Өдөр, долоо хоногт дасгал хийх цаг нь хамгийн чухал зүйл байж болно
Энэ нь удаан хугацааны дасгал хийх эсвэл гүйлтийн зам дээр хангалттай цаг хугацаа олоход хэцүү байж болно. 15 минутын алхмаар хурдасгах, ялангуяа жин хасахад сайнаар нөлөөлдөг эсэхийг та бодож магадгүй. Хэрэв та өдөрт хоёроос дөрөв дахин хурдан алхдаг бол 30-60 минутын зайд ордог уу?
15 минутын турш, өдөрт дөрвөн удаа алхаж явахдаа нэг километр хурдтайгаар явдаг.
Үүнийг нэг урт алхмаар хослуулан хэрэглэх нь үр дүнтэй байж болох ч та өөрийн дуртай зүйлээ болон хуваарьтаа тохирсон зүйлээсээ анхаарч үзэх хэрэгтэй.
Америкийн Зүрхний Ассоциаци болон АНУ-ын Өвчний Хяналтын Төвүүд эрүүл насанд хүрэгчдэд зориулж дасгалын удирдамж дээр тулгуурлан 30 минутын туршид дасгал хөдөлгөөн хийх , долоо хоногт таван өдөр, эсвэл богино хугацаанд 150 минутын турш тархана долоо хоног. Хүнд жингээ хасахын тулд та долоо хоногт дасгалын цагийг илүү ихээр хуримтлуулах шаардлагатай болж магадгүй юм. Гэхдээ тэд дасгалын цагийг 10-15 минутын турш хоёроос гурван удаа дасгалжуулж болно гэж хэлдэг бөгөөд нэг удаад 30 минут эсвэл түүнээс илүү хугацаа шаардагдах хөөн хэлэлцэх хугацаа байдаггүй.
Жин алдахаас 45 минут алхах ашиг тус
Ойролцоогоор 45 минутын турш тогтвортой алхаж дууссаны дараа таны бие нь хадгалсан чихрийн (гликоген) нөөцлөгдсөн. Одоо өөхийг шатааж эхлэх хэрэгтэй.
Жолооч нь өөхийг шатаахад биеийг эргүүлэх сайн арга юм. Хэрэв та 30 минутын турш алхах юм бол калориор шатаж байгаа ч хадгалсан өөхөнд дүрэхээс илүүтэй сахар калори (гликоген) хадгалж байдаг.
15 минут алхах нь жингээ хасахад тусална уу?
Хэрэв та нэг удаа 15 минут алхвал таны бие шатаж дуусахгүй байх калорийг шатаасан хэвээр байна.
Хэрвээ та илчлэг багатай хоол хүнс хэрэглэж байгаа бол таны бие өөхийг шатаах болно. Учир нь өдөрт хангалттай хэмжээний илчлэг байхгүй болно. Гэсэн хэдий ч таны алхах зам нь 45 минут ба түүнээс дээш байх үед бага зэрэг давуу талтай байж магадгүй-та өдөр бүр бага зэрэг шарах болно. Таны бие махбодийн идэж буй калориар эсвэл өөх тосыг задалснаар шатдаг гликогенийг орлуулдаг. Хэрэв та биеийнхээ хэрэгцээг бодвол илүү их калори иддэг бол энэ нь өөх тосыг буцаадаг. Diet болон дасгал нь хоёулаа жин хасах түлхүүр юм.
Судалгаагаар хоолны дараа таны цусанд хор хөнөөлтэй триггилицидийг багасгах замаар алхаж буй үр дагаврыг судлах болно. Өдөрт 30 хүртэлх минутын нэмсэн хэд хэдэн богино хугацааны туршид алхах нь илүү удаан алхахтай адил үр дүнтэй болохыг харуулж байна.
Өдөрт нэг алхам тутамд эрүүл мэнд ба жингийн менежмент хийх
Хурд хурдны зам дээр 15 минут алхахад 2000 орчим алхам болно. Турометрийн судалгаагаар өдрийн турш илүүдэл жинтэй хүмүүс илүү илүүдэл жинтэй болж зүрх судасны өвчин, цус харвалт, чихрийн шижингийн 2-р хэлбэрийн эрсдлийг багасгаж, илүү их хэмжээгээр бууруулдаг хүмүүс илрүүлжээ.
Олон фитнесс ажиглагчид нь анхдагч зорилго болгон 10,000 алхамыг ашигладаг. Долоо хоногт 15 минут алхах нь таны өдөр 8000 алхмыг нэмдэг бөгөөд өдөр тутмын алхмуудтайгаа нэг өдөрт 10.000 алхмаар жин хасах санал болгож байна .
Таны алхааг зугаатай өнгөрүүлэх нь тэргүүлэх чиглэл юм
Хэрвээ та алхахын тулд нэг цагийг өнгөрөөхөд хэцүү байдаг ч 15 минут алхахад 15 минут орчим алхах боломжтой. Чийрэгжүүлэхийн гол түлхүүр нь айдас хүйдэс эсвэл айдас төрүүлэхийн оронд хийх дуртай зүйлээ олох явдал юм. Та 15 минут алхах зуршлаа барьсны дараа долоо хоногт нэг өдөр эсвэл хоёр долоо хоногоор алхаж болно.
Сайн маяг, алхах аргыг ашиглан 15 минутын алхмаар хий . Хэдэн минутын турш дулаарсаны дараа амархан амьсгалж байгаа хурдыг хурдасгах хэрэгтэй.
Дунд зэргийн энергийн бүсэд алхаж буй ихэнхийг зарцуулахдаа илчлэгийнхээ хамгийн их ашиг тусыг авч, эрүүл мэндэд сайнаар хандах.
Эх сурвалж:
> Эрүүл жинтэй биеийн тамирын дасгал хийж эхлэх. Өвчний хяналт ба урьдчилан сэргийлэх төвүүд. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html
> Murphy MH, Blair SN, Murtagh EM. Эрїїл мэндийн їр ашгийг дээшлїїлэхтэй харьцуулах. Спорт анагаах ухаан . 2009; 39 (1): 29-43. doi: 10.2165 / 00007256-200939010-00003.
> Tudor-Locke C, Schuna JM, Хан Х, бусад. Алхам дээр суурилсан бие махбодийн үйл ажиллагааны хэмжүүр ба зүрх судасны эмгэг. Спорт & дасгал дахь анагаах ухаан ба шинжлэх ухаан . 2016 оны есдүгээр сар: 1. doi: 10.1249 / mss.0000000000001100.