Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байгаа бол хоолны дэглэмийн олон хөтөлбөр, эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд калори дасгал хийхэд илүүдэл жинтэй алхахыг санал болгож байна. Харин жингээ алдах зорилгодоо хүрэхэд тань тусалдаг өдөр тутмын зөв хэдэн зүйл нь юу вэ?
Жин алдах өдөр бүр хэр удаан явах вэ
Жин турах долоо хоногт 30- 90 минутын турш хурдан алхах зорилготой. Та зарим нэг өдрүүдэд илүү их алхаж, бусдад бага ч гэсэн долоо хоногт нийт хугацаа 150 минут (2.5 цаг) байх ёстой.
Та зүрхний дээд хурд 60-70% -ийг дунд зэргийн эрчимтэй дасгалын бүсэд явуулж байх ёстой. Та ердийнхөөсөө илүү хүнд амьсгалж, бүрэн өгүүлбэрээр ярих чадвартай байх ёстой, гэхдээ та дуулж чадахгүй. Та зүрхний цохилт, фитнессийн хамтлаг, апп эсвэл зүрхний цохилтот хяналтаас дасгалын бүсийг ашиглах боломжтой.
Хэдийгээр та алхах хугацааг 10 минут буюу түүнээс дээш хугацаанд хувааж чаддаг бол, та нарыг дулаарсаны дараа 30 минутаас илүү хугацаагаар хурдтай алхах үед шатаж буй өөхний нэмэгдлийг олж авдаг.
Хэрвээ та алхаж байгаа бол алхах хугацааг богино хугацаагаар эхлүүлж, алхаж байх хугацааг байнга сайжруулж эхэл. Та эхлээд өдөр бүр илүү урт явахыг хүсч болно.
Нэгээс олон өдөр дараалан алгасахгүй байхыг хичээгээрэй. Тогтвортой байдал нь илчлэгийг шатаах, бодисын солилцоог сайжруулах, шинэ зуршил бий болгоход сайн.
Өдөр алхаагүй өдрүүдэд хүч чадлын сургалтын дасгал хийлгээрэй . Хэрвээ та хуучирч муудсан бол нэг өдөр холдох хэрэгтэй. Гэхдээ маргааш нь алхаж явах хэрэгтэй.
Хэрэв та биеийн жингээ алдах зорилгодоо хүрч, жингээ хадгалахын тулд ажиллаж байгаа бол долоо хоногт 60-90 минутын туршид өдөрт дунджаас их хэмжээний илчлэг хэрэглээгүй байхад биеийн хөдөлгөөнийг дунд зэргийн эрчимтэй хөдөлгөөнөөр хийхийг зөвлөж байна.
Хэрхэн 30 минутын дотор та алхаж чадах вэ?
Хэрвээ та 30 минутын турш хурдтай алхах юм бол таны явах зай нь:
- 1.5-2.0 миль.
- 2.5-3.3 км
- 3000-450 алхмаар алхаж байна.
Хэрэв та 30 минутын турш алхаж чадахгүй бол яах вэ?
Амьдрал завгүй байна. Хэрэв таны цагийн хуваарь 30 минутын турш тасралтгүй үргэлжлэхийг зөвшөөрдөггүй бол өдөрт 2-3 удаа богино алхмаар 10 минутын турш явдаг.
5 минутын турш үргэлжлэх алхмыг үргэлжлүүлэн хийх хэрэгтэй. Та өндөр хурдны зай, шат, хурдны замыг богино алхмаар ашиглах боломжтой. Зарим судалгаанаас харахад өндөр эрчимтэй завсарлага нь дунд зэргийн эрчимт тасралтгүй ажиллагаатай байхаас гадна өдрийн цагаар дасгал хийх сайн арга байж болох юм.
30 минутын дотор илчлэг, өөх шатаж байсан
Хурдан алхах хурдаар та 30 минутанд (таны жингээс хамаарч) 100-280 калори илчлэг эсвэл нэг цагт 200-600 калори илчлэг хийнэ . Нэг цагт 30 минут буюу түүнээс дээш хугацаагаар явахдаа эдгээр илчлэгийн зарим нь өөх тосоос гарна.
Эхний дасгалын эхний 30 минутын үед таны бие түлшээр хадгалагддаг чихрийн шатаах шатаадаг. Эдгээр нь 30 минутын дараа ашиглагддаг.
Үргэлжлүүлэхийн тулд таны бие өөх тосоос өөх тосыг гаргаж шатаахад хүргэдэг. Энэ хадгалсан өөх нь яг юу алдахыг хүсч байгаа, энэ нь 30 минутын турш явган алхаж чадна.
Долоо хоногт хамгийн багадаа 30 минутын турш долоо хоногт 1000-3000 калори илчлэг хийхийн тулд өдөрт ядаж 30 минутын турш өдөрт метаболизмыг сайжруулна.
Үг нь
Та эрүүл жинтэй, идэвхтэй амьдралын хэв маягийн эхний алхамыг хийсэн. Энэ нь калори илчлэгийг шатаахын тулд хичнээн их хөдөлгөөн хийх шаардлагатайг бодоход бага зэрэг хэцүү байж болно. Гэхдээ энэ нь чихрийн шижин, зүрхний өвчин болон бусад өвчний эрүүл мэндэд учрах эрсдлийг багасгахыг зөвлөдөг.
Эх сурвалж:
> Эрүүл жинтэй биеийн дасгал хийж эхлэх. Өвчний хяналт ба урьдчилан сэргийлэх төвүүд. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html.
> Үүнийг зогсоох. Өвчний хяналт ба урьдчилан сэргийлэх төвүүд. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Жин хасах. Америкийн Зүрхний Холбоо. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/WeightManagement/LosingWeight/Losing-Weight_UCM_307904_Article.jsp#.WphsqOjwZPY.
> Биеийн үйл ажиллагаа ба эрүүл мэнд: Биеийн үйл ажиллагааны ашиг тус. Өвчний хяналт ба урьдчилан сэргийлэх төвүүд.
> Туршилт, мета-шинжилгээний өндөр нягтралтай интервалтай сургалтаас дунд зэргийн эрчимтэй давтамжтай дасгалууд ба илүүдэл жин ба таргалалттай насанд хүрэгчдийн биеийн бүтцийг тасралтгүй дээшлүүлэх сургалтууд. Таргалалтын тойм . 2017; 18 (6): 635-646. doi: 10.1111 / obr.12532.