Pushup тестийг ашиглана уу
Булчингийн тэсвэр тэвчээр нь булчин эсвэл булчингийн бүлгийн чадварыг удаан хугацаагаар тэсвэрлэх чадварыг даван туулах чадварыг дээшлүүлэх чадвар юм. Энэ нь булчингийн хүч чадал , булчингийн хүч чадал , хүч чадлын бүрэлдэхүүн хэсэг юм.
Булчингийн тэвчишгүй хэлбэрүүд
Хүч чадал олгох сургалтанд булчингийн тэсвэр тэвчээр нь зогсох, амрах шаардлагагүйгээр хийх ганц дасгалын давталтын тоог хэлнэ.
Жишээлбэл, маягтыг эвдэхээс өмнө бүхэл бүтэн хел тавих, суух, эсвэл хазайлгах самаг хийхэд хөнгөн хүртэл дунд зэргийн жинтэй байж болно.
Зэврэлт, усанд сэлэх, дугуй унах гэх мэт зүрх судасны дасгалын үед хэрэглэдэг булчингийн тэсвэржилтийн тодорхой хэлбэрийг ихэвчлэн зүрх судасны эмгэг буюу зүрх судасны тэвчишгүй байдал гэж нэрлэдэг бөгөөд хүч чадлын сургалтын тодорхойлолтоос өөр байдаг. Эдгээр төрлийн үйл ажиллагааны тэсвэрийн сургалт нь биеийн тамирын хүчний систем, булчингийн утас , капиллярь зэрэг урт хугацааны дасгал хийх боломжтой.
Булчингийн тэсвэржилтийг хэмжих нь
Америкийн биеийн тамирын коллеж нь булчингийн тэсвэр тэвчээрийг шалгах, хүч чадлын сургалтын хөтөлбөрийг эхлүүлэхэд булчингийн бат бэхийг шалгахыг зөвлөж байна. Үр дүн нь дасгалжуулагчийн хувьд зөв хүч, ачааллыг тохируулахад сургагч туслах болно.
Таслах түргэвчилсэн тестийг ихэвчлэн дээд биеийн булчингийн тэвчээрийн хэмжүүрээр гүйцэтгэдэг.
Материалыг эвдэхээсээ өмнө та аль болох олон удаа түлхэж чадна. Эмэгтэйчүүдэд зориулсан түлхэц шалгалт Энэ нь минутад хэдэн минутын дотор гүйцэтгэж чадахыг харуулсан цаг хугацаа юм. Та өөрийн гүйцэтгэл нь таны нас, хүйсээр ялгаатай хүмүүстэй хэрхэн тохирч байгааг харьцуулж үзээрэй. Энэ тоог цаг хугацааны явцад хянах замаар дээд биеийн булчингийн тэсвэр тэвчээр дээшлэх буюу буурахыг харж болно.
Булчингийн тогтвортой байдлыг сайжруулах
Америкийн биеийн тамирын коллеж нь булчингийн тэсвэр тэвчих чадварыг дээшлүүлэхийн тулд бага эрчим хүчний бат бөх сургалтыг ашиглахыг зөвлөж байна. Ачаалал нь хамгийн их давталтын 50% -иас бага байх ёстой (дасгалыг давтахдаа ашиглаж болох хамгийн их жин). Энэ нь хөнгөн хүртэл дунд зэргийн ачаалалтай ачаалал юм. Та харьцангуй өндөр давталт хийж, багц бүрт 15-25, нэг эсвэл хоёр багцаар гүйцэтгэдэг.
Унадаг дугуй, дасгал хөдөлгөөн зэрэг биеийн тамирын дасгалыг тэсвэрлэхийн тулд дасгал хөдөлгөөн хийх хугацааг хурдасгаж байх хэрэгтэй. Энэ нь тэсвэр тэвчээрийг бий болгох булчинг үүсгэх боловч үүнийг ихэвчлэн зүрх судасны тэвчээр гэж үздэг.
Булчингийн тэсвэрлэх сургалт
Булчингийн тэсвэр тэвчээрийг хангахын тулд дасгалын сонголт, ачаалал, эзлэхүүн, амралтын хугацаа, давтамж, дахин давтагдах хурд зэргийг ашиглана. Энэхүү сургалт нь жингийн сургалт, эсэргүүцлийн сургалт дээр суурилсан ACSM байр суурь дээр суурилдаг.
