Гипертензийн эрсдэлийг эрс бага хэмжээгээр багасгах
Цусны даралт ихсэлт, даралт ихсэх, эсвэл даралт ихсэх шинж тэмдэг илэрч байгаа эсэх, хурдан алхах зэрэг аэробик хөдөлгөөнийг тогтмолжуулах нь үүнийг багасгахад туслах болно. АГ-ийн дасгалын зөвлөмжийг тоймлон харахад дасгал хөдөлгөөн нь олон эм зэрэг цусны даралтыг их хэмжээгээр үр нөлөөтэй гэж тэмдэглэсэн. Судалгаагаар хэд хэдэн богино, хурдан алхмууд нь урт хугацааны дасгал хийхэд тусалдаг болохыг олж тогтоожээ.
Цусны даралт ихсэх дасгал хийх зөвлөмжүүд
Америкийн Зүрхний Ассоциаци хэлэхдээ "Хэрэв та цусны даралт эсвэл холестериныг багасгах шаардлагатай бол 40 минутын туршид дунд зэргийн бие бялдрын идэвхтэй хөдөлгөөнийг долоо хоногт 3-4 удаа хийдэг." Канадын АГ-тэй холбоотой хөтөлбөрийн талаархи санал зөвлөмжийг санал болгодог.
Хурдан алхах зэрэг аэробик дасгал нь дээд зэргийн зөвлөмжийг санал болгосны зэрэгцээ динамик дасгал хөдөлгөөнийг багтаасан байдаг. Сургалтын дэглэмийн зөвлөмж нь "өдөрт дунджаар 30 мин эсвэл түүнээс их аэробик дасгалыг долоо хоногт, долоо хоногт өдөр, динамик эсэргүүцэлтэй дасгал хийхэд 150 мин эсвэл түүнээс дээш дасгал хийдэг. Долоо хоногт."
Аажуу даралттай? Богино, хурц алхмууд Цусны даралтыг багасгана
АГ-ийн даралт ихсэлт нь даралт ихсэх (цусны даралт ихсэлт) хүртэл цусны даралт ихсэх нөхцөл юм.
Цусны даралт ихсэх нь зүрхний шигдээс, бөөрний дутагдал, цус харвалтын эрсдлийг нэмэгдүүлдэг. АГ-тэй өвчтнийг хоол хүнс, дасгалаар эмчилж болно.
Таны цусны даралт нэмэгдэж байна уу? АГ- ийн сэтгүүлд хийсэн судалгаагаар өдөрт 4 удаа богино, хурдан 10 минут алхах нь 11 цагийн турш цусны даралтыг бууруулдаг.
40 минут тасралтгүй алхах нь цусны даралтыг 7 цаг байлга.
Сургалтын үр нөлөөний судалгаагаар 15 эрэгтэй, 5 эмэгтэйд өмнөх бэлдмэлүүдтэй байсан. Нэг өдөр тэд гүйлтийн зам дээр 40 минутын турш алхахаар томилогдсон байв. Өөр нэг өдөр тэд 3.5 цагт 10 минутын турш 4 удаа явсан. Тэдний систолын цусны даралт 5.4-5.6 мм м.у.б болж буурсан нь цус харвалт, зүрхний өвчний эрсдлийг бууруулахад хангалттай хэмжээний буурсан үзүүлэлт юм.
Түргэн, 10-минутын аялал хийх
Олон хүмүүс өдөрт 30-60 минут тасралтгүй дасгал хийдэг гэж хэлдэг. Гэвч ихэнх хүмүүс ажил, сургуулиасаа явах, ажилдаа явах, завсарлага, өдрийн хоолны үеэр явахад богино хугацаагаар явах боломжтой. (Богино, 10 минутын алхмаар "4 өдөр" нь эрүүл мэндийг дэмжих ёстой.)
Хамгийн ихдээ 15 минутын алхмыг аваарай
Асуудал нь та хурдан явдаг тул таны импульс, амьсгал давамгайлж байгаа, эсвэл зүгээр л хялбархан алхаж байна уу? Хурдан алхах нь дунд зэргийн эрчимтэй дасгал бөгөөд харин хялбар алхах хурд нь хөнгөн эрчим юм. Дэлгэрэнгүй: Хурдан алхах гэж юу вэ?
Урт удаан алхдаг уу?
Судалгаагаар өдөрт нэг эсвэл хэд хэдэн богино алхмууд ашиг тустайг олж тогтоосон. Энэ судалгааны үр дүнгээс харахад бусад судалгаанууд урт хугацааны дасгалууд нь эрүүл мэндэд нөлөөлж байгааг илрүүлжээ.
Өдөр бүрийн алхмууд v. Тасралтгүй дасгал хийх нь маргаантай байна. Гэсэн хэдий ч, зөвхөн ялагчидтай. Та өдөрт хэд хэдэн удаа тэмцэлдэж, эсвэл нэг том слайдаар алхаж байгаа эсэх нь сайн хэрэг. Зөвхөн дангаараа дасгал хийх нь таны эрсдэлийг бууруулдаг.
Эх сурвалж:
Парк, Сайжонг; Rink, Lawrence D b; Wallace, Janet P. Биеийн идэвхитэй үйл ажиллагаа нь цусны даралтыг бууруулах нэг хүчин зүйлээс хамаагүй цусны даралтыг бууруулдаг. АГ-ийн сэтгүүл. 2006 оны 9-р сар, 24: 9
"Биеийн үйлдэл ба цусны даралт" Америкийн Зүрхний Ассоциаци, 8/4/14.
Pescatello LS, MacDonald HV, Ash GI, Lamberti LM, Farquhar WB, Arena R, Johnson BT. "Гипертензийн одоо байгаа мэргэжлийн дасгалыг үнэлэх: Ирээдүйн судалгааны тэргүүлэх чиглэлүүдийг хянах, зөвлөмж гаргах". Mayo Clin Proc . 2015 он сар, 90 (6): 801-12. doi: 10.1016 / j.mayocp.2015.04.008.
> Линда С.Паскателло, Хейлвей В. Макдональд, Лаурен Ламберт, Блэйр Т.Жонсон нар. "Гипертензийн дасгал: Одоо байгаа зөвлөмжүүдийг шинээр гарч ирж буй судалгааны тусламжтай нэгтгэх нь" Curr Hypertens Rep. 2015; 17 (11): 87. Онлайнаар хэвлэв 2015 оны 9-р сарын 30. doi: 10.1007 / s11906-015-0600-y