр, тавцангийн өмнө зогсоод суугаад гараа байрлуул.
2. Хажуугийн хөлийг урагш сунган хэвтээд буцаад эргүүл.
3. Шаардлагатай бол хөлөөрөө босоод зогсоод гараа ашиглана.
4. Хөдөлгөөний төгсгөлд алгасч, эсвэл хөдөлгөөнийг дуусгах замаар эрчим хүч нэмнэ.
5. 30-60 секундын турш давт.

3 - Punches нь Side Lunge Side талд

Зүрхний цохилтыг kickboxing-ээс дээш авдаггүй бөгөөд энэ нь төгс өндөр эрчимтэй, бага нөлөөтэй дасгал юм.

1. Урд нь өвдгөөрөө зүүн тийшээ урагшаа баруун тийшээ эргэж, зүүн тийшээ урагшаа алхаарай.
2. Үүний зэрэгцээ зүүн гарыг шууд цоолох боловч тохойноос гиперификац хийхээс зайлсхий.
3. Дунд эргэж, зүүн тийш эргэж, баруун хөлөн дээрээ баруун гараа цохиураар урагш нь гаргана.
4. Зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэхийн тулд аль болох хурдан хөдөлж, аль болох хурдан хөдөлгөнө.
5. 30-60 секундын турш давт.
6. Шилжүүлэн хатууруулахын тулд илүү гүн гүнзгий, дээд биеийг үнэхээр хэрэглэдэг. Мөн та дунд хэсэгт үсрэлт нэмэх боломжтой.

4 - Өргөн цар хүрээтэй замыг хугалжуулдаг

Өргөн цар хүрээтэй алхамууд (жишээ нь, Puddlejumpers) бол маш бага нөлөө үзүүлэхийг хүсдэг, гэхдээ өндөр эрчимтэй байгаа бол миний дуртай зүрхний дасгалуудын нэг юм. Энэ бол энгийн алхам юм - том, өргөн алхмууд (талбайн дээгүүр үсэрч явдаг шиг) том алхмуудыг хийдэг, гэхдээ та эрчим хүчийг хариуцдаг. Зүрхний цохилтыг даван туулахын тулд том гар хөдөлгөөнийг нэмнэ үү.

1. Баруун хөлийг зүүн хөлөөрөө гарч яваад (хэрвээ та хажуугаасаа зайлсхийх гэж оролдох мэт) гараа өргөн гараа өргөнө.
2. Зүүн хөлийн газар, баруун хөл рүү шалан дээр хүрч, зүүн хөлөөрөө нөгөө чиглэлд өргөн алхална.
3. Зөвхөн энгийн хуучин алхамаас илүүтэйгээр энэ динамик дасгал хийх. Залруулга хийлгэхгүйгээр хүссэн үедээ зогсоож, зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэхийн тулд гар хөдөлгөөнийг ихэсгэх хэрэгтэй.
4. Өөрийнхөө хурдыг улам эрчимжүүлж, харанхуйд ямар ч өргөн алхмаар алхаж чадна.
5. 30-60 секундын турш давт.

5 - Low Impact Jumping Jacks

Хэрэв та уламжлалт харайлтын суудал хийж чадахгүй бол санаа зовох хэрэггүй. Эдгээр бага зэргийн харайлттай сэнс нь зүрхний цохилтыг дээшлүүлэхийн тулд зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэхэд төгс төгөлдөр юм.

1. Баруун гараа дээш нь хөдөлгөж, чадах чинээгээрээ баруун тийшээ алхаарай.
2. Зүүн хөлөөрөө алхаад зүүн хөлөөрөө зүүн хөлөөрөө урагшаа зүүн гараа даллав.
3. Үргэлжилсэн талыг үргэлжлүүлэн гүйлгэж, зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэхийн тулд гараа дүүжлэхгүйгээр хурдан хөдөлгөж болно.
4. Үүнийг улам шаргуу болгохын тулд арагшаа гүнзгийрүүлж, хурдасгаж, илүү их хөдөлгөөнийг нэмнэ.
5. 30-60 секундын турш давт.