Ихэнх судалгаагаар дунд ба бага жинтэй, өндөр давталттайгаар эсэргүүцэх сургалтыг орон нутгийн булчингийн тэсвэр тэвчээр, өндөр эрчимтэй (эсвэл хүч чадал) тэсвэрлэх чадварыг сайжруулах хамгийн үр дүнтэй аргыг харуулсан.
Булчингийн тэсвэрт байдалд дасгал хийх сонголт : Таны сонгож байгаа дасгалууд нь булчингийн томоохон бүлгүүд эсвэл олон булчингийн бүлгүүдийг ядралд хүргэх ёстой бөгөөд ингэснээр тэвчээрийг бий болгох булчингийн өөрчлөлтийг идэвхжүүлдэг. Булчингийн тэсвэр тэвчээрийн хөтөлбөр нь янз бүрийн дасгалууд, түүний дотор нэг эсвэл хоёр мөч, нэг буюу хоёр үе мөчний тусламжтайгаар хэрэглэж болно. Хөтөлбөрүүд нь шинэхэн, дунд, гүнзгийрүүлсэн сургалтыг хослуулан хөгжүүлэх боломжтой.
Ачаалал ба Боть: Ачаалал нь олон талт болон өөр өөр програмуудыг ашиглаж болно гэдгийг нотолгоо харуулж байна:
- Шинэхэн ба завсрын сургалт: Харьцангуй хөнгөн ачааллыг 10-15 давтамжтайгаар ашиглах ёстой.
- Дэвшилтэт сургалт: Янз бүрийн ачааллын стратеги нь багц бүрт, түүнээс дээш давтамжтайгаар 10-аас 25 давтамжтайгаар олон тооны багцад ашиглагдаж болно.
Амралтын хугацаа: Булчингийн тэсвэрлэх сургалтанд богино амралтын хугацааг хэрэглэнэ. Жишээ нь: өндөр давтамжтай багц (15-20 давталт эсвэл түүнээс дээш), дунд давтамжтай (10-15 давтамжтай) багцаас нэг минутаас бага хугацаанд нэгээс хоёр минут. Орон нутгийн булчингийн тэсвэр тэвчээрийг бий болгоход дугуйны сургалт тохиромжтой байдаг бөгөөд үлдсэн хугацааг зөвхөн нэг дасгалын станцаас нөгөө рүү шилжүүлэхэд зарцуулах хугацааг дүүргэдэг.
Давтамж: Булчингийн дасгалын давтамж нь том булчинг бий болгохтой төстэй.
- Эхлээд: долоо хоногт хоёроос гурав хоногийн турш бүх биеийг сургахад
- Завсрын сургалт: Долоо хоногт 3 өдөр, биеийн тамирын дасгалын дээд болон доод дасгалуудыг ашиглан долоо хоногийн дөрвөн өдөр, долоо хоногт 3 өдөр.
- Дэвшилтэт сургалт: Дасгалыг булчингийн бүлэгт хуваасан тохиолдолд долоо хоногт 4-6 хоногийн давтамжийг ашиглаарай.
Дахин давтамж : Ачааллын янз бүрийн хурдыг давталтын тоо дээр үндэслэн ашиглаж болно:
- Дунд давтагдах тоог давтахад (10-15) хийхэд тохиромжтой удаан хурдыг ашиглаж болно.
- Дунд зэргийн хурдтай хурд нь илүү олон давтамжтай, тухайлбал 15-25 буюу түүнээс дээш давтамжтайгаар сургахад илүү үр дүнтэй байдаг.
Үг нь
Булчингийн дасгал сургуулилт нь таны зорилтот үйл ажиллагаатай холбоотой байх ёстой. Долоо хоног бүр сургалтад хамрагдах хугацаа хязгаарлагдмал байж болох бөгөөд та үүнийг булчингийн дасгал сургуулилах эсвэл спортоор хичээллэхэд зарцуулдаг эсэх талаар бодож үзэх хэрэгтэй.
Эх сурвалж:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Зүрх судасны эмгэг, нойр булчирхай, мэдрэлийн эмгэгийг хөгжүүлэх, хадгалах дасгалын тоо, чанар. Спорт & дасгал дахь анагаах ухаан ба шинжлэх ухаан . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Мэргэжлийн Fitness Assessment авах. Америкийн анагаах ухааны коллеж
> Насанд хүрэгчдэд зориулсан эсэргүүцлийн сургалт дахь урагшлах загвар. Спорт & дасгал дахь анагаах ухаан ба шинжлэх ухаан . 2009; 41 (3): 687-708. doi: 10.1249 / mss.0b013e3181915670.