Та дасгал сургуулилтын дэглэм таны биеийн байдалд өөр өөр байдаг уу?
Эхлээд та зүрх судасны тогтворгүй байдал , жинг өргөх юу хийх хэрэгтэй вэ? Эсвэл дасгалын захиалга ч хамаагүй гэж үү?
Хариулт нь юунд хүрэхийг оролдож байгаагаас шалтгаална.
Сургалтын захиалгад онцгой ид шид байдаггүй, гэхдээ дасгал хийх явцад гарах эрчим хүч , булчин сульдах шалтгаан, дасгал хийх явцад гэмтэл учруулах эрсдэлтэй холбоотой байдаг.
Ерөнхийдөө, хангалттай эрчим хүчээр хийдэг дасгал нь илүү их анхаарал, үр ашгаас илүү өндөр эрчимтэй явагддаг. Эрчим хүчний хангамж бага байвал үр дүн муутай, гэмтэлд хүргэх боломжтой.
Хэрэв дасгалын дэглэм та зорилгодоо хүрэхийг хүсч байвал, булчин барих эсвэл спортын ур чадварыг дээшлүүлэх, эсвэл биеийн тамирын дасгалын өндөр түвшинд байгаа бол энэ нь бас чухал юм.
Дасгал захиалгын дасгал
Ихэнх амралт чөлөөт цагийн тамирчид энэ асуултыг янз бүрийн өдрүүдэд зүрх судасны болон жингийн дасгал хийснээр бүхэлд нь асуух болно. Өөр нэг арга бол тэсвэр тэвчээр, бат бөх сургалтыг завсарлага, сургалтыг цаг хугацаагаар бүрэн дүүрэн зохион байгуулдаг .
Хэдийгээр дасгал хийхэд ид шид байхгүй ч зарим зүйл бусдаасаа илүү сайн ажилладаг. Хэрэв та тодорхой зорилготой бол дасгалын талаар дараах зөвлөмжийг ашиглаарай:
Хэрэв таны зорилго ерөнхий эрүүл мэндийг сайжруулж байгаа бол
Эрүүл мэндээ сайжруулахын тулд эхлээд тууш өргөх, тэсвэр тэвчээрийг сургах дасгал хийх нь огт хамаагүй. Үнэн хэрэгтээ та интернет сургалт эсвэл хичээлээс гадуурхи сургалттай аль алинд нь хийж болно, эсвэл хэрэв та хүсвэл жин өргөх болон тэсвэрлэх өдрийг өөрөөр хийж болно.
Мөн үзнэ үү
Интервал сургалт
Цахилгаан хэлхээний сургалт
Загалмайн сургалт
Хэрэв таны зорилго зүрх судасны тогтворгүй байдлыг нэмэгдүүлнэ
Зүрх судасны тэсвэр тэвчээрийг бий болгох, хадгалахын тулд та эхлээд тэсвэр хатуужилд дасгал хийх хэрэгтэй. Бат бөх бат эдгэрч, гэмтэл учруулах эрсдэлийг багасгахын тулд тэсвэр тэвчээртэй ажил хийснийхээ дараа эсвэл тусдаа долоо хоногт 2-оос 3 удаа эсэргүүцлийн дасгалыг нэмнэ. Ачаалахаас өмнө өргөх нь булчингийн ядралтаас болж гэмтэх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг тул зөвлөхгүй.
Мөн үзнэ үү
Спортын тэсвэр хатуужилтын сургалт
Спортын нөхцөл байдлын зарчмууд
Хэрэв таны зорилго булчингийн хэмжээ болон хүч чадлыг нэмэгдүүлдэг бол
Булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлэх нь булчингийн агшилт ( гликоген ) өндөр биеийн эрчим хүчний гол эх үүсвэр болох үед жинг өргөхөд хамгийн сайнаар хэрэглэгддэг. Хэрэв та өргөх дасгал хийхийн өмнө хатуу кардиог хийвэл гликогенийг сулруулдаг. Энэ нь дасгал хөдөлгөөнийг үр дүнгүй болгодог.
Мөн үзнэ үү
Хүч чадал сургалт ба булчингийн байранд хооллох
Хүчтэй үр дүнтэй сургалт
Хэрвээ таны зорилго өөх тос алдалтын төлөөх калориудыг шатааж байгаа бол
Хэрвээ таны үндсэн зорилго бол аль нэг сешн дотор аль болох олон илчлэгийг шатаах явдал юм. Үүний цаана ямар ч ид шид байхгүй. Ихэнх хүмүүст карди хийснээр дасгал хийхэд илүүдэл илчлэгийг шатаахад хялбар байдаг.
Гэсэн хэдий ч, цөөн тоогоор хооллож байх үед илчлэг их хэмжээгээр шатаах хослол нь өөх тос алдагдахад хүргэдэг.
