Чи дээшээ алхах эсвэл гүйлтийн зам дээр дасгал хийхдээ илүү их хэмжээний илчлэг шатаах шиг мэдрэмж төрж байна. Гэсэн хэдий ч дээшээ дээшээ алхаж байгаа калориудаас хэчнээн илчлэгтэй вэ? Хариулт нь метаболизмын эквивалентууд болон Америкийн анагаах ухааны коллежийн хэрэглэдэг тэгшитгэлүүдийн хоёр эх сурвалжаас ирдэг.
Илүү их калориор шатах
Метаболиктой ижил төстэй судалгаагаар хүмүүс өндрөөрөө алхаж явган хүний замаар явдаг илчлэгийнхээ бодит хэмжүүрийг хавтгай дээр алхаж байгаа хүмүүстэй ижилхэн хурдтайгаар явдаг.
Энэ ялгаа нь 60 хувиар шатсан калорийн өсөлт буюу 150 килограмм хүнтэй нэг километр тутамд 48 калорийн илчлэгээр нэмэгджээ. Хавтгай газарт тэр хүн нэг километрт 80 килограмм шатаадаг. Metabolic equivalents (MET) -ын энэхүү судалгааг илчлэг график , зарим тооны машинаар явуулдаг.
Хоёр дахь арга нь "Спортын Анагаах Ухааны Анагаах Ухааны Ашиглах Нөөцийн Сорилын Журам ба Дасгалын заавар" -ын тэгшитгэлийг ашигладаг. Энэ харуулж байна:
- Дээд зэрэглэлийн 1 хувь тутамд 150 килограмм жинтэй хүнсэндээ калори илчлэгийг 12 хувиар буюу нэг километр тутамд 10 калорийн хэмжээгээр шатаасан байна.
- 10 хувьтай байх үед та нэг километрт хоёр дахин ихийг шатааж байна.
Тиймээс явган аялал нь илчлэг калибраторуудад ихэвчлэн явган явахаас илүү олон илчлэгийг шатаахтай холбоотой байдаг.
Hills болон Treadmills-ыг хавсарга
Бөхөнгийн хэмжээ ихээхэн ялгаатай байна. Бүх толгодууд адил биш, тэд өөр өөр (эрэмбэлсэн зэрэг) байдаг.
Хөдөлгөөнт гүйлтийн зам дээр 1%, 2% -ийг нарийвчлалтайгаар тохируулж болно. Гадна алхахдаа MapMyWalk.com гэх мэт хэрэгслийг ашиглахын тулд та алхах замыг хайж олохын тулд хөндлөн огтлолын талаархи мэдээллийг харах хэрэгтэй. 5 хувийн хазайлт нь жинхэнэ унадаг дугуй юм.
Дээшээ хүрэх гэж юу байх ёстой
Хэрэв та гүйлтийн зам дээр байхгүй бол дээшээ гарч ирэх ёстой.
Та явган хүний замыг туулаад явж байгаа учраас илүүдэл калорийн бүх шаталтыг алдаж байна уу?
Үгүй ээ, БОАЖЯ-ны судалгаагаар доошоо явж байхдаа хавтгай талбайд алхахаасаа зөвхөн нэг километрт 6.6 хувиар цөөн километр шатааж байгааг харуулж байна. Энэ нь 150 фунт стерлингийн шатахуунаар 5 илчлэг шатаахыг хэлнэ гэсэн үг юм. Үүний дараа 1 миль хажууд алхаж, 1 миль явган явган хүний замыг нэмж оруулснаар тэр хүн 2 хавтгай дөрвөлжин алхахаас илүү 43 илчлэгийг шатаах болно.
Та калори харуулахдаа итгэж болох уу?
Та өөрийн гүйлтийн зам дээр эсвэл биеийн тамирын зааланд эсвэл зүрхний цохилтот дэлгэц дээр тоологдсон хүмүүсийн калоритэд үнэхээр итгэж чадах уу? Тоонууд хоорондоо таарахгүй байж магадгүй. Аль нь болох, хэн нь зөв байж болохыг мэдэх нь хэцүү байж болно. Ямар ч тохиолдолд апп эсвэл дэлгэц дээр зөв жинг тохируулах нь зөв тооцоолоход тусална.
Зарим фитнес болон ухаалаг гогцоо нь таны зүрхний цохилтыг өндрөөр үнэлж, өндөр хэмжигчийг дээшээ чиглүүлэх болно. Тэд үүнийг калорийн тооцооллыг сайжруулахын тулд үүнийг ашиглаж болно. Бусад нь эдгээр функцүүд байдаггүй бөгөөд та дээшээ доошоо уруудах гэж байгаа бол мэдэхгүй байж болно. Гүйлтийн тийрэлтэт нь налууг мэддэг бөгөөд энэ өгөгдөл нь илчлэгийн дэлгэцт орсон гэдэгт итгэх хэрэгтэй.
Хажуугийн дасгалуудаа Hills дээр нэмнэ
Та ердийн явган замаар явж байгаа эсвэл гүйлтийн зам дээр алхах дасгалуудаа ашиглаж болно.
Гэхдээ та сайн хэлбэр, байр суурь, техникийг ашигладаг уу?
- Хэрхэн алхах вэ? Энэ арга техникийг авирахын тулд ашигла. Та алхмаа богиносгож, ижил хурдыг хадгалахыг хичээ. Өвдөгнөөсөө хэт өндөр өсгөж болохгүй. Ороолтоосоо илүү их урагшаа эсвэл хойшоо урагш татагүйгээрээ их биеийнхээ уртыг байлга.
- Уруудах зам дээр хэрхэн алхах : Уруудах замд алхах нь өвдөгний өвчинд өртөж болзошгүй тул өвдөг дээрээ эгнээ байрлуулж болно. Өвдөгний өвчинг хамгаалахын тулд сайн арга техникийг сур.
- Гүйлтийн оргил Хил Хязгааргүй Ажиллагаа : Эрчим хүчийг нэмэгдүүлж, толгодоор гүйлтийн тийрэлтэт хөдөлгүүр дээр гүйх . Та зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэхийн тулд хурдсах шаардлагагүй болно.
Эх сурвалж:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. Физик үйл ажиллагааны эмхэтгэл. Спорт & дасгал дахь анагаах ухаан ба шинжлэх ухаан. 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.
> Swain АН, Brawner CA. ACSMs Сургалтын сорил болон жороор олгох зааварчилгааны нөөцийн гарын авлага . Филадельфи: Wolters Kluwer Health / Lippincott Williams & Wilkins; 2014.