6 - Low Impact Jumping Jacks Rainbow Arms

Хэрэв та бага нөлөөтэй, өндөр хүч чадлаараа хайж байгаа бол бага нөлөөллөөр үсрэх завсраар дараагийн түвшинд илүү том, хүчирхэг гараа нэмнэ. Энэ хувилбарт та гараа аль алинаас нь хажуу тийш нь эргүүлээд зүрхний цохилтыг үнэхээр мэдрэх болно.

1. Баруун гараа хажуу тийшээ хоёр гараа шулуун дээрээ барь.
2. Нуруун дээрээ алхаад зүүн хөлөөрөө нөгөө гараа сунгаж, гараа дээш нь эргүүлээд нөгөө тал руу нь хүргэж өгнө.
3. Гараа тойрон эргэлдэж, гараа тойрон эргэлдэж, солонгор хийж байгаа мэт хөдөлж чадахаар аль болох түргэн хөдөлж бай.
4. Үүнийг улам шаргуу болгохын тулд арагшаа гүнзгийрүүлж, хурдасгаж, илүү их хөдөлгөөнийг нэмнэ.
5. 30-60 секундын турш давт.

7 - Кардиогийн шулуун шодой

Шулуун хөлийг өшиглөх нь дасгал хийхтэй адилхан мэт санагдаж болох ч, тэдгээрийг туршиж үзэхэд уян хатан байдал, тэнцвэрийг олохын зэрэгцээ зүрхний цохилтыг үнэхээр мэдрэх болно. Гол түлхүүр нь бүх биеийг босоо байрлалд байлгаж, чадах чинээгээрээ хөлийг нь авчрахыг хичээдэг. Гараа том болгох нь эрч хүчийг нэмэгдүүлж, хэрэв илүү ихийг хүсвэл хөлийг өргөхөд үсрэхийг хичээ.

1. Хамт хөлөөрөө эхэлж, хоёр гараа хоёуланг нь шууд гаргана.
2. Баруун хөлийг дээш өргөж, өвдөгнөөс бага зэрэг нугалах хэрэгтэй бол, түвшинг дээшлүүлэх эсвэл өндөр түвшинд байлгах хэрэгтэй.
3. Үүний зэрэгцээ баруун гараа баруун гараа тойрч, баруун гартаа хүрэхийг хичээдэг (чи магадгүй ... тийм биш юм).
4. Доод болон зүүн хөлийг доод түвшинд өргөж, баруун гараараа хуруугаа хүрнэ.
5. Үргэлжлүүлээд аль болох хурдан хөдөлж хүссэн бол илүү их эрч хүчээр үсрэх хэрэгтэй.
6. 8-16 ажиллагчдын 1-3 багцыг бөглөнө үү.

8 - Band Цээжний даралттай хавчих тал

Эсэргүүцэх хэсгийн цээжний даралтыг нөгөө талын хошуунд нэмснээр дээд биеийн ажиллаж байх үед зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлдэг. Цээж, мөр, гарт илүү бага хэмжээгээр ажиллахын тулд шаардлагатай үед хурцадмал байдлыг тохируулна.

1. Бөгжний эргэн тойронд эсэргүүцэлтэй хамтлаг буюу хоолойг боолтыг нь боож, хажуу тийш тавина.
2. Урагшаа урагшаа баруун тийшээ эргэж, зүүн хөлөөрөө урагшаа урагшаа өвдгөөрөө нүүж яв.
3. Үүний зэрэгцээ зүүн гараа диагональгаар цохих.
4. Дунд эргэж, зүүн тийш эргэж, баруун хөлөн дээрээ баруун гараа цоолон дээр гартаа барина.
5. Үргэлжилсэн талыг үргэлжлүүлээрэй, зүрхний цохилтыг түргэсгэх, аажмаар хөдөлгөж, илүү их гялалзах, гуяндаа хүрэхийн тулд лууг гүнзгийрүүлэх.
6. 30-60 секундын турш давт.
7. Довтолгоо хийхэд дундуур нь үсрэх хэрэгтэй.