Зарим хүмүүс зөвхөн хоолны дэглэмийн өөрчлөлтөнд ихээхэн хэмжээний жингээ алдаж байна. Бусад нь жингийн сургалтаар дамжуулан хийдэг. Жин өргөх нь ихэвчлэн илчлэгийг шатаадаг. Үнэндээ энэ нь тэсвэр тэвчээрийг дасгал хийхээс илүү минутанд илүүдэл илчлэгийг шатдаг. Асуудал нь туухайг өргөхөд ихэнх хүмүүс хурдан ядраадаг тул дасгал хөдөлгөөн хийх, дугуй унах, эллипс машин ашиглах чадвартай байдаг. Эцэст нь дасгал хийсний дараа нэг калорийн илчлэгийг шатааж байгаа нь эхлээд тэсвэр тэвчээрийг дасгалжуулж байгаа хүмүүст илүү өндөр байх нь зүгээр л урт хугацаанд дасгал хийх боломжтой болдог.
Эцэст нь, биеийн өөхийг алдах хамгийн сайн арга бол тэсвэр хатуужих дасгал болон эсэргүүцлийн дасгалыг хослуулах, мэдээжийн хэрэг, хоолны дэглэмийг өөрчлөх.
Мөн үзнэ үү
Өндөр нягт нямбай дасалтай дасгал хийх
Нүүрс ус нь дасгалын төлөө эрчим хүчийг хэрхэн бүрдүүлдэг вэ
Биеийн найрлага - Биеийн өөх тос - Биеийн жин
Хэрэв таны зорилго спортыг тусгай ур чадварыг сайжруулах юм бол
Хэрэв та тусгай спортоор хичээллэж байгаа бол тухайн спортын хэрэгцээг хангахын тулд сургалт зохион байгуулах хэрэгтэй болно. Эсрэг эсэргүүцэл, тэсвэр тэвчээртэй байх сургалтыг эхлээд та спортын шаардлага, одоогийн биеийн тамирын түвшин, ерөнхий зорилго зэргээс хамаарна. Хэрэв та спортдоо хамгийн сайн төрлийн сургалт байгаа гэдэгт эргэлзэхгүй байвал дасгалжуулагч эсвэл хувийн сургагч багшийн мэргэжил эзэмшихэд тустай.
Элит тамирчид өдөр, долоо хоног, сарыг хамарсан дасгалын тодорхой дэг журмыг гүйцэтгэдэг. Спорт-дасгалын сургалт өрсөлдөөний улирлыг даган, тамирчид улирлын өндөрт "оргил" хүргэхийн тулд сайтар боловсруулсан болно. Тэдний сургалт нь биеийн тамирын ерөнхий суурийг бий болгож, ур чадвар, хөдөлгөөн, тэр ч байтугай сэтгэл зүйн бүрэлдэхүүн хэсгүүдэд өрсөлдөөнийг бий болгохын тулд чиглүүлдэг. Эдгээр хөтөлбөрүүд нь пирамид шиг харагдах бөгөөд фитнес бүхэлдээ фитнес (хүч чадал, тэсвэр тэвчээр, уян хатан чанар, ур чадвар, сэтгэл зүй гэх мэт) -ийг улирлын туршид хамардаг.
Мөн үзнэ үү
Спортоороо яаж гарах вэ?
Спорт-тусгай сургалт
Та хувийн сургагч хэрэгтэй юу?
Хэрэв таны зорилго нийцэж байвал дасгалын хөтөлбөрийг хэрэгжүүлнэ
Дасгал хийхийн тулд өдөр тутмын амьдралын хэв маягтаа тохирох хэрэгтэй. Энэ нь бас танд сайхан мэдрэмж төрүүлэх ёстой. Энэ шалтгааны улмаас дасгалын төрөл, дасгалын дараалал, дасгалын цагийг сонгох нь таны биед тохирох хамгийн сайн арга юм. Хэрэв та эхлээд тэвчээрийг дасгалжуулж, дараа нь жинг хийвэл хамгийн сайн мэдрэмж төрдөг. Өдрийн нэг цагт жинг өргөх, нөгөө рүү гүйлгэх үед таны бие хамгийн сайн хариу үйлдэл хийдэгийг та бас олж мэднэ. Та биеийн дасгал хийх үед таны бие, сэтгэл санааны байдал, ашиг сонирхолыг тодорхойлох нь зүйтэй.
Мөн үзнэ үү
Завсарлаг тамирчдын зөвлөмжүүд
Дасгал хийх хамгийн тохиромжтой цаг хэзээ вэ?
Дасгал хийж эхлэх ба дасгах
Эх сурвалж:
Drummond MJ, Vehicles PR, Schaalje GB, Parcell AC. Аэроб, эсэргүүцлийн дасгалын дараалал нь дараах гаж нөлөө бүхий хүчилтөрөгчийн хэрэглээнд нөлөөлдөг. J Strength Cond Res. 2005 оны 5 сар, 19 (2): 332-7.
Палмер CD, Sleivert GG. Эдийн засгийн үйл ажиллагаа нь эсэргүүцлийн дасгалын дараа нэг сулардаг. J Sci Med Sport. 2001 он; 4 (4): 447-59.